اوکیناوا یک منطقه در بخش جنوبی ژاپن است که در آن ساکنان به طور سنتی طول عمر بیشتری روی زمین دارند. در حالی که احتمالا دلایل زیادی برای این عمر طولانی وجود دارد، شانس خوبی برای رژیم معمولی سالم آنها وجود دارد. رژیم اکیناوا اغلب سبزیجات و حبوبات، به ویژه سویا است. کم کالری و چربی و کربوهیدرات های پیچیده کم است.
اکثر این کربوهیدراتها از سبزیجات تهیه میشوند، فقط مقدار کمی از دانهها یا دانهها و بدون شکر یا شیرینیهای تصفیه شده. فقط کمی از گوشت قرمز و مقدار کمی از لبنیات وجود دارد. ماهی در محدوده مصرف است و مصرف الکل به یک نوشیدنی گاه به گاه محدود می شود.
غذاهای معمولی در این رژیم شامل سیب زمینی شیرین، سویا، خربزه تلخ، قارچ شیتاکی، باباآدم، چای یاسمن، جلبک دریایی و مجموعه آرایشی از گیاهان و ادویه جات است. در اینجا تعداد کمی از شما باید بتوانید در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی یا بازارهای آسیایی خریداری کنید.
سیب زمینی های شیرین
در گذشته، اوکیناوایین فقیر ثروتمند سیب زمینی شیرین را خوردند. تعداد زیادی از سیب زمینی شیرین. برنج، به خصوص برنج سفید، گران تر بود و بنابراین یک علامت وضعیت بود: چیزی بود که فقط توسط افراد ثروتمند مصرف می شد. چیز شسته و رفته در مورد سیب زمینی شیرین آنها مواد مغذی هستند و غنی از ویتامین های A و C، کلسیم و پتاسیم هستند.
آنها همچنین دارای فیبر بالا هستند و حاوی ویتامین E هستند.
سویا
رژیم سنتی اوکیناوا به شکل سویا و توفو سويا است. سویا یک منبع عالی پروتئین گیاهی است و اکثر پروتئین موجود در رژیم اوکیناوا را فراهم می کند. سویا همچنین حاوی فیتو شیمیایی به نام فلاونوئیدها و فیتواستروژن ها است که ممکن است دارای ویژگی های ارتقاء دهنده سلامتی باشد.
خربزه تلخ
خربزه تلخ یک کدو است که همچنین به عنوان گویا، گوئف یا کو گوا شناخته می شود. این در سالادها، وعده های غذایی سرخ شده استفاده می شود و می توان آن را به آب یا چای ساخته شده است. این فیبر و ویتامین C بالا است، به علاوه برخی از مواد شیمیایی مفید است. ممکن است خربزه تلخ در فروشگاه مواد غذایی محلی شما دشوار باشد، اما بازارهای غذای آسیایی احتمالا آن را حمل می کنند.
قارچهای شیتاکه
این قارچ های بزرگ در بسیاری از انواع پخت و پز آسیایی یافت می شود. آنها مواد مغذی هستند و ممکن است برخی از مزایای بهداشتی داشته باشند که می توانند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارند و به تنظیم کلسترول کمک کنند. شما می توانید این قارچ ها را در بخش تولید بیشتر از فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید یا آنها ممکن است در راهرو سبزیجات کنسرو شده باشند.
جلبک دریایی
Kombu، hijiki، و mozuku جلبکها معمولا در اوکیناوا استفاده می شود. آنها اغلب با رشته فرنگی، در سالادها، سیب زمینی سرخ کرده و سبزیجات سروکار دارند. جلبک دریایی دارای ید، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم و آساتکسانتین است . این نوع از جلبک دریایی در یک فروشگاه مواد غذایی ساده نیست، اما شما ممکن است قادر به پیدا کردن nori، که در ورق های ناز فروخته شده است، و گاهی اوقات هنگام تهیه سوشی استفاده می شود.
گیاهان و ادویه جات ترشی جات
بعضی از ادویه هایی که در این رژیم استفاده می شود، دارای مزایای سلامتی هستند و اضافه کردن طعم و بدون اضافه کردن کالری.
