شما در حال حاضر حداقل یک مسابقه 10 کيلويی (6.2 مایل) مسابقه را اجرا کرده ايد، يا تجربه ای در حال اجرا دارید و آماده هستيد که 10 کيلومتر را مسابقه بگيريد. اگر برنامه 10K دونده مبتدی به نظر نمی رسد که به اندازه کافی چالش برانگیز باشد یا برنامه 10K متوسط، به نظر می رسد بیش از حد سخت است، این برنامه هشت هفته ای پیشرفته مبتدی 10K را امتحان کنید.
این برنامه آموزشی به سوی دونده هایی است که می توانند به راحتی 3 مایل را اجرا کنند و می توانند 4 تا 5 روز در هفته اجرا شوند.
برنامه 10K پیشرفته مبتدی
افسانه:
- CT: روز کریسترسیانت
- EZ: سرعت آسان
هفته | دوشنبه | سهشنبه | چهار شنبه | پنج شنبه | جمعه | شنبه | یکشنبه |
1 | باقی مانده | 3 مایل | سی تی | 2.5 کیلومتر سرعت مسابقه | باقی مانده | 3 مایل | 30 دقیقه. EZ |
2 | باقی مانده | 3 مایل | سی تی | 3 کیلومتر سرعت مسابقه | باقی مانده | 3.5 مایل | 35-40 دقیقه EZ |
3 | باقی مانده | 3.5 مایل | سی تی | 3.5 مایل سرعت مسابقه | باقی مانده | 4 مایل | 35-40 دقیقه EZ |
4 | باقی مانده | 4 مایل | سی تی | 3.5 مایل سرعت مسابقه | باقی مانده | 4.5 مایل | 40-45 دقیقه EZ |
5 | باقی مانده | 4 مایل | سی تی | 3 کیلومتر سرعت مسابقه | باقی مانده | 5 مایل | 40-45 دقیقه EZ |
6 | باقی مانده | 4 مایل | سی تی | 3.5 مایل سرعت مسابقه | باقی مانده | 6 مایل | 40-45 دقیقه EZ |
7 | باقی مانده | 4 مایل | سی تی | 3 کیلومتر سرعت مسابقه | باقی مانده | 7 مایل | 40-45 دقیقه EZ |
8 | باقی مانده | 3 مایل | CT یا استراحت | 3 مایل | باقی مانده | باقی مانده | نژاد 10K |
جزئیات برنامه آموزشی 10K
- دوشنبه و جمعه: دوشنبه ها و جمعه ها روزهای تعطیل است روزهای استراحت را نادیده نگیرید، آنها برای تلاش های پیشگیرانه و پیشگیری از آسیب دیدن شما اهمیت دارند. ماهیچه های خود را در طول روزهای استراحت خود ساخت و تعمیر کنید. اگر شما هر روز اجرا می کنید، قصد ندارید قدرت زیادی به دست آورید و خطر آسیب دیدن را افزایش می دهید. همچنین در برخی از روزها از وقفه روانی جلوگیری می شود. این نیز می تواند روزی باشد که تمرین قدرت را انجام می دهید.
- سه شنبه ها و شنبه ها: این روزها تمرین می کنند. پس از گرم شدن ، سرعت را برای مسافت پیموده شده تعیین کنید. مسافت پیموده شده به طور مداوم برای مدت بلند مدت شنبه افزایش می یابد تا شما را برای فاصله 10 کیلومتری آماده کند. در هفته 7 شما فراتر از فاصله 10K تمرین می کنید زیرا این کار باعث می شود تا شما قوی شوید.
- چهارشنبه ها: یک فعالیت متقابل (CT) (مانند دوچرخه سواری، آموزش بیضوی یا شنا) انجام دهید تا بتوانید از 45 تا 50 دقیقه در تلاش آسان و متوسط استفاده کنید. آموزش قدرت می تواند عملکرد در حال اجرا خود را بهبود بخشد و به کاهش خطر صدمه زدن به شما آسیب برساند و معمولا به تناسب 2-3 روز در هفته توصیه می شود. تمرین تمرینات ساده تمرین را در CT یا روزهای استراحت خود امتحان کنید. یوگا یک مکمل بسیار مفید برای در حال اجرا برای کمک به بهبود قدرت و انعطاف پذیری شماست.
- پنج شنبه ها: پنجشنبه "سرعت مسابقه" شما باید در مسابقه سرعت پیش بینی شده 10K شما اجرا شود. اگر مطمئن نیستید که سرعت آن چیست، با سرعتی که فکر می کنید می توانید برای 6.2 مایل نگه دارید، سرعت را اجرا کنید. انجام سرعت مسابقه به طور منظم اجرا می کند نه تنها تناسب اندام شما را بهبود می بخشد، بلکه به شما کمک می کند که با این که در آن سرعت احساس راحتی می کنید، بیشتر آشنا شوید، و این باعث می شود که آن را در روز مسابقه حفظ کنید.
- یکشنبه ها: یکشنبه ها روزهای بازیابی فعال هستند. در آسان (EZ)، سرعت راحت را برای کمک به تسریع عضلات خود اجرا کنید. یا، شما می توانید راه رفتن یا انجام یک پیاده روی / راه رفتن برای مقدار تعیین شده از زمان است.
شما می توانید روزها را به جای برنامه خود تغییر دهید. اگر روز دوشنبه یا جمعه ترجیح می دهید تمرین کنید، روز تعطیل برای یک روز اجرا مناسب است.
خوب است که تمرینات جدی خود را در هر روز انجام دهید تا زمان بدن خود را برای بازیابی و ساخت سیستم های عضلانی و انرژی جدید به دست بیاورید.
اگر آموزش شما به علت بیماری یا تعطیلات قطع شده باشد، سعی کنید برنامه خود را در جایی که آن را ترک کرده اید، از سر بگیرید. اگر وقفه بیش از یک هفته باشد، تمرینات هفته گذشته را قبل از پیشرفت تکرار کنید.
در حالی که ممکن است از یک تردمیل برای یک تمرین در هر هفته استفاده کنید، بهتر است تمرین جاده ای برای مسابقه جاده ای انجام دهید. در مقایسه با اجرای یک تردمیل، بدن شما شرایط مختلفی را در دنیای واقعی روبرو می کند.