سیستم آموزش شوک فرانسوی کاته فریدریش
- مربی : کاته فریدریش
- نوع تمرین : آموزش قدرت
- تجهیزات : هلی کوپتر، هالتر، توپ، گام / نیمکت، گروه، صندلی، قفسه اختیاری و باربری
- قیمت : 299 دلار (41 دی وی دی) و یا ماکوسکیل های شخصی برای هر 129 دلار
- سطح تناسب اندام : پیشرفته
آماده است تا تمرین قدرت خود را به سطح بعدی برساند؟ برنامه STS Cathe می تواند آن را برای شما با سه دوره 4 هفته ای که بر استقامت، هیپرتروفی و قدرت تمرکز دارد، انجام دهد.
STS شامل اصول پراکندگی ، سردرگمی عضلانی، یک بار بیش از حد مجاز و پیشرونده ای است که به شما بدن لاغر، قوی و مناسب می دهد.
چگونه کار می کند
برنامه STS Cathe یکی از جامع ترین و تاثیر گذارترین سری های تمرین در دسترس است. این برنامه دقت مطالعه شامل یک دوره آموزشی 12 هفته ای است که شما را از طریق بیش از 40 تمرین و 3 سطح استقامتی ورزشی، ساخت عضلات و قدرت ساختن به شما هدایت می کند.
STS براساس دوره بندی ، راه سازماندهی تمرینات است تا تمرکز شما بر روی جنبه های مختلف آموزش در طول هر mesocycle باشد. با STS، شما دریافت می کنید:
- تمرینات به 3 Mesocycles تقسیم می شوند : Mesocycle 1 Endurance، Mesocycle 2 Hypertrophy و Mesocycle 3 Strength. هر mesocycle 4 هفته طول می کشد و شامل 12 تمرین مختلف است.
- 3 تمرینات در هفته : تمرینات توسط گروه های عضلانی تقسیم می شوند (مثلا Mon: سینه / شانه ها / بیتیپس، Wed: Back / Triceps و Fri: Legs) و پیشرفت از 65٪ حداکثر مجاز (1RM) در Mesocycle 1 تا 90 ٪ 1RM در Mesocycle 3.
- روال اختیاری پا : Cathe شامل روال جداگانه پا برای Mesocycle 3 با استفاده از یک قفسه سینه یا جلیقه وزن با هالتر است.
یک نماینده حداکثر
مهمترین مفهوم STS یک حداکثر مجاز (1RM) است، حداکثر وزن شما می توانید برای تمرینات مختلف بلند شوید. دانستن اینکه چقدر می توانید برای هر ورزش بلند شوید، تضمین می کنید که بیشتر از تمرین هایتان استفاده کنید.
من عاشق این هستم که بخشی از STS است چون اکثر ما نمی دانیم اولین چیزی که در مورد محاسبه ی 1RM وجود دارد یا چرا ما باید بترسیم. Cathe باعث می شود که فرآیند آسان برای درک و پیگیری با دستورالعمل های گام به گام در کتابچه راهنمای STS و یک ماشین حساب آنلاین 1RM است که باعث محاسبات یک ضربه محکم و ناگهانی. فرآیند خود زمان کمی است، اما بسیار قابل دسترس و ارزش تلاش است.
Mesocyles
هنگامی که شما برای اولین بار برنامه STS را مشاهده می کنید، ممکن است با تمام DVD ها (41) و راهنمای ضعیف STS آشنا شوید. با این حال، این برنامه به صورت خطی و ساده برای پیگیری است. mesocycles بر روی یکدیگر ایجاد می کنند و شما را برای هر مرحله از آموزش آماده می کنند.
Mesocycle 1 - استقامت عضلات
تمرینات استقامتی به سرعت با تمرین کوتاه بین تمرینها حرکت می کنند. تمرین ها هر هفته متفاوت هستند و در 65٪ از 1RM شروع می شوند (حدود 15 تکرار در هر ورزش)، هر هفته 5٪ افزایش می یابد تا 70٪ به هفته 4.
- شکل : مدار (به عنوان مثال، تمرین قفسه سینه، تمرین شانه و تمرین دو طرفه)
- تقسیم : عضلات در سه جلسه تمرین تقسیم می شوند: روز اول - سینه / شانه / دوپینگ، روز دوم - عقب / تریپسپس و روز سوم - پاها.
- تمرینات : انواع کلاسیک (مانند مگس، سر و صدای فشرده) و حرکات غیر معمول (به عنوان مثال، لونهای جانبی کشویی، لنگه های 45 درجه و چنگال های دیواری با گسترش پایه). همچنین مجموعه های متعدد pushups و pull-ups وجود دارد (او از یک قفسه استفاده می کند، اما اگر جایگزین نداشته باشد، جایگزین آن را نشان می دهد).
Mesocycle 2 - Hypertrophy
این تمرین از 70٪ تا 80٪ از 1RM (8 تا 12 تکرار) بیش از 4 هفته پیشرفت می کند با طولانی تر شدن بین مجموعه ها و تمرین های سنتی ترتیب مستقیم.
