اگر میخواهید راه سالم را از دست بدهی و پوند را به خوبی حفظ کنی، باید با سرعت و آرام باریک بمانید. اکثر کارشناسان توصیه می کنند که شما هر هفته حدود 1 تا 2 پوند را از دست می دهید، حتی اگر هر هفته دو پوند را از دست ندهید . پس چگونه می توانید به این هدف دست پیدا کنید؟ توازن انرژی خود را برای رسیدن به کمبود کالری درست تنظیم کنید .
برای از دست دادن 1 پوند در هفته، شما باید به کل کسری کالری در حدود 3500 کالری در هفته یا 500 کالری در روز برسید. برای از دست دادن 2 پوند در هفته، شما باید این تعداد را دو برابر کنید. بنابراین شما باید به یک کالای 1000 کالری در روز و یا 7000 کالری در هفته دست پیدا کنید. صدا پیچیده است؟ این خیلی سخت نیست، هنگامی که از آن آویزان می شوید. و شما می توانید از یک ماشین حساب مانند این استفاده کنید تا بتوانید چقدر کالری برای کاهش وزن بخورید.
بودجه بندی کالری شما مانند بودجه بندی پول است. نویسنده مرگ، مندی لووی، کاملا توضیح می دهد. "کالری ها به پوند اضافه می کنند، به همین ترتیب، تغییرات اضافی به یک دلار اضافه می شود. یک دلار یا صد سنت می توان به روش های مختلفی توزیع کرد: 100 پنی، 20 نیکل، 10 دیم، 4 چهارم و ... ترکیبات بی شماری از آنها. راه های زیادی برای توزیع کالری شما وجود دارد. " اگر شما می توانید کالری خود را به مبلغ 500 تا 1000 کالری در روز "کوتاه" بپردازید، شما وزن کم خواهید داشت.
راه های خلاقانه برای رسیدن به کمبود کالری
ریاضی ساده است، اما تغییر عادت های خود را به خوردن کمتر و حرکت بیشتر سخت است. بنابراین، برای گرفتن برخی از حدس و گمان ها از روند، مندی و من سر خود را با هم قرار داده و با 10 روش ساده برای ایجاد یک 500-1000 کسری کالری در هر روز ارائه شده است.
هر کدام از نکات زیر شامل ترکیبی خلاقانه "بودجه بندی" کالری می شود که به شما در دستیابی به هدف شما کمک می کند. شما گزینه هایی برای کسری 500 کالری در روز را خواهید دید که یک پوند در هفته را از دست می دهد یا یک کسری 1000 کالری در روز برای از دست دادن دو پوند در هفته. همانطور که همیشه، تعداد کالری تخمینی است، بنابراین تعداد دقیق شما ممکن است متفاوت باشد. و هر فعالیت یا تغذیه غذا باید کمبود داشته باشد. این بدان معنی است که شما نمیتوانید رفتار رفتار دوستانه خود را با غذای اضافی و یا naptime جبران کنید. اما هر ترکیبی باید یک قدم نزدیکتر به رسیدن به هدف خود برساند.
1 - تمیز کردن صبح + تمرین نیمکت
کمبود 500 کالری برای از دست دادن 1 پوند در هفته
مندی می گوید: "برنامه خود را با تمیز کردن کوچک شروع کنید." "در روز اول برنامه رژیم غذایی سالم، صبحانه (250 کالری) و میان وعده صبحانه (150 کالری) را برای دو شیر آب سبزیجات و لیمو Evolution (هر 100 کالری) که می توانید در هر استارباکس. " بعد از ظهر، شما قبلا به کسری 200 کالری رسیده اید. برای رسیدن به یک کمبود کامل 500 کالری، هنگام تماشای تلویزیون در شب، فعالیت کنید. باور کنید یا نه، تمرین اتاق نشیمن فوق العاده سرگرم کننده می تواند 300 کالری یا بیشتر را بسوزاند.
کسری 1000 کالری برای از دست دادن 2 پوند در هفته
در ناهار و شام، نشاسته را از بین ببرید. هر یک از تراشه ها را با ساندویچ خود در ناهار نگذارید و سیب زمینی پخته شده را با شام خود ببرید. نشاسته خود لزوما یک هزینه کالری بزرگ نیست. به عنوان مثال، یک سیب زمینی پخته فقط 150 تا 200 کالری را فراهم می کند. اما افزودنیهایی که شما اضافه می کنید به راحتی می توانید چند صد بیشتر اضافه کنید.
