انگشت پا بلند انگشتان پا - Supta Padangusthasana

انگشت پا بزرگ انگشتی یک کشش بسیار کلاسیک برای دونده ها و دیگر ورزشکاران است از آنجایی که به سمت راست همسترینگ و گوساله می رسد. با استفاده از رویکرد یوگا، می توان از طریق معرفی نقاط هماهنگی مهم و توجه به مکانیک بدن برای کاهش احتمال بروز آن، این کشش را بهبود بخشد. دستورالعمل های زیر انطباق را برای افرادی که دارای تنش کم و تنوع هستند برای افراد با انعطاف پذیری بیشتر ارائه می دهند.

هر کجا که در این طیف هستید، به آرامی کارها را انجام دهید و به بدن خود گوش فرا دهید.

• نوع پوزش : سوپین
• مزایا : همسترینگ و گوساله ها را گسترش می دهد. می تواند با کاهش سطح پشتی کمر، کاهش درد را کاهش دهد.

دستورالعمل ها

1. بیا بر روی پشت خود را با پاهای بیرون بریزید.
2. خم شدن زانو راست و پای خود را به سینه خود آغشته کنید.
3. یک بند یوگا را در اطراف توپ پای راست خود قرار دهید. انتهای بند را با هر دست نگه دارید. اگر بند نداشته باشید، یک کمربند کار می کند.
4. پای راست خود را به سمت سقف در حالی که به شدت به بند نگه دارید.
5. پای راست خود را به سمت بالا بکشید تا پای خم شود، اما توپ از مفصل مفصل ران را در سوکت نگه دارید و هر دو طرف کف خود را روی کف قرار دهید. به عبارت دیگر، اجازه نمیدهد که لبهای راست خود را به زمین بچرخانید، زیرا شما این پا را بلند می کنید.
6. پای چپ خود را خم کرده و پای چپ خود را به سمت کف فشار دهید.

1. سعی کنید انگشتان دست راست را برای کشش کمی متفاوت کنید. اگر دوست دارید، می توانید بین پای تیز و پایه به جلو و عقب بروید.
2. پای خود را برای 5 تا 10 نفس نگه دارید.
3. برای بیرون آمدن، زانوی راست خود را به سینه خود بکشید، زانو چپ را بپیچید تا به آن بپیوندید، پای خود را کمی آغوش بگیرید، و سپس همان کار را با پای چپ خود بالا ببرید.

راهنمایی های مبتدی

• به جای گسترش پا که روی زمین باقی مانده است، می توانید آن را در زانو خم کنید و پای پا خود را به مات بکشید.
• نگران نباشید اگر پا برداشته نشود تمام راه را به موقعیت عمود بر نمی دارد.

تغییرات پیشرفته

• به جای استفاده از بند، انگشت پا بزرگ خود را در یوگی پا قفل کنید و سپس پا را راست کنید.
• با استفاده از بند یا دست راست خود یا قفل پا، پای راست خود را به سمت راست باز کنید. پاها را به بالای پای خود بکشید تا پای خود را به سمت سر خود بکشید.
• پای خود را به مرکز برگردانید و قفل بند / پا را به سمت چپ خود ببرید. سپس پای راست خود را روی بدن خود به طرف چپ قرار دهید. شما می توانید انتخاب کنید که پای راست را به سمت کف در سمت چپ خود بکشید یا فقط در عرض خط میانی بدن برای کشش باند IT بگذارید.