علت شایع آسیب زدن خیلی زیاد است، خیلی زود ، اما چگونه می دانید اگر شما بیش از حد کار می کنید؟ دشوار است بدانیم که بدن شما قادر است، اما چیزهایی که می توانید انجام دهید تا ورزش را به خطر بیافتد وجود دارد:
1 - سهولت در انجام تمرین برای جلوگیری از آسیب
- به پزشک خود مراجعه کنید : این برای همه لازم نیست، اما اگر آسیب یا بیماری دارید، باردار هستید، در مورد هر دارو یا در صورت داشتن یک ارشد، یک لایحه پاک از سلامتی و مشاوره برای آنچه که باید اجتناب کنید، می تواند کمک کند. نگه داشتن جراحت آزاد است
- شروع به کاروتایسی بدون اثر یا کم اثر : پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا تمرین بیضوی در مفاصل و بافت همبند شما آسان تر است. راه خود را به تمرینات با تأثیر بالا مانند ایروبیک و یا در حال اجرا، اطمینان حاصل کنید که بدن شما قدرت و استقامت را برای رسیدگی به تأثیرات ایجاد می کند.
- نگه داشتن آن آهسته : با 10 تا 20 دقیقه (یا هر چیز دیگری که می توانید انجام دهید) با شدت متوسط ، یا سطح 5 در این نمودار تمرین درک پذیر را شروع کنید .
- سهولت در وزن : با یک برنامه کلی بدن کلی شروع کنید که گروه های عضلانی اصلی شما 2-3 روز در هفته را هدف قرار می دهد. با 1 مجموعه شروع کنید و یک وزن سبک تر را انتخاب کنید، هر بار که تمرینات راحت می شود، هر هفته وزن و وزن کم را اضافه کنید.
- استراحت : روزهای استراحت را هر وقت که احساس خستگی یا خستگی می کنید، ببخشید. ممکن است چند هفته طول بکشد تا ورزش پایدار برای ساختن بنیاد قوی لازم باشد که تمرین بیشتری انجام دهید.
- اضافه شدن شدت به تدریج : وقتی می توانید 30 دقیقه در یک زمان قلب را انجام دهید، شدت را اضافه کنید یا تمرین های مختلف مانند تمرین فاصله را امتحان کنید. برای تمرین قدرت خود، شدت را با بلند کردن سنگین تر یا تغییر دادن تمرینات و تنظیمات خود اضافه کنید .
2 - گرم شدن برای جلوگیری از آسیب ورزشی
اگر عجله دارید، ممکن است بخواهید گرما خود را از بین ببرید و به قلیان بسنده کنید، اما عضلات سرماخوردگی و سفتی ممکن است منجر به آسیب شود. برای گرم کردن به عنوان یک ضرورت برای آماده سازی بدن خود برای آنچه که باید بیاورید، فکر کنید. این گرمایش باعث می شود خون شما به راحتی جریان یابد، افزایش طول و انعطاف پذیری فیبرهای عضلانی شما را افزایش می دهد. این اجازه می دهد تا شما را به انجام بهتر و محافظت از بدن خود را از آسیب.
- گرم شدن برای قلب : با شدت نور فعالیت انتخاب شده خود شروع کنید و به تدریج آن را بیش از 10 دقیقه افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر شما دونده هستید، ممکن است قبل از رفتن به 5 دقیقه پیاده روی نور با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید.
- گرم شدن برای قدرت و کشش : سعی کنید 5 - 10 دقیقه از قلب متوسط و یا گرم کردن مجموعه ای از هر تمرین تمرین قدرت. به عنوان مثال، اگر شما در حال انجام یک مطبوعات نیمکت، گرم کردن با استفاده از وزن سبک برای 1-2 مجموعه از 16 تکرار. اگر شما بسیار سنگین است، ممکن است بیش از یک گرمایش را برای بدن خود آماده کنید.
