شروع به راه راست کنید
در حال اجرا برای همه نیست، اما این یکی از بهترین تمرینات است که می توانید برای قلب، بدن و سوختن کالری اضافی انجام دهید. این نیز یکی از فعالیت های قابل دسترس تر است - همه شما واقعا نیاز به یک جفت کفش خوب و جایی برای اجرا است ... هیچ تجهیزات فانتزی، مهارت های ویژه. اما، هرچند که در دسترس است، همیشه یک برنامه در حال اجرا آسان نیست.
حتی زمانیکه شما پیاده روی، دوچرخه سواری یا انجام فعالیتهای دیگر انجام داده اید، زمان برای ایجاد استقامت برای مدت زمان کوتاهی طول می کشد. از دست نده! اگر بیمار باشید و این مراحل آسان را دنبال کنید، راهی برای تبدیل شدن به یک دونده وجود دارد بدون اینکه خودتان را بکشید. قبل از اینکه شروع به کار کنید، به دکتر خود مراجعه کنید و برای شروع یک برنامه در حال اجرا برنامه ریزی کنید.
گام اول: دریافت دنده
کفش ها
مهمترین قطعه تجهیزاتی که شما نیاز دارید یک جفت کفش ورزشی مناسب است. بهترین نکته این است که بازدید از یک فروشگاه خاص در حال اجرا (مانند Fleet Feet). اگر شما یک جفت کفش قدیمی یا دویدن دارید، آنها را با خود ببرید. افراد فروش در فروشگاه های در حال اجرا متخصص هستند و اغلب می توانند به الگوی پوششی کفش های قدیمی خود نگاه کنند تا به آنها کمک کند کفش مناسب خود را انتخاب کنند. پوشیدن یا جورابهایی را که میخواهید بر روی آن بپوشانید بپوشانید و در حین اجرای و آزمایش کفش، با راه رفتن یا راه رفتن در اطراف فروشگاه. برای جفت کفش خوب برنامه ریزی کنید تا از 70 تا 100 دلار هزینه داشته باشید.
لباس ها
آنچه که در هنگام استفاده می کنید، راحت می شود. یک جفت شورت ساده و یک پیراهن راه راه درست کار می کند. اکثر دونده ها برای شلوار کوتاهی کار می کنند که به طور کلی پایه تقسیم شده، لباس زیر ساخته شده و یک جیب کلید عالی است. ایده خوبی است برای خرید لباس هایی که از جسد مانند CoolMax یا Lycra بخورند.
مرحله دوم: تعیین اهداف خود
اول، کشف کنید که در آن شما اجرا خواهد شد. اگر بیرون می روید، سعی کنید جاده های ساخته شده از خاک یا آسفالت را به جای بتن پیدا کنید، که بر روی بدن سخت است. به یاد داشته باشید هنگام شب در حال اجرا در لباس های بازتابنده استفاده کنید و به سمت ترافیک حرکت کنید، بنابراین شما با یک ماشین نمی شوید. اگر به یک ورزشگاه بروید، تردمیل یک سطح کشیده برای اجرا را فراهم می کند در حالی که شما را از عناصر محافظت می کند.
دوم، متوجه می شوی که زمان بیشتری را صرف راه رفتن می کنی تا اول وقت خود را از دست بدهی.
- با گرم کردن 10 دقیقه ای شروع کنید
- تا زمانی که می توانید به یک تردد آسان بپردازید، حدود 30 تا 60 ثانیه تیراندازی کنید.
- برای اینکه بدن شما بهبود یابد، به مدت 2-5 دقیقه پیاده روی کنید.
- با توجه به سطح آمادگی جسمانی و احساس شما، تکرار کنید که به طور متناوب دویدن و پیاده روی برای 10 تا 20 دقیقه باشد.
- هر هفته، مقدار شما را با حدود 10٪ افزایش دهید، در حالی که همچنین میزان زمان اجرا را کاهش می دهید.
- به تدریج راه خود را تا 30 دقیقه در حال اجرا در حدود 3 بار در هفته کار کنید.
- تمرکز بر یک سرعت که اجازه می دهد تا شما را به برگزاری مکالمه. اگر نمی توانید نفس بکشید، کم کردن سرعت یا پیاده روی بیشتر انجام شود. به یک کرونومتر وابسته نباشید
! اگر برنامه خود را به طور پیوسته دنبال کنید (یعنی حداقل سه روز در هفته)، باید تا هفته چهارم به طور مداوم 20 تا 30 دقیقه ادامه دهید.
هنگامی که شروع میکنید، باید به زمان، نه شدت تمرکز کنید. هنگامی که شما می توانید به طور مداوم برای 30 دقیقه یا بیشتر اجرا کنید، می توانید سریعتر شروع کنید.
گام سوم: در رابطه با ...
بخیه های جانبی هنگام شروع به کار، نسبتا معمول هستند. هیچ کس نمی داند که چرا رخ می دهد، اما بعضی چیزهایی که می توانید انجام دهید برای به حداقل رساندن آنها وجود دارد.
- بعد از یک وعده غذای بزرگ 2 تا 4 ساعت قبل از اینکه بخوابید صبر کنید، زیرا خیلی زود در حال اجرا می تواند گرفتگی معده و بخیه های جانبی را ایجاد کند.
- تقویت abs و پشت. بخیه های جانبی نیز می تواند ناشی از عضلات معده ضعیف باشد و شما در انجام تمرینات زیادی کار کنید تا بتوانید بدن خود را در موقعیت خود قرار دهید. تمرین های پایدار و پایینی کمک می کند تا تاندون خود را تقویت کنید و آنها را کاهش دهید.
- توقف و پیاده روی این ممکن است به نفع عمیق تان در نگه داشتن دستان خود در هوا کمک کند. گاهی اوقات در معرض انقباض قرار می گیرد و ماساژ نیز می تواند کمک کند.
Splint های شین یکی دیگر از اثرات جانبی ناراحت کننده در حال اجرا هستند، به ویژه اگر شما یک تازه وارد هستید و یا اگر مسافت پیموده شده یا شدت خود را افزایش داده اید. برای اجتناب از آنها:
- سهولت در تمرینات در حال اجرا : برنامه پیاده روی / پیاده روی یکی از بهترین راه هایی است که پاها را به حالت خود رها می کند تا بتواند بدون سوءاستفاده از آن عمل کند
- قطار متقاطع : با استفاده از بدن شما به شیوه ای دیگر، می توانید ماهیچه های خود را به طرق مختلف راه اندازی کنید تا روزانه پس از یک روز فشار روزانه خود را کاهش دهید.
- کفش های خود را چک کنید: احتمالا کفش های خود را هر 300 یا 400 مایل را جایگزین کنید . هنگامی که یک جفت جدید را خریداری می کنید، آن را در تقویم خود علامت بزنید و یک یادآور زمانی برای خرید یک جفت جدید تنظیم کنید.
اگر شما از اسپین ها استفاده می کنید، از روش RICE (استراحت، یخ، فشرده سازی، ارتفاع) بلافاصله بعد از اجرای خود پیروی کنید و مسافت پیموده شده خود را کاهش دهید و یا اگر سطح مشکلی را تجربه کنید، سطح خود را تغییر دهید.
در حال اجرا یک راه عالی برای گرفتن شکل، سوختن کالری زیاد، ایجاد قلب سالم و افزایش تراکم استخوان است. سازگار باشید و برای اولین مسابقه خود در هیچ وقت آموزش نخواهید داد!