2 - تمرین بدون اتلاف
کمبود 500 کالری برای از دست دادن 1 پوند در هفته
"برو باشگاه!" مندی می گوید: به نظر می رسد ساده است، اما ما همه دلایل برای جلوگیری از آن وجود دارد. او می گوید: "گمان نکنید." مندی پیشنهاد می کند که شما تمرینات قلبی فیزیکی را انتخاب می کنید که می توانید مقدار آن را تعیین کنید، بنابراین شما دقیقا می دانید که کالری شما در طول جلسه شما سوزانده می شود. یک هدف برای سوختن حداقل 300 کالری تنظیم کنید. "زمان بازدید شما در ورزشگاه با نمایش تلویزیونی مورد علاقه خود (یا ماراتن تلویزیون!) به طوری که وقتی شما در حال اجرا یا راه رفتن بر روی تردمیل یا بیضوی هستید، می توانید فقط از ناحیه خارج شوید و دراز بکشید."
سپس به جای اینکه خودتان را با دسر تسلیم کنید، شیرینی ها را از بین ببرید و 200 کالری اضافی برای کمبود 500 کالری در روز به دست آورید.
کسری 1000 کالری برای از دست دادن 2 پوند در هفته
در ناهار، نان را بر روی ساندویچ خود بگذارید و آن را در کاهو قرار دهید. یخ زده یا کاهو کوهی کار می کند. بعضی از افراد رژیم غذایی حتی به جای نان از خیار خیط و پیت استفاده می کنند . و از آنجا که شما نان نداشته اید، به غذاهای معمول هم نیاز ندارید. بدون نان و میوه، شما کل ناهار خود را با 250 کالری کاهش داده اید.
برای اضافه کردن 250 کالری اضافی، سرعت را بالا ببرید یا شیب را افزایش دهید، زمانی که در دستگاه قلب خود در ورزشگاه هستید. فقط یک تنظیم کوچک می تواند تا 200-300 کالری اضافی در طول تمرین شما اضافه شود.
3 - حزب با شما Pooch
کمبود 500 کالری برای از دست دادن 1 پوند در هفته
سگ شما بهترین مربی وزن است. او همیشه آماده است تا به کاهش کالری کمک کند. برای سوزاندن 250 کالری، پیک خود را برای یک پیاده روی یک ساعته آماده کنید.
سپس بعد از شام کنترل شده با کالری، از دسر "تحقیر کننده" لذت ببرید. ماندی می گوید: "یکی از دسرهای مورد علاقه من، تیفی اپل من است." ماندی یک پودر کارامل اسنک 60 کیلوگرمی بدون قند بدون قند را با یک سیب نابالغ اسمیت تند 80 کالری ترکیب می کند. این 140 کالری دسر تقریبا 300 کالری سبک تر از یک کاسه معمولی است بستنی، بنابراین شما نه تنها به 500 کالری کمبود، شما در واقع از آن تجاوز.
کسری 1000 کالری برای از دست دادن 2 پوند در هفته
برای تبدیل جلسه پیاده روی سگ به یک تمرین سگ، خود را به پارک برای تمرین پارکور ببرید . این مسیرهای مناسب را در بسیاری از پارک های محلی و مراکز اجتماعی پیدا خواهید کرد. این یک راه عالی برای سوختن کالری و ایجاد قدرت است.
4 - ذخیره روز شنبه
کمبود 500 کالری برای از دست دادن 1 پوند در هفته
وقتی با دوستان بیرون می روید، به راحتی می توانید کالری ها را ذخیره کنید . ماندی برای یک غذای رستوران دوستانه رژیم غذایی پیشنهاد می دهد که شما خود را ... همه چیز به ارمغان می آورید. او می گوید: "با سس شام می توانید ساندویچ های سالاد خود را کم کم، چاشنی ها، پنیر ها و دیگر لوازم برقی ببرید." "شما می توانید بابت کالری های beaucoup صرفه جویی کنید. چه کسی مراقبت می کند اگر شما مانند مری پپینز را از کیف پول خود بیرون بیاورید؟ شما باید لاغر باشید!" و پیشخدمت را به نان بپردازید. بدون نان یا سس های سرشار از کالری، شما به راحتی 500 کالری (یا بیشتر!) را ذخیره کنید.
