تمرین شانه برای قدرت و انعطاف پذیری

1 - ارتعاش جانبی - بازوی بازو

ارتقاء بالایی خم برشی حرکت عالی برای کار کردن عضلات شانه، به ویژه قسمت متوسط ​​دلتای، است. همچنین قسمت های دیگر شانه (جلو و عقب دلفی) و همچنین تله ها (قسمت بالای پشت) را شامل می شود. با نشستن بر روی سطح ناپایدار، همانطور که در این نسخه نشان داده شده است، می توانید مشکل ورزش را افزایش دهید. برای شدت بیشتر، می توانید این تمرین را روی یک پا انجام دهید.

1. نشستن روی یک توپ یا صندلی، وزن کردن در هر دست، آرنج 90 درجه و انقباض انقباضی است.
2. آرنج ها را خم کنید، سلاح ها را از طرف به سطح شانه ها بردارید.
3. پایین برای شروع و تکرار برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار.

نکات

• پشت را مستقیما نگه دارید و انقباض کامل در طول حرکت.
• آرنج ها را در 90 درجه کل زمان نگه دارید. در بالای جنبش، فکر می کنم ریختن یک کوزه آب و واقعا شانه ها را به هم بزنید.

2 - افزایش بالایی

این نسخه از ارتفاعی جانبی کمی به چالش کشیدن بیش از نسخه بازو خمش است که قبلا نشان داده شده است زیرا بازوها راست هستند. هر زمان که یک اهرم طولانی برای کار دارید، سختی تمرین را افزایش می دهید، به این معنی که شما ممکن است قادر به استفاده از وزن به همان اندازه که با نسخه خم و بازو نباشد استفاده کنید. کلید انجام این حرکت به درستی این است که در آرنج خمیدگی کمی داشته باشیم، اما آنها را به سمت پشت اتاق نسبت به کف، که یک اشتباه رایج است، نشان می دهیم. فکر کنید که منجر به آرنج شود نه دست یا مچ دست.

1. نشستن یا ایستادن و نگه داشتن وزن سبک رسانه ها در طرف.
2. نگه داشتن یک خم کوچک در آرنج، بلند کردن دست ها به طرف، توقف در سطح شانه.
3. پایین برای شروع و تکرار برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار.

نکات

• پشت را مستقیما نگه دارید و انقباض کامل در طول حرکت.
• مچ دست راست را نگه دارید و آرنج فقط کمی خم شود.

3 - سربرگ سربار فشار

مطبوعات سربار اغلب حرکت استاندارد در اکثر روال ها است، زیرا در هر بخشی از شانه با تاکید بر قسمت جلو وسط دلتایو قرار می گیرد. این نیز یک تمرین سخت است زیرا شما در حال فشار دادن وزن بیش از سر خود هستید، بنابراین شما ممکن است قادر به افزایش وزن برای این حرکت به عنوان شما را برای تمرینات دیگر. اگر از وزن سنگین استفاده می کنید، ممکن است بخواهید روی یک صندلی یا نیمکت نشسته باشید که دارای پشتیبانی پشتی است.

1. با استفاده از یک هالتر متوسط، نوار را با دست کمی کوچکتر از عرض شانه جدا کنید.
2. با آوردن نوار به سطح پیشانی، آرنج را خم کنید.
3. به آرامی بالای سر وزنه را فشار دهید بدون آرام کردن پشت - کمر را کم کنید و آرنج را در بالای حرکت قفل نکنید.
4. بیرون آوردن و پایین آوردن شروع به کار.
5. تکرار 2 تا 3 مجموعه از 12 تا 16 تکرار، با بقیه 20-30 ثانیه بین مجموعه.

نکته

شما ممکن است افرادی که این تمرین را انجام می دهند را با آوردن وزن پشت گردن ببینید. این نسخه می تواند عضلات روتاتور کاف و همچنین گردن را تحت فشار قرار دهد. نگه داشتن وزن در جلوی سر، عضلات شانه را به طور موثر بدون فشار می کشد.

4 - مطبوعات سربار

در این نسخه از مطبوعات سربار ، شما با استفاده از دمبل که هر بازوی به طور مستقل به چالش بکشد. شما واقعا با این حرکت نسبت به فشار هالتر احساس خواهید کرد.

1. شروع به ایستادن یا نشستن با آرنج اندام و وزن در کنار گوش.
2. وزنه بر روی سر فشار دهید.
3. وزنه ها را پایین آورید، دست ها را در گوش ها قرار دهید و برای 1 تا 3 مجموعه 10 تا 16 تکرار تکرار کنید.

