استقامتی می تواند چیزهای شگفت انگیزی برای ران ها، باسن ها و لب به لب بگذارد، اما قوانین زیادی وجود دارد، برخی از آنها در واقع اسطوره ها ، سخت است بدانند که راه درست برای انجام آنها چیست. اگر شما احساس می کنید که لب به لب شما کار می کند، ممکن است احساس کنید که شما اشتباه می کنید.
شما احتمالا چیزهایی شنیده اید، اجازه ندهید که زانوهای شما فراتر از انگشتان دست شما باشند یا اینکه همیشه باید زانو و پا را هموار کنید.
هر دوی این ها دارای حقیقت است، اما این تمرکز کمتر روی این چیزها اهمیت دارد تا اینکه در مورد چرت زدن به شکل کلی عمومی متمرکز شود.
در قلب خود، یک پوستر شامل یک لولا در باسن، زانو و مچ پا است، همه در حالیکه ستون فقراتتان را مستقیما نگه دارید و سینه خود را بالا ببرید.
با این در ذهن، در اینجا چگونگی انجام چرتکه وزن بدن مناسب است.
راه راست به اسکات
- پایه با پایه در مورد فاصله از هم جدا یا گسترده تر، انگشتان دست کمی تبدیل شده است.
- قلیان خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و عضلات شکمی خود را در حالی که شانه ها را پایین می آورید و از گوش هایتان بیرون می ریزید.
- وزن خود را به پاشنه های خود تغییر دهید و در ناحیه کمر خم شوید، شروع به فشار دادن لب ها به سمت دیوار مستقیما پشت سر خود کنید.
- همانطور که در باسن خمیدگی، زانو و مچ پا نیز خم می شوند. همانطور که پایه ها را پایین می آورید، زانوهایتان شروع به حرکت می کنند. این طبیعی است، اما اجازه ندهید که آنها خیلی دور شوند. abs را درگیر کنید تا تعادل خود را حفظ کنید و تمرکز بیشتری بر ارسال گره های پشتی از زانو زدن به جلو جلو بگیرید.
- همچنان کمرتان را پایین بیاورید یا تا زمانی که ران با موهایتان موازی باشد.
- اگر می توانید، پایین بروید تا لب به لب شما با زانوی شما نزدیک شود. اگر شما نمیتوانید پایین آن پایین بروید، به کمترین حد خود برسید.
- یک لحظه نگاه کنید و نگاه کنید تا اطمینان حاصل کنید که زانوی شما با انگشتان پا بسته است و مچ پا شما داخل نشده است.
- سعی کنید وزن بدن خود را بین توپ و پاشنه هر دو پا متعادل کنید. اگر به سمت خودتان نگاه کنی، شکم خود را با میل گرد خود موازی می شود.
- نگه داشتن ABS درگیر، عقب صاف و سینه، آرام فشار بدن خود را به موقعیت شروع.
- در بالای جنبش، به جای قفل شدن آنها، زانوها را کمی خم کنید، که بسته به تمریناتی که انجام می دهید، همیشه برای مفاصل عالی نیست.
- تکرار حرکت 10 تا 15 بار، انجام 1 تا 3 مجموعه. برای هر تکرار، برای راه اندازی و به پایین راه اندازی کنید تا اطمینان حاصل کنید که خیلی سریع نمی روید.
- استراحت 30 تا 60 ثانیه در میان مجموعه.
- بعد از هر مجموعه یا بعد از مجموعه نهایی خود کشش چهارگوشه و همسترینگ خود را انجام دهید، حداقل 10 تا 15 ثانیه در هر کشش هزینه کنید.
نکات
- قبل از انجام حرکات تمرین قدرت، حداقل 5 دقیقه از قلب را گرم کنید. این عضلات شما گرم و آماده برای آنچه که آمده است.
- ایستاده در کنار آینه نگاه کنید به فرم خود و همه چیز را در هم ترازی نگه دارید.
- برای اینکه مشکل تر باشد، هلیم را روی شانه های خود نگه دارید یا دمبل ها را در طرفین نگه دارید.
- به طور مداوم نفس بکشید و گردن خود را با ستون فقراتتان حفظ کنید.
- در حقیقت ایستادن در جلوی صندلی تمرین کنید و قبل از ایستادن به مدت کوتاهی روی صندلی نشسته باشید.
- اگر زانوها به شما زحمت کشیدند، فرم خود را بررسی کنید یا سعی کنید یک ورزش جایگزین برای جلوگیری از درد زانو.
بیشتر درباره اسکات ها
این فقط یک وزن بدن را توصیف می کند، اما گزینه های زیادی برای شکستن و بدن خود را با انواع مختلف چرت زدن کار می کند.
شما می توانید دمبل، هالتر یا گروه مقاومت استفاده کنید. شما می توانید آنها را با یک پا بالا و یا در یک پا انجام دهید - گزینه های بی پایان هستند.