آنها شامل زردچوبه، فلفل قرمز، فلفل اوکیناوا و دانه های راینه است.
چرا رژیم ممکن است کار کند
رژیم اوکیناوا با کالری کم و دارای فیبر زیاد است، بنابراین می تواند به شما در از دست دادن یا حفظ وزن کمک کند که برای اجتناب از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت و برخی از انواع سرطان ضروری است.
شما می توانید گفت که رژیم اوکیناوا یک رژیم ضد التهابی است که می تواند به دلایلی به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند:
- کم چربی (به خصوص چربی اشباع شده)، اما هنوز هم در اسیدهای چرب امگا 3 زیاد است. حداقل برخی از اشکال چربی اشباع می تواند التهاب را افزایش دهد و امگا 3 به کاهش التهاب کمک می کند.
- کم کربوهیدرات های تصفیه شده (مانند شکر)، بنابراین تاثیر زیادی بر میزان قند خون شما ندارد. این کار مفید است زیرا اسپک های قند خون می توانند در یک بدن پروتئین التهابی کمک کنند که خطر ابتلا به بیماری های مزمن و التهاب را افزایش می دهد.
- ویتامین های بالا C، E و A و فیتوشیمیائی ها. این مواد مغذی به عنوان آنتی اکسیدان ها برای محافظت از سلول های خود از آسیب های رادیکال آزاد (چیزهایی مانند دود، آلودگی، چربی های روغنی و روغن و غیره) کار می کنند. این مواد مغذی ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.
آیا رژیم اوکیناوا برای شما است؟
منفی اصلی آن است که در سدیم زیاد باشد. اگر شما در رژیم غذایی محدود با نمک هستید، لطفا قبل از اضافه کردن برخی از مواد غذایی غنی از سدیم مانند میسو، ماهی شور یا سس سویا (حتی سدیم سدیم سدیم کاهش یافته) با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است که فراوانی از میوه ها و سبزیجات بالا در پتاسیم و کلسیم، سدیم را مقابله کند، اما شما نباید آن را ریسک کنید.
این رژیم غذایی در گوشت قرمز، تخم مرغ و مرغ بسیار کم است. این درست است زیرا شما هنوز هم می توانید از پروتئین سویا و ماهی ها دریافت کنید. اما آن نیز دانه های بسیار کمی دارد، حتی دانه های جامد، و در محصولات لبنی بسیار پایین است. شما می توانید تغذیه کافی را بدون آن گروه های غذایی دریافت کنید، اما دشوار است که رژیم غذایی را محدود کنید.
شما مجبور نیستید رژیم غذایی اوکیناوا را به صورت مذهبی دنبال کنید تا برخی از مزایا را ببینید: بعضی از این اجزا می توانند در رژیم غذایی شما شامل شوند:
- خوردن سبزیجات بیشتری، ترجیحا آنهایی که عمیق سبز یا روشن رنگی هستند. ستاره رژیم اوکیناوا سیب زمینی شیرین است. آنها در هر فروشگاه مواد غذایی آسان هستند (اگر چه ممکن است آنها به عنوان یاماها نامفهوم باشند).
- غذاهای سویا و سویا را انتخاب کنید. سعی کنید تاو را به سرخ کردن و یا تغییر شیر از شیر لبنی به شیر سویا اضافه کنید.
- گوشت قرمز خود را برای خدمت ماهی تغییر دهید. یا بهتر از قبل، مصرف حبوبات خود را افزایش دهید.
- قارچ ها را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. انواع مختلفی از قبیل شیتاک، صدف و قارچ ترم قارچی را امتحان کنید. آنها خوشمزه هستند و می توانند به جای گوشت به عنوان تمرکز غذا استفاده شوند.
> منبع:
> Willcox DC، Willcox BJ، Todoriki H، Suzuki M. "رژیم اوکیناوا: پیامدهای سلامت از کم کالری، تغذیه ای با انسولین و الگوی غذایی غنی از آنتیاکسیدان کم در بار گلیسمی". J Am Coll Nutr . 2009 Aug؛ 28 Suppl: 500S-516S.