تمرینات علمی اثبات شده برای کار بافتی شما

Squats، Lunges، Step Ups و Hip Extensions برای کار کردن Glutes

اگر شما به دنبال موثر ترین تمرینات کف دست هستید، شورای ورزش آمریکا برای شما پاسخ می دهد. آنها یک مطالعه را انجام دادند که برای تعیین اینکه کدام تمرین به موثر ترین روش را انجام می دهد، تعیین کرد. بسیاری از این تمرینات دیگر عضلات بدن پایین تر را هدف قرار می دهند، و این باعث می شود تمرین بدن به طور کلی پایین تر باشد.

احتیاط

قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، قبل از انجام تمرین، قبل از انجام هرگونه آسیب، بیماری یا سایر شرایط، به پزشک خود مراجعه کنید و هر تمرینی را که موجب درد یا ناراحتی می شود، تغییر دهید.

تجهیزات

شما به دمبل های مختلف وزن و یک گام یا پلت فرم نیاز خواهید داشت. تمرینات را که ترجیح می دهید تعیین کنید که چه چیزی باید در دست داشته باشید را بررسی کنید.

دستورالعمل تمرین

• گرم شدن 5 تا 10 دقیقه نوروفیدبک.
• این تمرین را به صورت یک مدار انجام دهید، انجام یک تمرین بعد از دیگری با استراحت اندکی بین تمرینات و یا نه.
• مدار را 1 تا 3 بار تکمیل کنید

اسکات ها

اسکات ها احتمالا بهترین ورزش بدن پایین تر هستند و نه فقط به این دلیل که آنها glutes کار می کنند. اسکات ها عملکردی هستند، هدف قرار دادن هر عضله در بدن پایین تر و تقلید از یک حرکت شما را در طول روز انجام می شود.

1. سنگین وزن ممکن است برای این ورزش مناسب باشد.
2. وزن هر دست را نگه دارید. شما می توانید وزن خود را در طرفین یا بیش از شانه های خود نگه دارید.
3. با پاهای خود را در مورد هر دو طرف شروع کنید.
4. زانوها را خم کنید و به یک نشیمن بپیچید، باسن پشت را پشت خود بفرستید مثل اینکه لب به لب می اندازید.
5. به پایین به همان اندازه که می توانید بروید، سپس برای شروع دوباره فشار دهید.
6. تکرار 8 تا 16 تکرار.

نکته مفید: فکر می کنید هنگام تکان خوردن به شما لب به لب بسپارید، به جای اینکه روی زانوها تمرکز کنید، تاکید بر لبخند و ران شماست.

لونگس

Lunges همه چیز را کار می کند، نه فقط لبخند. اگر شما تمرکز خود را در حالی که شما آنها را انجام می دهند ، شما احساس لبه جلوی پای همراه با چهار عقب پشت. وزن های سنگین را اضافه کنید و یک تمرین پر سر و صدا عالی انجام دهید.

1. ایستاده در موقعیت تقسیم شده، پا حدود 3 یا بیشتر از هم پا جدا و وزن نگه دارید.
2. هم زانوها را خم کنید، و در حالی که زانو مقابل پشت پا را نگه دارید، به زانو فرو بریزید.
3. بلند کردن پشت و قبل از تعویض دو طرف، تکرار کنید.
4. تکرار 8 تا 16 تکرار در هر طرف.

نکته مفید: اگر لگن به زانو آسیب برساند، جایگزین لونگها را امتحان کنید. این شامل لگن های کمک می شود، با استفاده از محدوده کوچکتر حرکت و بالا بردن پای جلو خود را بر روی یک پلت فرم یا گام کوچک.

اسکات بال یک پا

اگر فکر می کنید squats و lunges برای glutes عالی هستند، منتظر بمانید تا این چرتکه های یک پا را امتحان کنید. ایده در اینجا این است که محاصره ها را کم کنید - شما متوجه خواهید شد که شما نمی توانید تا آنجا که به طور منظم ساقط می شود بسیار دندانه دار سریع. همچنین، وزن خود را بر روی پاشنه خود نگه دارید تا واقعا گلایت را هدف قرار دهید.

1. با یک توپ از پشت پشت، بر روی آن پای راست و بلند کردن یک پا از کف. شما می توانید آن را به طور کامل از زمین بلند کنید و یا شما می توانید به راحتی پا بر روی زمین برای تعادل استراحت.
2. شما می توانید وزن خود را نگه دارید اگر می توانید با خیال راحت به موقعیت خود برسید.
3. با وزن خود را به طور قاعده در پاشنه، زانو را به یک پوستر بچرخانید، فقط به همان اندازه که می توانید از آن استفاده کنید.
4. مطبوعات را بالا ببرید
5. قبل از تعویض دو طرف، تکرار 8 تا 16 تکرار را انجام دهید.

مراحل گشت و گذار

گام به گام هدف قرار دادن glutes و شما واقعا احساس می کنید این حرکت اگر شما با استفاده از یک مرحله یا پلت فرم بالا، که در آن زانوی خود را با زاویه 90 درجه شروع می شود. برای این کار می توانید از یک نیمکت در ورزشگاه استفاده کنید، اما اگر از آن استفاده کنید، می خواهید مراقب باشید که سقوط نکنید.

1. وزن (وزن سنگین برای این ورزش مناسب است) و در مقابل یک گام یا پلتفرم ایستاده باشید.
2. پای راست را در مرحله قرار دهید.
3. با فشار دادن پاشنه، بر روی قدم گذاشته و پا را در کنار سمت راست قرار دهید.
4. به طور خلاصه، انگشتان چپ را به گام لمس کنید و سپس پایین بروید، پای راست را در مرحله نگه دارید.
5. شما می توانید کمی تمرین را در پایین برای یک تمرین بیضه اضافه کنید.
6. تکرار 8 تا 16 تکرار و سوئیچ ها را تغییر دهید.

نکته مفید: از طریق پاشنه پا در گام به سمت راست بروید.

پلاگین های هیپ

همچنین به عنوان کت و شلوار خر، شناخته شده است، گسترش چهارگانه هیپ یکی از تمرینات عالی برای هدف قرار دادن بزرگترین عضله در بدن پایین تر - gluteus maximus است.

1. در ساعد و زانوی خود نگه دارید و ABS را به طور مستقیم و مستقیم نگه دارید.
2. جای وزن (این اختیاری) را در زانوی راست قرار دهید و فشار دهید تا در جای خود نگه دارید.
3. حالا، که زانو را خم کرده، پا را بلند کنید تا موازی با کف باشد. در این مرحله، پای پا با سقف روبرو می شود و ران، ران و زانو همگی در راستای موازی با کف قرار دارند.
4. پایین تر
5. تکرار 8 تا 16 تکرار.

> منبع:

> آندرس م. ACE تناسب اندام ژانویه / فوریه 2006