- فرمت : مجموعه ای مستقیم با مفاهیم آموزش مانند مجموعه های قطره و بارگذاری موج دوگانه (افزایش وزن برای هر مجموعه 5٪).
- تقسیم : عضلات بیش از 3 جلسه تمرینی تقسیم می شوند: روز اول - سینه / شانه / تریسیپس، روز دوم - پاها، روز سوم - عقب / دوچرخه سواری.
- تمرین : حرکت های مختلفی از قبیل پرس دستی، پرسه زدن، چانه زنی، پلوور، کمربندهای هواپیما، اسکات و لست لود.
Mesocycle 3 - قدرت
در این سری، شما در 80-90٪ از 1RM کار می کنید، به این معنی که شما به اندازه کافی بلند می شوید که فقط 6-8 تکرار انجام می دهید.
هر هفته وزن خود را 5٪ افزایش دهید و تکرارهای خود را با 1 بار کاهش دهید. دوره های استراحت تا 3 دقیقه طول می کشد تا عضلات شما بهبود یابد.
- فرمت : فشار دادن، گروه های عضلانی متناوب برای به حداکثر رساندن بازیابی.
- تقسیم : عضلات بیش از 3 جلسه تمرینی تقسیم می شوند: روز اول - قفسه سینه / پشت، روز دوم - پاها، روز سوم - شانه / دوچرخه سواری / تریپسپس
- تمرین : شما می توانید بسیاری از حرکت های مشابه به عنوان سیکل های دیگر را ببینید، اما تمرینات پا متفاوت است. یکی از گزینه های Plyo Legs برای کسانی است که از ما استفاده می کنند بدون یک قفسه سینه یا لکه دار و شامل تمرینات وزنی و همچنین حرکت های آهسته و کنترل شده پلیمتری است. گزینه دیگر پاها است - اسکات رک، که بیشتر به سمت قدرت است. شما می توانید از یک قفسه سینه یا یک جلیقه وزنی همراه با یک هالتر استفاده کنید تا وزن سنگین را که می توانید به راحتی برای بدن پایین تر مورد استفاده قرار دهید، بلند کنید. من عاشق این Cathe شامل این گزینه، به خصوص برای زنان که تمایل به سبک تر با وزن خود را برای جلوگیری از بزرگ شدن بالا. Cathe و دیگر مربیان زن ثابت می کنند زنان قادر به بالا بردن سنگین هستند و ما با آموزش در این راه عضلات بزرگ نخواهیم ساخت. مردان همچنین از تمرین بسیار چالش برانگیز لذت خواهند برد، به ویژه از آنجایی که اکثر ویدیوها نسبت به زنان اهمیت دارند.
پس از هر mesocycle، شما یک هفته برای بازیابی و آماده شدن برای یک بعدی است. در نظر داشته باشید که با تمام این تمرینات می توانید هرچقدر دوست دارید که اگر پیشرفت خطی به شما تجاوز نکند، می توانید ترکیب کنید و مطابقت داشته باشید.
مزایا و معایب
طرفداران
- به طور کامل تحقیق و جامع - Cathe از مفاهیم آموزشی مختلف استفاده می کند و آنها را در طول سری توضیح می دهد، و تمرینکنندگان را در درک عمیق تر از بدن و نحوه عملکرد عضلاتشان، توضیح می دهد.
- فیلم ها به خوبی فرمت شده اند - هر دی وی دی نشان می دهد تمرین ها، تجهیزات مورد نیاز و فصل های گنجانده شده است. در طی تمرین یک تمرین بعد از خواندن یادآور می شود و یک تایمر را با شمارش مدت زمان استراحت نشان می دهد. کلاه و باند (که شامل مردان و زنان است) تمرین را با شما انجام می دهند، از جمله تغییر تجهیزات و پذیرش.
- STS به زنان و مردان تقدیم خواهد کرد.
- انواع باور نکردنی - هر هفته، تمرین های مختلفی را انجام می دهید، که باعث می شود هر تمرین تازه احساس می شود و شما را در انگشتان پا نگه می دارد.
- چالش - بسیاری از ما سبک تر از ما باید. STS شما را هل می دهد تا ببیند چه چیزی واقعا قادر است.
مضرات
- گران است - در 299 دلار، این یکی از سریهای پر ارزش است
- نیاز به مقدار زیادی از تجهیزات - شما نیاز به انواع وزن، باند و barbells و Cathe همچنین از یک قفسه کشویی و قفسه سینه (که هر دو اختیاری است) استفاده می شود.
- محاسبات 1RM وقت گیر هستند - شما باید درصد خود را 1RM برای هر هفته محاسبه کنید، چیزی که باید قبل از زمان انجام دهید. قبل از تمرین، زمان زیادی را صرف رایانه خواهید کرد.
- بدون قلب گنجانده شده است - پس از گذراندن 3 ساعت هر هفته در تمرینات شدید با شدت، ممکن است سخت به فشار در قلب باشد.
- تعهد زمان - اگر شما از دست دادن تمرین، شما ممکن است کل برنامه خود را پرتاب.