بسیاری از مردم قبل از تمرینات خود برای جلوگیری از آسیب کشیدن، تلاش می کنند، اما کارشناسان متوجه شده اند که کار نمی کند و حتی ممکن است باعث آسیب شود. اگر کشش دارید، مطمئن شوید که بعد از گرم کردن، و یا حتی پس از تمرین، هنگامی که ماهیچه هایتان گرم می شوند و آماده آرامش هستند، این کار را انجام دهید.
3 - تمرکز بر فرم برای جلوگیری از آسیب ورزشی
فرم بد یکی از ساده ترین راه ها برای صدمه زدن به خودتان است. اضافه کردن وزن به حرکات بدن شما را به کار سخت تر به ماندن در هم ترازی و بدن شما می خواهید تقلب برای ایجاد حرکت آسان تر است. شانه های خود را بالا ببرید، وزن خود را بالا ببرید، عقب بر گردن یا استفاده از حرکت، بدن خود را در معرض خطر قرار دهید و تمرینات را کمتر موثر کنید. این نکات می تواند به شما در مسیر حرکت کمک کند:
- بدانید روش خوب : یادگیری از یک حرفه ای، چه این مربی، مربی، مربی، دوره الکترونیکی، منابع آنلاین و یا ویدیو مورد اعتماد است، بهترین گزینه برای یادگیری فرم خوب برای تمرینات مختلف است. از کپی کردن چیزهایی که دیگر در ورزشگاه انجام می شود اجتناب کنید. حتی افرادی که به نظر میرسند و تجربه دارند ممکن است به درستی تمرین نکنند.
- تمرین خود را انجام دهید : این یک قاعده خوب از نظر انگشت شست بدون توجه به آنچه شما انجام می دهید، اما به خصوص برای هر ورزش که در آن شما خم می شوید، فشار دادن وزنه های سربار یا بلند کردن وزن های سنگین.
- خودتان را تماشا کنید : اگر در باشگاه هستید، به موقعیتی می رسیم که در آن شما بدون آستانه می توانید خود را در آینه ببینید. بعضی از مردم احساس غریب بودن خود را می بینند، اما این تنها راهی است که می توانید بدانید که در موقعیت مناسب قرار دارید.
- توجه به وضعيت شما : در طول تمام تمرينات مفاصل خود را در هم ترازي نگه داريد و از عقب بردن يا کمرنگ کردن پشت استفاده کنيد. به عنوان مثال، اگر شما می توانید پاهای خود را در هنگام pushups مشاهده کنید و یا اگر زانوی خود را در جهت مختلف از مچ پا و پای خود را در طول squats یا lunges رفتن، شما می دانید که شما خارج از alignment.
- اجتناب از قفل کردن مفاصل : این می تواند فشار بیش از حد بر روی مفاصل، که می تواند باعث آسیب شود. شما می خواهید استرس را در عضلات که کار می کنید را حفظ کنید و نگه داشتن اندکی خم در مفاصل، به شما کمک می کند تا این کار را انجام دهید.
- وزن خود را به درستی بردارید : شما شگفت زده خواهید شد که بسیاری از افراد قبل از اینکه کار خود را شروع کنند، به آنها آسیب می رسانند زیرا وزن آنها به درستی انتخاب نمی شود. هر زمان که چیزی سنگین می کنید، زانوی خود را بچرخانید و پشت سر خود را به عقب برگردانید. با پاهای خود را بلند کنید، نه پشت، که به اندازه بدن پایین تر نیست.
- در مورد عضلات که در حال کار هستید فکر کنید : تمرکز بر روی دوچرخه خود را در طول یک پیچ یا شکم خود را در طول squat کمک می کند تا فرم خود را تنظیم کنید تا از هر حرکت بیشترین بهره را ببرید.
