هنگامی که به راه رفتن و حاملگی می آید، آن را انجام دهید! من هرگز خودم باردار نیستم، بنابراین دیگر متخصصان در این موضوع یافتم و در اینجا چیزی است که آنها می گویند:
"احتمالا بهترین تمرین برای یک زن باردار راه رفتن است، راه عالی برای تمیز کردن ماهیچه ها، گرفتن هوای تازه، حفظ منظم بدن و کمک به خواب راحت در شب است اما به یاد داشته باشید: هرگز خود را به نقطه خستگی نرسانید.
خیلی بهتر است که چندین پیاده روی کوتاه و دلپذیر را در طول روز انجام دهیم، نه یک سفر طولانی و خسته کننده. " راهنمای والدین بالقوه .
چقدر دور و چگونه باید باردار شوید؟
اگر قبلا قدم گذاشته اید، برنامه منظم خود را حفظ کنید. برای شروع، 20 تا 30 دقیقه در روز سه روز در هفته پیادهروی کنید و از آنجا به 30 تا 60 دقیقه بیشترین روز هفته را بنا کنید. دستورالعمل های فعالیت فیزیکی سال 2008 برای آمریکایی ها از وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کنند 2 ساعت و 30 دقیقه تمرین شدید متوسط در هفته (مانند راه رفتن سریع ) در دوران بارداری. پیاده روی برای ورزش می تواند تا سه ماهه آخر شما و تا زمان تولد تا زمانی که برای شما راحت است، ادامه یابد.
چقدر سریع و چقدر سخت است که بیدار بمانید؟
مدرن کلمه در دوران بارداری است، بنابراین خود را به شدت فشار ندهید. مواد شيميايی و درجه حرارت بدن بالاي بيش از حد برای جنين بد است.
شما می توانید از آزمون " صحبت کردن " برای تعیین سطح اعمال خود استفاده کنید: شما باید بتوانید در جملات کامل صحبت کنید بدون نیاز به عصبانیت، پف کردن و نفس کشیدن فقط برای رفع عبارات کوتاه. پالس بیش از 100 ضربه در دقیقه پنج دقیقه پس از تمرین بدان معنی است که شما بدن خود را بیش از حد سخت کار کرده است. بیشتر: تمرین متوسط و شدید احساس می کند
آب را قبل، در طول و بعد از پیاده روی خود بخورید تا تنظیم دمای بدن خود را تنظیم کنید. جنین نمی تواند گرمای بیش از حد را از بین ببرد، بنابراین از ورزش در آب و هوای گرم جلوگیری کنید و تمرین پیاده روی خود را مدرن نگه دارید. در حین آب و هوای گرم، راه رفتن را به عنوان یک جایگزین در نظر بگیرید.
پوسیدگی برای بارداری بسیار مهم است
وضعيت راه رفتن خوب ضروری است و می تواند به جلوگيری از کمر درد کمک کند.
- پای راست : فکر کنید که بلند و راست باشید، پشت خود را قاپیدید.
- جلو و عقب نزنید : عقب قرار دادن فشار عضلات پشت است.
- چشم ها به جلو : نه نگاه کردن، بلکه 20 پا جلوتر.
- تقسیم کردن (موازی با زمین) : این باعث کاهش فشار روی گردن و عقب می شود.
- شانه ها را بشکنید: یکبار شل کنید و شانه های خود را سقوط کنید و آرامش ببخشید، شانه ها کمی عقب می افتند.
- خوردن در معده شما
- پشت سر خود را پشت سر بگذارید : کمرتان را به جلو بچرخانید. این باعث می شود که شما از عقب برگردید.
جلوگیری از یبوست
اگر در دوران بارداری دچار یبوست هستید، پیاده روی یک درمان طبیعی و بدون دارو است.
پای باردار
مرکز جرم بدن شما در دوران بارداری تغییر میکند. شما ممکن است نیاز به کفش با پشتیبانی بیشتر. تورم پا و مچ پا نیز ممکن است در دوران بارداری مشکل باشد، شما ممکن است نیاز به افزایش اندازه کفش یا عرض برای راحتی.
هورمون ها در دوران بارداری رباط ها را ترشح می کنند، که می تواند باعث فشار بر پایه شود. اگر مشکلات ایجاد شود، یک پزشک متخصص اطفال را ببینید
احتیاط
در صورت وجود علائم مانند سرگیجه، درد یا خونریزی، بلافاصله با پزشک خود مشورت کنید.
بدون ماراتن
ماراتن، آیا شما راه رفتن یا راه رفتن، برای زنان باردار در هر مرحله از بارداری توصیه نمی شود. اگر شما در یک برنامه ماراتن خیریه ثبت نام کرده اید، درخواست کنید تا پس از تحویل به یک تاریخ ارسال کنید، یا در صورتی که گزینه نیمی ماراتون وجود داشته باشد، درخواست کنید. "فقط پیاده روی" ماراتن، دمای بدن شما را افزایش می دهد، فروشگاه های انرژی بدن شما را از بین می برد و می تواند نوزاد شما را به خطر بیندازد.
اگر از مسافت های طولانی لذت می برید، خود را به نیم ماراتون (13 مایل) محدود کنید و میزان ضربان قلب خود را کنترل کنید . از 200 کالری در ساعت و یک فنجان آب در هر 30 دقیقه در طول مسیرهای طولانی برای جایگزینی فروشگاه های انرژی خود برای سلامت نوزاد خود بکشید.
پیاده روی را ادامه دهید
یک کالسکه پیاده روی / پیاده روی را در لیست آرزوهای خود قرار دهید. پس از تولد، هر شب به عنوان یک خانواده به ورزش بپردازید، استراحت را از بین ببرید و وقت بگذارید تا چت کنید. رویدادهای پیاده روی غیر رقابتی که توسط باشگاه های والکس اسپورت برگزار می شود، سرگرمی خانواده های رایگان یا ارزان هستند.
منابع:
ورزش در دوران بارداری و دوره پس از زایمان. شماره کمیته ACOG شماره 267. کالج متخصص زنان و متخصص زنان و زایمان. Obste Gynecol 2002؛ 99: 171-173
2008 دستورالعمل های فعالیت فیزیکی برای آمریکایی ها، دفتر پیشگیری از بیماری ها و ارتقاء سلامت، وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. به روز شده 10/7/2008. دسترسی به 10/9/2008.