اگر وزن خود را افزایش دهید ، احتمالا به دنبال استراتژی خاصی برای کار گروه های عضلانی خود هستید. برخی از تمرینات برای تعداد معینی از تکرارها و مجموعه ها و استفاده از مقدار مشخصی از وزن انجام شده و انجام تمرینات دو بار در هفته.
بسیاری از ما این نوع استراتژی را در هنگام بلند کردن وزن بدون این که از این قوانین آمده است پیروی کنیم.
پس این استراتژی ها کجاست؟ چگونه می توانیم بدانیم که آیا آنها برای سطح آمادگی و اهداف ما مناسب هستند؟
درست است که ما اطلاعات را از همه جا به دست می آوریم - کتاب ها، وب سایت ها، مجلات، دوستان، چیزهایی که دیگران در ورزشگاه می بینند، اما همه این منابع باید به نوعی پایه ای برای این اطلاعات بپردازند.
این بنیاد از اصول اساسی آموزش قدرت است که به ما دقیقا چگونگی افزایش وزن برای بهترین نتایج را می دهد. این اصول، که به نام FITT شناخته می شوند، عبارتند از فرکانس تمرینات ما، شدت تمرینات ما، نوع و مدت زمان و یا زمان تمرینات ما.
از این اصول، مهمترین مواردی که در مورد بلند کردن وزنه می توان شد، شدت تمرینات شما است. برای به دست آوردن حداکثر تمرین قدرت، می خواهید عضلات خود را بیشتر از آنچه که می توانید انجام دهید، یا می خواهید آنها را بارگیری کنید.
هنگامی که وزن کافی را به دست می آورید، عضلات شما قوی تر می شوند و شما را جذب می کند.
در اینجا چیزی است که شما باید در مورد بارگذاری بدانید.
مبانی بیش از حد
بیش از حد ممکن است به نظر یک چیز بد، مانند شاید شما آن را بیش از حد استفاده کنید. اما آنچه بدان معنی است این است که شدت تمرین باید به اندازه کافی بالا باشد تا برای سازگاری فیزیولوژیکی رخ دهد.
به عبارت دیگر، اگر شما می خواهید نتایج را در هنگام بلند کردن وزن ها مشاهده کنید ، باید بیشتر از عضلات خود برسید.
تنها راه تغییر بدن شما این است که اگر عضلات به نقطه ای برسند که باید آن وزن را افزایش دهد، آن را افزایش می دهد. این بیش از حد باعث می شود که فیبرهای عضلانی قوی تر شوند و گاهی اوقات بزرگتر به نظر برسند.
چگونگی اضافه کردن عضلات شما
غلظت واقعا مربوط به وزن چقدر وزن شما را افزایش می دهد زمانی که شما آموزش قدرت. اگر شما یک مبتدی هستید یا وزن خود را در طول زمان زیاد نکرده اید، مجبور نیستید بیش از حد در مورد چگونگی افزایش وزن خود نگران باشید.
همه چیز که شما بلند می کنید، عضلات شما را بیش از حد تحمل می کند. در حقیقت، ممکن است برای برخی از تمرینات برای انجام تمرین اثر لازم نباشد. گاهی اوقات وزن بدن ممکن است به اندازه کافی برای مالیات بر عضلات شما باشد.
اساسا، به این معناست که تقریبا مهم نیست چقدر وزن شما بلند می شود، زیرا چیزی بیش از چیزی است که انجام می دهید.
هنگامی که شما با تمرینات خود سازگار هستید، بارگذاری به شما كمتر مشخص می شود و شما باید از تمرین به تمرین برای انجام همان تمرین تأثیر بسزایی داشته باشید.
در زیر عناصر شما می توانید دستکاری برای حفظ پیشرفت و جلوگیری از ضربه به فلات.
