قدم زدن وزنی باعث ایجاد قدرت و قدرت می شود

یک ورزش عالی برای ساختن قدرت و قدرت پا

قدم زدن یک تمرین عالی است که برای تمام تمرینکنندگان مناسب است؛ زیرا می تواند برای ایجاد یک تمرین قاتل برای هر کسی تغییر کند، همانطور که شما فقط تمرین کرده اید یا سالها تمرین کرده اید. این یک خطر کم آسیب است و با چند تنظیم، یک تمرین خوب قلبی، تمرین قدرت یا تمرین تعادل ارائه می دهد.

چرا وزن گام بالا

این تمرین را می توان تقریبا در هر جایی انجام داد زیرا تنها تجهیزات مورد نیاز گام قابل تنظیم یا نیمکت و بعضی از وزنه ها است.

اگر شما مجذوب هستید، می توانید حتی از یک صندلی محکم در خانه استفاده کنید و یک کوله پشتی را با کوزه های آب پر کنید تا تمرین مشابهی داشته باشید.

از نظر تطبیق پذیری، این یک جایگزین عالی برای تمرین های متعدد، مانند پریدن پلیمتریک است ، زیرا شما بدون درگیری فرود می توانید از حرکت انفجاری بالا بهره مند شوید؛ و تمرین کامل استراحت ، زیرا کار بسیار ساده تر انجام می شود و خطر آسیب بیشتر است.

جایزه دیگری برای تمرینات افزایش وزن این است که هر پا را به تنهایی، به جای یک واحد تقویت می کند. این کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که شما در هر طرف به طور یکنواخت قدرت را ایجاد می کنید و نه از یک طرف به طرف دیگر. از آنجا که شما در یک زمان با یک پا شروع می کنید، این تمرین ها همچنین تعادل، تثبیت و جذابیت را بهبود می بخشد، زیرا شما نیاز به کنترل وزن دارید، همانطور که هر دو بالا و پایین و جلو و عقب را حرکت می دهید.

مزایای دیگر این ورزش عبارتند از:

راه اندازی مراحل گام به گام شما

در هنگام برنامه ریزی تمرین وزنه ای به شما سه متغیر وجود دارد:

  1. ارتفاع قدم
    ارتفاع گام اولین متغیر برای بررسی است. هرچه گام پایین تر باشد، چهارگوشه بیشتر کار می کند. هرچه مرحله بالاتر باشد، بیشتر همسترینگ و پروستات کار می کنند. یک مبتدی با یک مرحله بسیار کم از 6-8 اینچ شروع می شود، تا زمانی که جنبش کامل شود. هدف بعدی این است که به تدریج ارتفاع قله را تا زمانی که در رشته خود قرار داشته باشد، رانندگی کنید. بعد از اینکه شما می توانید این جنبش را در این سطح تسلط یابید، ممکن است انتخاب کنید که مرحله را کمی فراتر از آن بگذارید، و هم راستا و همدلی را انجام دهید.
  2. مقدار وزن
    بدون وزن شروع کنید و اگر دوست دارید، به تدریج هالتر یا هالتر را اضافه کنید. استفاده از یک هالتر اجازه می دهد تا شما را بلند تر، اما نگه داشتن دمبل یک گزینه مناسب و معقول است. اگر هدف شما کسب قدرت است، وزن بیشتری را متحمل شوید، به آرامی و تکرار کمتر، 8 تا 12 در هر مجموعه. برای ساختن قدرت انفجاری ، یا افزایش تناسب اندام قلب و عروق، وزن کمتری داشته باشید، سریعتر عمل کنید و تکرارهای بیشتری را انجام دهید - 20-25 برای هر مجموعه.
  3. سرعت
    سرعت حرکت جنبش تا حد زیادی وابسته به اهداف و نوع آموزش شما می باشد. همانطور که در بالا ذکر شد، می توانید یک تمرین بزرگ قلبی را با انجام گام های بدون وزن یا وزنه های سبک، سریعتر حرکت و انجام چند تکرار در هر مجموعه دریافت کنید. با اضافه کردن وزن، احتمالا سرعت حرکت را کاهش می دهد (به علت ایمنی و دشواری).

4 راه برای افزایش وزن

گام به گام یک ورزش عالی برای مبتدیان و ورزشکاران نخبه است زیرا شما می توانید به تدریج با افزایش ارتفاع قله، وزن و حتی سرعت حرکت در طول تمرین، سختی ورزش را افزایش دهید. در اینجا برخی از رایج ترین تغییرات ذکر شده از ساده ترین تا سخت ترین موارد است.

  1. گام نابالغ
    با قدم ساده ای شروع کنید. پا را با پای راست بچرخانید، پای چپ را به بالای قدم بردارید و سپس با سمت چپ کنار بروید. این را برای یک تعداد مشخصی از تکرار تکرار کنید، سپس با پای چپ سر و کار کنید و همان تعداد تکرار را تکرار کنید. یک مبتدی ممکن است به جای یک تعداد از تکرارها، این را برای یک مقدار مشخصی از زمان (به عنوان مثال یک دقیقه) انجام دهد.
  1. پایه وزنی گام تا
    این همان حرکتی است که در بالا انجام شده است، تنها در حالیکه شما در حال حرکت به سمت پایین یا پایین دست خود هستید، هلی کوپترها را در دست خود نگه دارید یا هلی کوپتر را روی شانه های خود قرار دهید. باز هم می توانید برای زمان یا تکرار بر اساس اهداف خود بروید.
  2. گام پویا
    برای انجام یک پویا یا انفجاری، قدم بزنید، با یک پا بر روی گام شروع کنید و به همان اندازه که قدم بزنید، قدم بزنید و سپس به آرامی با هر دو پا بر روی گام حرکت دهید. گام بردارید و جایگزین کنید که پا را برای تکرار هدایت کنید.
  3. گام پویای وزنی
    همانطور که قدرت خود را افزایش می دهید و تکنیک خود را بهبود می دهید، می توانید شروع به افزایش وزن کنید. اطمینان حاصل کنید که از مراحل کوچکتر، جهش های پایین تر استفاده کنید و همیشه ساکت نشوید.