کسری 1000 کالری برای از دست دادن 2 پوند در هفته
شما همچنین می توانید از طریق پرش از قصابی صرفه جویی کنید. در واقع شما می توانید به راحتی از دست دادن وزن خودداری کنید، اگر به طور موقت یا دائمی نوشیدنی را ترک کنید . هر نوشیدنی حاوی 100-300 کالری یا بیشتر است. یک ساعت در محل رقص و همراه با غذای رستوران به رژیم غذایی خود اضافه کنید، به یک روز کسری 1000 کالری رسیده اید.
5 - طرح ریاضی و مایلی
کمبود 500 کالری برای از دست دادن 1 پوند در هفته
یک روش ساده برای اطمینان از اینکه هر روز به کمبود کالریتان میرسید، BMR شما محاسبه شده است . BMR شما یا میزان متابولیسم پایه، تعداد کالری است که بدن شما نیاز به انجام فعالیت های اساسی مانند تنفس دارد. اگر فقط این مقدار کالری را مصرف کنید و سپس در طول روز 5 مایلی راه بروید، باید به کمبود 500 کالری برسید. مندی می گوید: "قدم زدن به کار، راه رفتن بر روی یک تردمیل، پیاده روی عروسی، انتخاب پله ها، انجام کارهای خانه، تعقیب پس از بچه ها، همه چیز را در بر می گیرد." یک مانیتور فعالیت و حرکت را دنبال کنید. "پنج مایل برای رسیدن به اهداف ساده تر از آن چیزی است که فکر می کنید، مخصوصا اگر شما در حال حاضر تا حدودی فعال هستید. این سیستم سالم ترین و چشم انداز پایدار برای هدف است."
کسری 1000 کالری برای از دست دادن 2 پوند در هفته
اگر در طول روز کاملا فعال هستید، جنبش بیشتری اضافه کنید. شما می توانید کارهای خویشاوندی خود را به یک تمرین تبدیل کنید تا در همان زمان مرتبا پا بر جا بماند. یا شب خود را به یک تمرین پیاده روی بروید . فاصله ها یک راه عالی برای بهبود تناسب اندام و سوزاندن چربی های بیشتری هستند.
6 - آب آشامیدنی در محل کار
کمبود 500 کالری برای از دست دادن 1 پوند در هفته
برای صرفه جویی در صدها کالری در طول روز، به جای نوشیدنی های معمولی طعم دار آب بخورید. نوشیدنی هایی مثل نوشابه، قهوه با طعم و حتی نوشیدنی های ورزشی با شکر و سایر مواد تشکیل دهنده چربی پر می شود. و برخی از این نوشیدنی ها حاوی صدها کالری است. به جای آن برای رسیدن به کمبود 500 کالری، به آب سرد بروید.
کسری 1000 کالری برای از دست دادن 2 پوند در هفته
با تکمیل یک تمرین صعود به سطح یک ساعته، 500 کالری اضافی را با خود ببرید. اگر به نظر می رسد بیش از حد چالش برانگیز است، نگران نباشید. شما برای انجام این تمرین حتی به عضویت در باشگاه نیاز ندارید. در حقیقت، می توانید با این روش ساده وزن خود را از دست بدهید. فقط ساعات روزانه را بکشید و پله ها را برای 7 تا 10 دقیقه راه بروید. پس از چند جلسه، تمرین کامل یک ساعته کامل می شود. the
7 - سوختن کالری ها با کودکان و نوجوانان
کمبود 500 کالری برای از دست دادن 1 پوند در هفته
بچه ها را در خانه بیاورید آنها را به کار بگذارید؟ بچه ها عاشق بازی هستند و دوست دارند در اطراف بازی کنند. بنابراین انرژی بی حد و حصر را به کار بگذارید. بچه ها را به پارک برای بازی تگ بروید. این تمرین سبک زمانی می تواند 300-400 کالری را در ساعت سوزاند. سپس به تجهیزات زمین بازی برای تمرین خانواده دوستانه بروید تا کمبود کامل 500 کالری را به دست آورید.