- تکرارهای شما را انتخاب کنید : تعداد تکرارهای شما به اهداف شما بستگی دارد. اما، تغییر تکرارها شما می تواند به شما کمک کند عضلات خود را با روش های مختلف کار کنید. به عنوان مثال، اگر شما معمولا 15 تکرار انجام دهید، این تکرارها را به 10 کاهش دهید و وزن خود را افزایش دهید که از تغییراتی استفاده می کنید که تمرین می کنید. این دسته بندی هایی هستند که با اهداف رایج مطابقت دارند:
- برای تناسب اندام - 8 تا 15 تکرار
- برای استقامت بیشتر - 12 یا بیشتر تکرارها
- برای توده عضلانی - 6 تا 12 تکرار
- برای قدرت - 6 تکرار یا کمتر
- مجموعه های خود را انتخاب کنید : باز هم، مجموعه ای که انجام می دهید عموما بر اساس اهداف خود است، اما، مانند تکرارهای شما، می توانید به راحتی تعداد مجموعه هایی که انجام می دهید را تغییر دهید تا ترکیب ها را تغییر دهید و شدت را اضافه کنید. این مجموعه محدوده تعیین شده برای اهداف مختلف توصیه می شود:
- برای تناسب اندام - 1-2 مجموعه
- برای استقامت بیشتر - 2-3 مجموعه
- برای توده عضلانی - 3-6 مجموعه
- برای قدرت - 2-6 مجموعه
- وزن خود را انتخاب کنید : هنگامی که شما می دانید که چندین تکرار و مجموعه ای که انجام می دهید، می توانید بر وزن چقدر وزن بلند شوید، که ضروری است برای اضافه کردن ماهیچه های خود. بنابراین، چقدر وزن مناسب را انتخاب می کنید؟ اگر شما تمرین کننده ای با تجربه هستید، احتمالا می دانید یک وزن کلی برای انتخاب هر تمرین دارید. از آنجا شروع کنید و تعداد تکرارهایی را که انتخاب کرده اید انجام دهید. اگر شما به 12 و شما می توانید ادامه دهید، باید وزن خود را برای مجموعه بعدی افزایش دهید. ایده این است که آخرین نماینده باید دشوار باشد، اما نه غیرممکن است و شما باید بتوانید آن را با فرم خوب انجام دهید. اگر فرم شما شکسته شود، زودتر متوقف شود یا بعدا وزن سبکتر را بپوشانید. برای مبتدیان بهتر است در کنار استفاده از وزنه های سبک تر به جای وزن سنگین اشتباه شود. شما همیشه می توانید وزن را هنگامی که شما برای تمرین احساس می کنید، افزایش دهید.
- پیگیری : با حفظ تمرینات وزن شما می توانید از ورود به سیستم آموزشی قوی لذت ببرید. به این ترتیب شما می توانید از هفته به هفته از میزان وزن شما بلند شوید و اگر پیشرفت را مشاهده کرده اید یا نیاز دارید چیزی کمی تغییر دهید.
پیشرفت
بخشی از اضافه بار در طول زمان پیشرفت می کند. اغلب ما همان تمرینات را دوباره و دوباره انجام می دهیم، اما برای حفظ بار زیاد بدن، باید پیشرفت کنید. این به این معنی است که شما باید تمرینات خود را به سطح بعدی برسانید.
این ممکن است به معنای پیاده شدن از زانوی فشار به انگشتان پا ، به عنوان مثال، و یا پیشرفت از یک صندلی نشسته به چنگال دمبل .
به محض اینکه چیزی شروع به آرامش کند، زمان آنتن دهی است، بنابراین همیشه عضلاتتان را بیش از حد تحمل میکنید و برای رسیدن به قدرت و انطباق، سازگاری دارید. فقط مراقب باشید همیشه در شدت بالا کار نکنید، که می تواند منجر به تعویض بیشتر شود .
گاهی اوقات پیشرفت ساده است به عنوان تغییر دادن تمریناتی که شما انجام می دهید به چیزی متفاوت و یا حتی تغییر جهت از تمرینات خود. تقریبا هر تغییری در تمرین شما ایجاد خواهد شد. در مورد چگونگی تغییر تمرین های تمرین قدرت خود بیشتر بدانید تا همیشه پیشرفت کنید.
> منابع:
> Bryant CX، نیوتن مریل S، DJ سبز. ACE مربی شخصی مربیگری سن دیگو، کالیفرنیا: شورای آمریکایی در ورزش؛ 2014
> Senter C، > Appelle > N، Behera SK. تجویز ورزش برای زنان. کراوچ عضله اسکلتی مد . 2013؛ 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.