4 - استخدام یک مربی شخصی
هنگامی که مطمئن نیستید که چه مقدار تمرین نیاز دارید یا چه کاری انجام می دهید، مربی شخصی می تواند به شما راهنمایی کند که چه چیزی می تواند با خیال راحت انجام دهد. فقط چند چیز که یک مربی میتواند انجام دهد عبارتند از:
- ارزیابی های تناسب اندام : انجام آزمایش های فشار ، ارزیابی وضعیت و سایر آزمون های تناسب اندام، ایده شما را در مورد سطح آمادگی جسمانی و هر گونه مساله ای که ممکن است قبل از تمرین لازم باشد، انجام دهید. به عنوان مثال اگر دچار کمردرد مزمن هستید، ممکن است قبل از ورود به آموزش سنگین تر، قصد داشته باشید که در تقویت هسته خود یا کشش عضلات تنگ کار کنید.
- تکنیک : یک مربی میتواند به شما نشان دهد که چگونه هر تمرین را انجام دهید و فرم یا موقعیت خود را تنظیم کنید تا از آنها بیشترین بهره را ببرید.
- راهنمایی : مربی شما می تواند به شما کمک کند که چطور تمرینات لازم انجام دهید، چقدر وزن لازم دارید و چه تعداد مجموعه ای باید انجام دهید. در طول تمرینات مختلف، او ممکن است از شما در مورد چگونگی احساس شما سوالاتی بپرسد، بنابراین او می تواند ارزیابی کند که آیا شما نیاز به شدت بیشتری دارید یا خیر.
- مشاوره : هنگامی که مربی شما چند بار با شما کار کرده است، می تواند به شما در انجام تمرینات تمرینی خود کمک کند. او همچنین ممکن است توصیه های اولیه شما در مورد رژیم غذایی خود را به شما بدهد، اگرچه او نباید منوها یا غذا های خاصی را دنبال کند، مگر اینکه یک متخصص تغذیه یا یک متخصص تغذیه ثبت شود.
- تغییر : حتی اگر تمرینات و تمرینات مختلف را تمرین کنید، سخت است که بدانید چگونه می توانید چیزهایی را تغییر دهید که آسان تر می شوند. یک مربی می تواند به تمرینات، تمرینات و تکنیک های جدیدی برای نگه داشتن چیز جدیدی بپردازد.
حتی اگر شما تمرین کننده ای با تجربه هستید، دلایل متعددی برای استخدام یک مربی شخصی وجود دارد ، اینکه آیا می خواهید تمرینات تازه یا ایده های بیشتری برای رسیدن به سطح بعدی باشد.
5 - باقی بمانید و آبرسانی کنید
اگر قبل از تمرین غذا نداشته باشید، ممکن است کاهش قند خون خود را که موجب ضعف، خستگی و غرور شما می شود، دریافت کنید. بعضی از مردم حتی ناخوشایند هستند، به همین دلیل است که تمام سالن های ورزشی باید به طور استراتژیک در محل ساختمان قرار داشته باشند. هنگامی که شما ضعیف، خسته و یا خارج از آن هستید، به احتمال بسیار زیاد به خودتان آسیب می رسانید. بدن شما نیاز به انرژی برای تمرینات شما دارد، پس از خوردن غذا از 1 تا 2 ساعت قبل از سوختن و آماده شدن شما را حفظ خواهد کرد. یک اسطوره وجود دارد که کار کردن با یک معده خالی می تواند به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید ، اما وقتی که خیلی گرسنه باشید، سخت است که بخورید. خوردن چیزی انرژی شما را به کار سخت تر می بخشد و کالری بیشتری را می سوزاند. چند نکته اساسی:
- خوردن 100 تا 200 کالری در یک ساعت قبل از تمرین . شما ممکن است نیاز به آزمایش برای پیدا کردن آنچه که برای بدن شما مناسب است. اگر در صبح تمرین میکنید، ممکن است چیزی سبکتر مانند آبمیوه یا نوار گرانولا بخورید.
- قبل از تمرین، از پروتئین یا چربی زیاد استفاده نکنید . آنها طول می کشد تا هضم از کربوهیدرات ها و ممکن است منجر به مشکلات دستگاه گوارش شود که شما را ناراحت می کند تا کار خود را نزدیک به وعده غذایی خود انجام دهید.
