آموزش 10K: برنامه مبتدی پیشرفته

شما در حال حاضر حداقل یک مسابقه 10 کيلويی (6.2 مایل) مسابقه را اجرا کرده ايد، يا تجربه ای در حال اجرا دارید و آماده هستيد که 10 کيلومتر را مسابقه بگيريد. اگر برنامه 10K دونده مبتدی به نظر نمی رسد که به اندازه کافی چالش برانگیز باشد یا برنامه 10K متوسط، به نظر می رسد بیش از حد سخت است، این برنامه هشت هفته ای پیشرفته مبتدی 10K را امتحان کنید.

این برنامه آموزشی به سوی دونده هایی است که می توانند به راحتی 3 مایل را اجرا کنند و می توانند 4 تا 5 روز در هفته اجرا شوند.

برنامه 10K پیشرفته مبتدی

افسانه:

هفته دوشنبه سهشنبه چهار شنبه پنج شنبه جمعه شنبه یکشنبه
1 باقی مانده 3 مایل سی تی 2.5 کیلومتر سرعت مسابقه باقی مانده 3 مایل 30 دقیقه. EZ
2 باقی مانده 3 مایل سی تی 3 کیلومتر سرعت مسابقه باقی مانده 3.5 مایل 35-40 دقیقه EZ
3 باقی مانده 3.5 مایل سی تی 3.5 مایل سرعت مسابقه باقی مانده 4 مایل 35-40 دقیقه EZ
4 باقی مانده 4 مایل سی تی 3.5 مایل سرعت مسابقه باقی مانده 4.5 مایل 40-45 دقیقه EZ
5 باقی مانده 4 مایل سی تی 3 کیلومتر سرعت مسابقه باقی مانده 5 مایل 40-45 دقیقه EZ
6 باقی مانده 4 مایل سی تی 3.5 مایل سرعت مسابقه باقی مانده 6 مایل 40-45 دقیقه EZ
7 باقی مانده 4 مایل سی تی 3 کیلومتر سرعت مسابقه باقی مانده 7 مایل 40-45 دقیقه EZ
8 باقی مانده 3 مایل CT یا استراحت 3 مایل باقی مانده باقی مانده نژاد 10K

جزئیات برنامه آموزشی 10K

شما می توانید روزها را به جای برنامه خود تغییر دهید. اگر روز دوشنبه یا جمعه ترجیح می دهید تمرین کنید، روز تعطیل برای یک روز اجرا مناسب است.

خوب است که تمرینات جدی خود را در هر روز انجام دهید تا زمان بدن خود را برای بازیابی و ساخت سیستم های عضلانی و انرژی جدید به دست بیاورید.

اگر آموزش شما به علت بیماری یا تعطیلات قطع شده باشد، سعی کنید برنامه خود را در جایی که آن را ترک کرده اید، از سر بگیرید. اگر وقفه بیش از یک هفته باشد، تمرینات هفته گذشته را قبل از پیشرفت تکرار کنید.

در حالی که ممکن است از یک تردمیل برای یک تمرین در هر هفته استفاده کنید، بهتر است تمرین جاده ای برای مسابقه جاده ای انجام دهید. در مقایسه با اجرای یک تردمیل، بدن شما شرایط مختلفی را در دنیای واقعی روبرو می کند.