کسری 1000 کالری برای از دست دادن 2 پوند در هفته
یک پیک نیک سالم برای آوردن به پارک، اما کالری خود را با کنترل کردن تمام بخش های خود را به نصف نگه دارید. اگر این کار را در طول دو وعده غذایی انجام دهید در طول روز می توانید 400 تا 500 کالری دیگر را برای رسیدن به کمبود کالری دریافت کنید، شما باید 2 پوند در هفته را از دست بدهید.
8 - اسنک هوشمند برای کاهش وزن
کمبود 500 کالری برای از دست دادن 1 پوند در هفته
کالری هایی که از میان وعده های روزانه می توانند بیش از کالری مصرف شده در زمان غذا باشند. این نیبلهای کوچک را اضافه کنید! بنابراین برای کاهش مصرف کالری خود را با 500 کالری، جایگزین تنقلات خود را با یک خدمت از یک میوه یا سبزی تازه. شما همچنین می توانید تنقلات را از بین ببرید. اعتقاد دارید یا نه، وقتی میخواهید وزن کم کنید، snacking لازم نیست. در واقع، در واقع می تواند باعث افزایش وزن برخی از افراد رژیم غذایی شود .
کسری 1000 کالری برای از دست دادن 2 پوند در هفته
نفرت تمرینات سخت هیچ مشکلی نیست 500 کالری اضافی با دو تمرین ساده تر (اما طولانی تر) در طول روز بخورید. یک صبح زود یک ساعت صبح و سپس بعد از ظهر بیدار شوید. هر تمرین باید حدود 250 کالری بخورد.
9 - استفاده از اسموتی لاغری
کمبود 500 کالری برای از دست دادن 1 پوند در هفته
جایگزینی غذا یک راه آسان برای کاهش 500 کالری از مصرف روزانه خود است. اگر یک یا دو وعده غذایی را با یک وعده نعناع جایگزین کنید، باید به هدف خود برسید. اما شما باید یک ترکیب رژیمی دوستانه داشته باشید. این بدان معنی است که شما فقط یک دسته از مواد تشکیل دهنده را در مخلوط کن نگذارید و امیدوار باشید که بهترین باشد. سلیمان سبز مورد علاقه من یک گزینه عالی است. این ترکیب اسفناج، سیب، موز و پودر پروتئین را ترکیب می کند. این صدا عالی نیست، اما شما آن را دوست دارید.
کسری 1000 کالری برای از دست دادن 2 پوند در هفته
امروز تمرینات کوچک برای کشتن 500 کالری دیگر انجام دهید. چهار جلسه تمرین تمرین 5 دقیقه ای شدید برای اضافه کردن 400 کالری اضافی به شما می دهد. فقط مطمئن شوید که به سختی به اندازه کافی ورزش می کنید تا بتوانید از سوختن کالری کامل استفاده کنید. پاداش این است که پس از این سبک تمرین، به دلیل اثرات تقویت متابولیسم به نام EPOC، کالری بیشتری برای بقیه روزها مصرف می کنید.
10 - هنگامی که در شک و تردید ....
هر یک از این استراتژی ها یک راه حل ورزشی با استراتژی غذا را برای رسیدن به هدف کمبود کالری خود ترکیب می کند، اما اجازه دهید با آن مواجه شویم. روزهایی خواهد بود که شما نمیتوانید هر دو یا حتی یکی از این وظایف خاص را برای رسیدن به هدف کاهش وزن خود به پایان برسانید. و این درست است هنگامی که شک دارید، به سادگی بخورید. نصف مواد غذایی خود را برش دهید، سس ها را از بین ببرید و اسپری کنید و آب بخورید. این سه مرحله ساده، مصرف روزانه و هفتگی کالری شما را کاهش می دهد.
مهمتر از همه، هماهنگی است. اگر روز بدی دارید، آن را خندشده و فردا دوباره به مسیر بروید. مندی می گوید: "رژیم می خورد، همه ما آن را می دانیم." "اما نگرش همه چیز است و موفقیت می تواند یک سفر طولانی است. حداقل شما می توانید انجام دهید کمی سرگرم کننده شدن وجود دارد."