- هدر رفتن Dehydration منجر به تمرین بد و عملکرد ضعیف می شود. نوشیدن حدود 16 اونس در ساعت قبل از ورزش و نوشیدن آب در طول تمرینات. اگر بیش از یک ساعت کار می کنید، ممکن است بخواهید از یک نوشیدنی ورزشی استفاده کنید.
- پس از تمرینات خود را دوباره پر کنید الیزابت کوین، کارشناس پزشکی ورزشی، توصیه می کند که ترکیب پروتئین با کربوهیدرات ها را ظرف دو ساعت پس از تمرین برای کمک به تعمیر بدن و سوخت گیری انجام دهید. بسیاری از افراد یک ترکیب کوکی میوه ای انتخاب خوبی برای پس از ورزش می کنند.
6 - می دانید چه موقع استراحت کنید
بدن شما بیشترین پیشرفت خود را در طول روزهای استراحت خود می گذارد و آن روزهای استراحت است که همچنین پس از تمرین سخت، بدن شما را مجبور به ترمیم و بهبود می کند. اگر بدن خود را به اندازه کافی استراحت نکنید، خطر ابتلا به سرماخوردگی را افزایش می دهد و می تواند منجر به جراحت شود. این به ویژه یک مشکل برای مربیان منظم است. شما از بدن شما قوی استفاده می کنید و ممکن است خودتان را به ادامه حرکت ادامه دهید، حتی اگر بدن شما به آن نرسیده باشد. این فشار دادن است که می تواند منجر به آسیب های بیش از حد شود، بنابراین برای این پرچم های قرمز که ممکن است به شما نمی گویند که ورزش کنید، نگاه کنید :
- احساس خستگی یا خستگی می کنید
- درد مفاصل و عضلات شما به شدت احساس می شود. ایده خوبی نیست که از طریق درد به کار بپردازید و این کار باعث می شود همه چیز بدتر شود. اگر درد را احساس کنید، آنچه را که انجام می دهید متوقف کنید و انجام دهید. ممکن است شما بدون مشکلی بتوانید به تمرین خود بازگردید، اما اگر آن را دردناک می کنید، به چیز دیگری بروید یا تمرین را متوقف کنید. اگر این چیزی است که برای چندین هفته یا چند هفته ادامه دارد، با پزشک خود ملاقات کنید.
- شما احساس سرگیجه یا سرگیجه دارید
- تو مریضی. اگر تب داشته باشید، آنفولانزا یا عفونت تنفسی فوقانی، کار کردن ممکن است باعث بدتر شدن وضعیت شود. اگر یک بینی دارید یا یک سرماخوردگی دارید، ممکن است بتوانید تمرینات نور را انجام دهید، اما باید با پزشک خود مشورت کنید.
- عملکرد شما در توالت است. اگر شما نمیتوانید تا حد ممکن به طور معمول عمل کنید یا ضربان قلب شما بیشتر از حد معمول باشد، این نشانه ای است که ممکن است نیاز به استراحت داشته باشید. با توجه به چند روز ممکن است تنها چیزی باشد که شما نیاز دارید تا حتی قویتر شوید.
گاهی اوقات دشوار است بدانید که چه زمانی به عقب بر گردیم و استراحت کنید و ممکن است نگران باشید که اگر تناسب داشته باشید، تناسب اندام یا وزن خود را از دست می دهید. مصرف چند روز یا حتی یک هفته روی تناسب اندام تاثیر نمی گذارد و اگر شما در مورد افزایش وزن نگران هستید، کالری های خود را دقیق تر مشاهده و متوجه شوید که استراحت چیزی است که شما نیاز دارید که در مسیر حرکت کنید.
7 - تمرینات خود را تغییر دهید
انجام یک وظیفه برای چند هفته یا چند ماه به پایان رسیده، دلیل دیگری برای آسیب است. هر زمان بدن شما همان حرکات را با استفاده از عضلات مشابه، آسیب های بیش از حد به خطر می اندازد. انجام فعالیت های دیگر که عضلات شما را به شیوه ای متفاوت کار می کند، یک راه عالی برای جلوگیری از آسیب، خستگی و ریزش است.
