دانستن تعداد زیادی از پرکننده ها شما باید از کمبود آب جلوگیری کنید
هنگامی که شما برای پیاده روی طولانی و یا پیاده روی کوتاه بروید، مهم است که آب و مایعات های دیگر را به اندازه کافی آب بنوشید تا از آب بیفتید . اما می تواند برخی از برنامه ریزی های انجام شده را بداند که چقدر باید همراه باشد یا اینکه چقدر باید بطری آب یا هیدراتاسیون خود را دوباره پر کنید.
چقدر آب شما نیاز دارید
قاعده کلی این است که شما باید سه تا شش اونس آبجو آب هر مایل یا تقریبا هر 15 تا 20 دقیقه نوشید.
این نیم فنجان به یک فنجان آب است. تشنگی باشید اولین راهنمای شما و نوشیدن زمانی که تشنه. نمودار زیر به شما کمک خواهد کرد که چند بطری را که به آن ترجمه شده است بشناسید.
برای پیاده روی های طولانی، دستورالعمل های نوشیدن برای واکر را دنبال کنید . شما ممکن است قبل و بعد از پیاده روی طولانی خودتان را چک کنید تا ببینید آیا آب کافی دریافت می کنید و جایگزین نمک از دست رفته به عرق می شود.
چقدر آب می تواند حمل کند
شایعترین روش برای حمل آب با شما در بطری های یک بار مصرف 16 اونس، بطری های ورزشی مجدد 20 اونس و هیدراتاسیون بسته های مختلف (50/70/100 اونس یا 1.5 / 2/3 لیتر) است. نمودار زیر طیف وسیعی از تعداد بطری ها را پر می کند و بسته هیدراتاسیون را پر می کند که در طول پیاده روی شما نیاز دارید.
چقدر آب می تواند بر اساس زمان پیاده روی باشد | ||||||||
زمان پیاده روی | میلی لیتر | فلو اوز | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 دقیقه. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 دقیقه. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 دقیقه | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 ساعت | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 ساعت | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 ساعت | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 ساعت | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 ساعت | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 ساعت | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 ساعت | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 ساعت | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 ساعت | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 ساعت | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 ساعت | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 ساعت | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 ساعت | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 ساعت | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 ساعت | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 ساعت | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 ساعت | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 ساعت | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 ساعت | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
نمودار نمودار طیف گسترده ای را نشان می دهد، زیرا شما باید ببینید چه چیزی برای شما مناسب است. ساده ترین قاعده عبارت است از: "نوشیدن هنگام تشنگی". اگر متوجه شدید که شما از آب خارج می شوید و هنوز هم تشنه هستید، می دانید که باید در انتهای بالاتر از دامنه قرار داشته باشید و نه در انتهای پایین.
از سوی دیگر، ممکن است آب بیش از حد آب را بخورید و نمک بدن خود را بشویید، که منجر به هیپوناترمی می شود ، که همچنین خطرناک است.
خودتان را مجبور نکنید بیش از حد بخورید، زمانی که تشنه باشید.
هنگامی که از نوشیدنی ورزشی استفاده می کنید
هنگامی که بیش از یک ساعت پیاده روی می کنید، مخصوصا اگر شما عرق می کنید، ممکن است بخواهید از یک نوشیدنی ورزشی استفاده کنید که جایگزین سدیم و الکترولیت های دیگر شما می شود. متناوبا، یک میان وعده ای داشته باشید که دارای نمک است. اما نوشیدن مایعات کافی را ادامه دهید. یا نوشیدنی ورزشی پودر را با اضافه کردن به آب اضافه کنید یا به یک نوشیدنی ورزشی آماده تبدیل شوید.
حمل آب: یک پینت (500 میلی لیتر) وزن یک پوند است
به یاد داشته باشید که نوشیدنی های آب و ورزش وزن زیادی دارند. اگر می خواهید وزن خود را صرفه جویی کنید اما نیاز به آب بیشتری دارید، باید برنامه ای برای جایگزینی بطری یا بسته بندی هیدراتاسیون خود داشته باشید .
منبع:
ارتباطات ویژه: جایگزین تمرین و جایگزینی سیال. پزشکی و علوم ورزشی و ورزش: فوریه 2007 - دوره 39 - شماره 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597