یکی از رایج ترین علل درد که در خارج از زانو احساس می شود، سندرم باند ایلوتیوبیل (IT) یا ITBS است. این بیشتر در دوچرخهسواران، مسافرین و دوچرخهسواران رایج است، اما هر ورزشکارانی که ورزش میکنند که نیاز به فلج زانو را تکرار می کنند، می توانند خود را در معرض درد کمر IT قرار دهند.
Band Iliotibial یک بافت فیبری ضخیم و ضخیم است که از فاسیا تشکیل شده است که در امتداد بیرون ران از ران تا زانوی کاسه و ساق پای پایه اجرا می شود.
انعطاف پذیری تکراری و گسترش زانو (همانطور که در هنگام اجرا اتفاق می افتد) ممکن است اصطکاک و التهاب IT گروه و / یا بوراسا بین باند IT و epicondyle فمورال زانو را ایجاد کند. در طول زمان این تحریک به سندرم IT باند منجر می شود.
نکاتی برای جلوگیری از سندرم باند IT
نکات سریع زیر می تواند به جلوگیری از سندرم IT Band کمک کند.
- استفاده از غلتک فوم برای آزاد کردن گروه IT . اگر شما تنگی IT باند را دارید، با استفاده از یک غلتک فوم به طور مرتب یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید در خانه انجام دهید تا درد شما را تسکین دهد.
- به طور مرتب کفش های مد روز را عوض کنید
مهم است که کفش های در حال اجرا خود را هر 300 تا 500 مایل یا هر 3 تا 4 ماه تغییر دهید. کفش های پوشانده شده جذب شوک کمتری می کنند که ممکن است منجر به افزایش میزان درد کمر IT شود. اگر تعداد زیادی مایل را اجرا کنید، بین دو جفت کفش متناوب را تنظیم کنید تا 24 ساعت به طول کاپوت جذب شوک کفش بپردازید تا قبل از شروع دوباره به حالت مطلوب خود بازگردید.
- به آرامی مسافت پیموده شده را افزایش دهید . مهم است که به آرامی به مسافت پیموده و شدت بپردازید تا بدن شما را به نیازهای در حال اجرا برساند. خیلی زیاد، خیلی زود یک علت بسیار رایج برای آسیب دیدگی بیش از حد است.
- به تدریج تمرینات تپه ای را اضافه کنید
هیل در حال اجرا، به خصوص در حال رانندگی در حال حرکت، اصطکاک را در IT Band افزایش می دهد و در چهارگوشه سخت است. همانطور که خستگی چهاردهم است، آنها توانایی تثبیت و کنترل موقعیت ردیابی زانو را از دست می دهند، که همچنین باعث افزایش استرس در گروه IT می شود.
- اجتناب از تمرین روی سطوح ناهموار
اگر شما مستعد درد زانو هستید، مراقب باشید که سطحی که روی آن قرار دارید. سطوح درجه بندی شده و یا زاویه ای اغلب باعث افزایش فشار و کشش در قسمت IT کمربند کمربندی می شود. - مفصل زانو را تحت پوشش قرار دهید و گرم کنید
ورزشکاران ممکن است به اندازه کافی در کمترین درجه حرارت در برابر زانو محافظت کنند. گروه فناوری اطلاعات به خصوص در معرض سرما قرار دارند و کارشناسان توصیه می کنند که ورزشگران هنگام زلزله در دمای پایین زیر 60 درجه نگه داشته شوند. - همیشه بعد از ورزش، خنک و کشش دهید
بعد از تمرین، وقتی که عضلات گرم و نرم می شوند، از یک غلتک فوم استفاده کنید. اگر شما هر گونه حساسیت یا درد در گروه IT داشته باشید، پس از تمرین، یخ را بعد از ورزش بکار ببرید تا التهاب و درد کاهش یابد. - چک لیست برای آسیب زدن بیش از حد را مرور کنید
به دنبال برخی از دستورالعمل های عمومی کمک خواهد کرد که شما جلوگیری از سندرم باند IT، و همچنین بسیاری از دیگر صدمات ورزشی رایج است.
> منابع:
> Fredericson M، و غیره: راه حل های سریع برای سندرم Band Iliotibial. پزشک و ورزش پزشکی. 2000، جلد 28.
> Kahund، R. و همکاران. سندرم باند ایلوتیوبایل: یک منبع معمول درد زانو. پزشک فامیلی 2005 آوریل 15؛ 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M، و همکاران. تجزیه و تحلیل کمی از کارآیی نسبی 3 گروه الیوتوبیب باند. بایگانی Phys Med Rehabil. 2002؛ 83: 589-92