مهم است که دونده ها برای کشف انعطاف پذیری کشش بیاورند که به جلوگیری از آسیب ها کمک می کند. توالی بعدی یوگا به گروههای عضلانی اصلی که در حال اجرا هستند هدایت می کند. این زمانی که ماهیچه ها در حال گرم شدن هستند، باید انجام شوند. انجام چند صلح خورشید راه خوبی برای گرم کردن است.
1 - انگشت پا بزرگ پا - Supta Padangusthasana
شروع به دروغ گفتن به پشت به پاها. این کشش بزرگ برای گوساله ها و همسترینگ است. سعی کنید متناوب بین پای پا و پیچ خورده. اگر شما یک بند یوگا نداشته باشید، هر کمربندی کاری انجام می دهد. هر دو پا را انجام دهید.
2 - سر به پا زانو - Janu Sirsasana
بعد، برای جانی سیرشاسانا نشستن، که بسیار شبیه یک کشش کلاسیک دونرها برای گوساله ها و همسترینگ است. هر دو طرف را انجام دهید
3 - ظهور کوبلر - بداهه کنسنا
کف پا را برای بندها کناسانا بکشید، یک کشش برای کشاله ران و باسن.
4 - نیمی از پروردگار ماهی ها مطرح می شود - آردا ماتسیندراسانا
این یک پیچ و تاب و پایه ستون فقرات برای کشش پشت و شانه است. هر دو طرف را انجام دهید
5 - صورت گاو صورت - Gomukhasana
کشش بزرگ هیپ، اما ما عمدتا در اینجا سهیم هستید، بنابراین اگر موقعیت پای شما خیلی ناراحت کننده باشد، می توانید به راحتی روی صندلی نشست. کشش هر دو طرف.
6 - سگ آبی رو به پایین - Adho Mukha Svanasana
حالا اجازه دهید به برخی از موقعیت های ایستاده حرکت کنیم. سگ رو به پایین به نظر می رسد برای کشش گوساله ها، همسترینگ و شانه ها. پدال را به آرامی به سمت راست حرکت دهید تا به عضلات گوساله برسید.
7 - لعنتی
لونگ ها برای کشش فلکسورهای خلفی عالی هستند. هر دو طرف را انجام دهید
8 - King Dancer Pose - Natarajasana
کشش بزرگ برای quadriceps. برای تعادل بر روی دیوار نگه دارید تا بتوانید روی پای عقب تمرکز کنید. هر دو طرف را انجام دهید
9 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
بیایید با برخی از کشش های همسترینگ به پایان برسیم . مهم این است که این گروه ماهیچه را بکشید، اما مراقب باشید که آن را از دست ندهید، به عنوان یک سوزش همسترینگ آسیب جدی است. همانطور که روی پای خود می گذارید، خم شدن خم در زانو جلو صورت می گیرد. هر دو طرف را انجام دهید
10 - ایستادن در حال حرکت خمیدگی - Prasarita Padottanasana
کشش نهایی برای همسترینگ و باسن.