نکات

• نگه داشتن ABS درگیر و به عقب به عنوان وزن خود را فشار دهید.
• سعی کنید دست ها را کمی به جلو نگه دارید تا فشار را بالا ببرید، به جای اینکه سربارهای مستقیم باشید، که می تواند به عقب برگردد.
• اگر از وزن سنگین استفاده می کنید، این ورزش را امتحان کنید در حالی که روی نیمکت با پشت باس نشسته اید.

5 - مطبوعات سربار متناوب

این تنوع در مطبوعات سرامیکی سنتی انواع و انواع مختلفی از چالش را ارائه می دهد. با جایگزینی سلاحها به جای اینکه هر دو را در همان زمان فشار دهید، چالش را اضافه می کنید - یک بازو باید موقعیت خود را حفظ کند در حالی که با بازوی دیگر فشار می دهید و باعث می شود که حرکت سخت تر شود. علاوه بر این، ABS و پشت به سختی کار می کنند تا بدن شما را در طول این تمرین پایدار نگه دارد، بنابراین پاداش اضافه کار اصلی را دریافت خواهید کرد.

1. شروع به ایستادن یا نشستن با آرنج اندام و وزن در کنار گوش.
2. بازوی راست را تا بالای سر فشار دهید در حالی که بازوی چپ را در جای خود نگه دارید. برای جلوگیری از بقیه بدن باقی بمانید.
3. بازو راست را پایین بیاورید، و آن را در جای خود قرار دهید، بازوی چپ را تا بالای سر فشار دهید.
4. برای 1 تا 3 مجموعه از 10 تا 16 تکرار (در هر طرف) ادامه دهید.
5. اطمینان حاصل کنید که حرکت به آرامی و کنترل برای جلوگیری از استفاده از حرکت.

نکات

• نگه داشتن ABS درگیر و به عقب به عنوان وزن خود را فشار دهید.
• برای حفظ کنترل، ممکن است نیاز به استفاده از وزنه سبک تر از یک چاپگر سنتی دارید.
• اگر از وزن سنگین استفاده می کنید، این ورزش را امتحان کنید در حالی که روی نیمکت با پشت باس نشسته اید.

6 - آرنولد پرس

با این وجود تنوع دیگری از مطبوعات سرامیکی سنتی مطبوعات آرنولد است، که شامل چرخاندن سلاح ها به عنوان آنها را فشار دهید. به نظر می رسد یک تغییر کوچک است، اما این باعث می شود که تمرین به چالش بکشد و راهی عالی برای تغییر تمرینات شانه شماست. این حرکت به جلو و سمت سر دلتایها اهمیت می دهد و همچنین سه وجهی را شامل می شود.

1. شروع به ایستادن یا نشستن با آرنج خم در جلوی بدن، وزنه مقابل سینه.
2. دست ها را به عنوان بازوها را روی سرتان بچرخانید.
3. در بالای جنبش، کف دست باید صورت بگیرد.
4. پایین به پایین، چرخش دست را به موقعیت شروع کنید و برای 1-3 مجموعه 10 تا 16 تکرار تکرار کنید.

نکات

• نگه داشتن ABS درگیر و به عقب به عنوان وزن خود را فشار دهید.
• اگر از وزن سنگین استفاده می کنید، این ورزش را امتحان کنید در حالی که روی نیمکت با پشت باس نشسته اید.

7 - مطبوعات سربار یک دست

با این حال، تغییرات دیگری از مطبوعات سربار سنتی یک مطبوعات بازو است، که یک چالش تعادل را به وجود می آورد و همچنین شامل عقب و پشت برای کمک به تثبیت بدن است. این تمرین یک راه دیگر برای تغییر تمرینات شانه شما است و هر دو طرف بدن مستقل از یکدیگر عمل می کنند.

1. شروع به ایستاده یا نشستن و نگه داشتن یک وزن سبک وزن در دست راست.
2. حرکت را با خم شدن آرنج شروع کنید و وزن را به طوری که فقط در گوش راست قرار دارد شروع کنید.
3. هنگامیکه وزن را روی سر خود فشار می دهید، ABS را درگیر کنید تا بدن را تثبیت کند.
4. پایین به پایین و برای 1-3 مجموعه 10 تا 16 تکرار تکرار کنید. تمرین را با بازوی چپ تکرار کنید.

نکات

• نگه داشتن abs درگیر و پشت قوس را تا زمانی که فشار وزن را فشار نمی دهید.