- فعالیت های جدید را امتحان کنید : فکر کنید که چگونه بدن خود را به طور منظم کار می کنید و به دنبال فعالیت های کاملا متفاوت هستید. اگر دوست دارید در حال اجرا، انتخاب کم و یا بدون تاثیر مانند شنا، دوچرخه سواری و یا مربی بیضوی اجازه می دهد که ماهیچه های در حال اجرا خود را به روش های مختلف، کمک به محافظت از شما از آسیب.
- تمرکز بر تنوع : اگر برای چیزی خاص تمرین نکنید، علاقه خاصی به فعالیت های مختلف دارید تا بتوانید بدن خود را با روش های مختلف حفظ کنید. وقتی که شما از یک چیز بیشتر مانند شنا، کیک بوکسینگ و مربی بیضوی لذت می برید، همیشه گزینه هایی برای تمرین دارید، پاداش اگر تمرین انتخابی شما در دسترس نباشد.
- شدت خود را تغییر دهید : تمرینات با شدت زیاد، مانند تمرینات شدید یا تمرینات فصلی، ممکن است شما را در معرض آسیب قرار دهد. تمرینات آهسته تر و ساده تر برای کار کردن سیستم های مختلف انرژی و کمک به بهبود عملکرد بدن از تمرینات سخت تر است. برای آموزش قدرت، سعی کنید دوره را . شما می توانید سنگین و متمرکز بر ساخت عضله برای مدت زمان (معمولا 4 هفته) و سپس به وزن سبک تر برای ایجاد استقامت و دادن به عضلات خود را فرصتی برای کار به شیوه ای متفاوت است. سیستم آموزش Shock Training Cathe Friedrich نمونه خوبی از این است.
- برنامه خود را تغییر دهید : راه دیگری برای نگه داشتن چیزهای تازه و جلوگیری از آسیب است که برنامه خود را از زمان به زمان تغییر دهید. اگر تمرین 6 روزه هفته ای را با تمرینات قلبی و مغزی تمرین کنید، سعی کنید یک یا سه هفته یا چهار روز یکبار آن را تمیز کنید، تمرینات قلبی و تمریناتتان را روشن کنید. شما همچنان با حفظ تناسب اندام خود، زمان بیشتری را برای بهبود زمان بدن خود خواهید داشت.
8 - گوش دادن به بدن شما، نه Ego شما
یک روش معمول برای صدمه زدن به خودتان این است که بیشتر از بدن خود آماده باشید. این اتفاق می افتد زمانی که شما اجازه دهید خود را نفوذ، به عنوان مثال، در سالن ورزش، زمانی که مرد کنار شما نیمکت به فشار 250 پوند یا زن در تردمیل در مقابل شما در سرعت 10 مایل در ساعت اجرا می شود. آسان است که آبهای رقابتی خود را به دست بگیرد و فکر کند، "اگر او بتواند این کار را انجام دهد، بنابراین می توانم!" شاید شما می توانید، اما شما نیز خطر رانندگی بر روی برانکار را رانندگی کنید. برای جلوگیری از آن:
- تمرین خود را انجام دهید : خوب است که از دیگران الهام گرفته شده و خودتان کمی سخت تر از خودتان بچرخید، اما به بدن خود گوش کنید و اگر متوجه شدید بیش از حد دور شده اید، به عقب برگردید.
- اگر شما یک مبتدی هستید، از حداکثر آسانسور اجتناب کنید : تست یک مجله حداکثر شما وسوسه است، مخصوصا برای بچه های جوانتر، اما این هم یکی از راههای موفقیت جوانان است. یک مطالعه نشان داد که مردان از 13 تا 24 سالگی اغلب خود را با افزایش وزن و کاهش وزن خود به خود آسیب می رسانند. قبل از اینکه حداکثر آسانسور را امتحان کنید، باید پایه قوی و شناخت خوبی از ورزش مناسب داشته باشید.