8 - چرخش خارجی با گروهها

به غیر از کارکردن عضلات دلتوئیدی، شما همچنین می خواهید عضلات کوچکتر کاف روتاتور را شامل شود. این عضلات کوچک، داخلی، به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند و همچنین کمک می کنند که شانه های خود را در بیرون بچرخانند. این چرخش یک فعالیت مشترک در بسیاری از فعالیت های روزمره و همچنین در تمرین های تمرین قدرت است، مانند مطبوعات آرنولد که در بالا نشان داده شده است. نگه داشتن قوی روتاتورها به شما کمک خواهد کرد که بدون آسیب باقی بمانید. اگر مشکلی دارید، لطفا قبل از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنید.

روتاتورها می توانند به آسیب رسانند، به ویژه اگر آنها تنگ هستند، بنابراین اگر این کار را انجام می دهید، توجه کنید. این حرکت به طور خاص اهداف کوچک و infraspinatus را هدف قرار می دهد.

1. حلقه یک نوار مقاوم در برابر نور را در اطراف یک شیء محکم، یک دسته را از طریق دیگر پیچیده و کشیدن آن را تنگ.
2. با سمت چپ با باند روبرو شوید، دستگیره را در دست راست نگه دارید.
3. موقعیت شروع با آرنج خم به 90 درجه است، کف دست و ساعد به طور مستقیم در مقابل شکم.
4. نگه داشتن آرنج خم، چرخش شانه، آوردن ساعد به سمت. در محدوده حرکتی خود کار کنید - ممکن است نتوانید دست خود را بیرون بیاورید.
5. پشت ساعد را بچرخانید و برای 12 تا 16 تکرار تکرار کنید

نکات

• آرنج را در یک موقعیت ثابت حفظ کنید و حرکت را به آرامی و کنترل کنید.
• اجتناب از نوسان کردن بیش از حد - تنها تا آنجا که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد.
• این حرکت کوچک و ظریف است. وقت خود را بگذرانید و واقعا احساس می کنید که چه کاری انجام می دهید.

9 - افزایش انقباض عقب یک دست

این تمرین قسمت پشتی شانه و همچنین پشت بالا را هدف قرار می دهد. با انجام این یک بازو در یک زمان، شما همچنین هسته و تعادل خود را به چالش می کشد. این تنوع همچنین حاشیه ی جانبی را به همراه دارد که باعث افزایش حرکت (و عضلات بیشتر) در تمرین می شود. برای این حرکت، شما می خواهید با وزن سبک به شروع فرم خود را به پایین.

1. در یک موقعیت گسترده ای با وزن در دست راست و زانو چپ در بالای ران سمت چپ شروع کنید.
2. نکته از ناحیه کمر و خم شدن تاندون به جلو، نگه داشتن پشت تخت و ABS در، وزن حلق آویز به سمت کف.
3. چرت زدن به سمت راست و در عین حال، بازو را به سطح شانه آورده، آرنج را کمی خم کنید. وزن را نوسان ندهید، اما از کنترل استفاده کنید تا آن را بلند کنید.
4. دست خود را پایین بیاورید و در طرف دیگر لگد بزنید.
5. قبل از تعویض دو طرف، 10 تا 16 تکرار ادامه دهید.

نکات

• در هنگام آوردن وزن، در گره ها پیچ خورده نباشید.
• وزن را فقط به سطح شانه بسپارید، کمر عقب و عقب را کم کنید.
• حرکت را به آرامی و کنترل کنید و سعی نکنید از حرکت استفاده کنید.

10 - افزایش جبهه

از آنجا که شانه دارای سه سر (دلفی جلو، میانی و عقب) است، شما می خواهید تمرینات را انتخاب کنید که همه سه را هدف قرار می دهند. بالا بردن جلو، دلالت زاویه ای را هدف قرار می دهد، گرچه دیگر مناطق شانه نیز وجود دارد. برای این حرکت، شما احتمالا وزن های سبک تر نیاز دارید - بازوهایتان راست هستند، این باعث می شود که حرکت اهرمی طولانی داشته باشید و بنابراین بیشتر به چالش می کشد.

1. وزنه های سبک وزن با بازوها را به طور مستقیم پایین نگه دارید، دستها با ران ها روبرو می شوند.
2. به آرامی اسلحه را تا سطح شانه نگه دارید، آرنج را کمی خم کنید.
3. بیرون آوردن و پایین آوردن پایین.
4. این تمرین همچنین می تواند با هالتر سبک انجام شود یا اگر شما از دمبل های سنگین تر استفاده می کنید، می توانید سلاح های خود را تغییر دهید.
5. تکرار برای 1 تا 3 مجموعه ای از 12 تا 16 تکرار، با 20-30 ثانیه استراحت بین مجموعه.