- تمرینات جدید را با احتیاط کنترل کنید اگر هیچ وقت سعی نکردید ورزش کنید، با استفاده از وزنه های سبک شروع به استفاده از این حرکت کنید. اغلب ما احساس می کنیم مجبور به استفاده از وزن سنگین تر است، فقط به این دلیل که دیگر افراد آن را انجام می دهند. این یک راه خوب برای به خطر انداختن تمرین شماست و احتمالا صدمه زدن به خودتان است.
- از یک چشم انداز استفاده کنید . اگر وزن بالاتری از وزن سنگین را بردارید، از یک نقطه ای استفاده کنید. اگر شما آن را ندارید، با ماشین های پشتیبانی شده مانند ماشین اسمیت یا یک قفسه سینه ای که می توانید وزن خود را به راحتی نگه دارید، اگر آن را خیلی سنگین می کنید، با ماشین های عقب نشینی کنید.
9 - اجتناب از سندرم جنگجو آخر هفته
برای برخی افراد، آخر هفته تنها زمانی است که آنها باید (یا میخواهند) ورزش کنند و هنگامی که آب و هوای گرم روبرو می شوند، تمام روز در یک پارک تفریحی صرف شوند، کوه ها را می گذراندند یا رفتن به دوچرخه سواری طولانی می تواند باعث صدمات بیش از حد غیر منتظره شود. مچ پا ، پاشنه سینه، آرنج تنیس و درد پا، تنها چند صدمه ای است که می تواند اتفاق بیفتد وقتی که شما از نیمکت به زمین گلف یا کوه بدون هیچ گونه آمادگی می روید.
برای جلوگیری از آسیب های جنگجوی آخر هفته:
- به آرامی شروع کنید : به جای رفتن به مسیر کوه گلف 14 هزار پا یا زمین گلف 18 چاله، از قدم زدن کوتاه یا آسان، یا چند روز در محدوده رانندگی شروع کنید تا احساس کنید که در آن هستید و چه چیزی می توانید بدن خود را کنترل کنید.
- آمادگی قبل از وقت : تمرین و آمادگی کمی برای نور بدن می تواند بدن شما را پایه های قوی و کمک به جلوگیری از صدمه به خودتان:
- اضافه کردن شدت به تدریج : اگر شما از یک تمرین کننده نیستید اما میخواهید به سمت یک رویداد آینده کار کنید، می توانید از یک کوه یا مسابقه 5K استفاده کنید، با آنچه که می توانید انجام دهید و از آن فقط شدت (یا مسافت پیموده شده یا زمان) حدود 10٪ هر هفته برای جلوگیری از آسیب دیدن.
- بسیاری از خرابی ها را انجام دهید : اگر تصمیم بگیرید که برای مسابقه تنیس 3 ساعته سر بزنید، برای بازپس گیری و هیدراتاسیون، چندین بار شکسته شوید. خستگی و کم آبی بدن شما می تواند به شما آسیب برساند و شما را در معرض آسیب زدن به خود قرار می دهد.
منابع:
کرز Z، کالینز C، کامستاک D. اپیدمیولوژی آسیب های مرتبط با وزن در حال ارائه به بخش های اضطراری ایالات متحده، 1990 تا 2007. Am J Sports Med آوریل 2010؛ 38 (4) 765-771.
Maes J، Kravitz L. درمان و جلوگیری از DOMS. مربی شخصی IDEA. ژوئیه 2003؛ 2004 (7).
Safran M، Garret W، Seaber A، و همکاران. نقش گرم شدن در جلوگیری از آسیب عضلانی. ام ج ورزش مد. مارس 1988؛ 16 (2) 123-129.
Sklar، R. حفاظت از جنگجویان آخر هفته 404. مدیریت توانبخشی، 2006. دسترسی به 20 آوریل 2010.
Szymanski، توصیه های DJ برای اجتناب از درد پس از شروع درد عضلانی. مجله قدرت و تهویه 2001؛ 23 (4)، 7-13.