برنامه های ترنر برای مبتدی ها و واسطه ها
این برنامه های آموزشی 8K برای دونده های مبتدی یا متوسط طراحی شده اند که می خواهند مسابقه 8K را اجرا کنند (4.97 مایل). از آنجا که 8K تقریبا پنج مایل است، این برنامه ها همچنین برای آموزش هر دو تیم برای مسابقه پنج مایل کار می کنند.
بازبینی آموزشی
برنامه های آموزشی زیر هر هفته تمرینات را به شما می دهد. شما مجبور نیستید که روزهای خاصی را اجرا کنید با این حال، شما باید سعی کنید از دو روز در یک ردیف اجتناب کنید.
بهتر است یک روز استراحت ببرید یا در روزهای بین اجرا ، آموزش متقابل را انجام دهید. آموزش متقابل می تواند راه رفتن، دوچرخه سواری، رقص، شنا، و یا فعالیت های دیگر (به غیر از اجرا) است که شما لذت می برند. انجام 15 تا 20 دقیقه تمرین قدرت یک تا دو بار در هفته نیز می تواند سودمند باشد.
برنامه آموزش مبتدی
این برنامه دونده مبتدی فرض می کند که شما می توانید حداقل یک مایل را اجرا کنید. اگر قبلا هرگز اجرا نگردید یا قدم بردارید، ممکن است بخواهید از سه هفته تا یک برنامه عادت در حال اجرا 30 دقیقه یا چهار هفته تا یک مایل قبل از شروع این برنامه شروع کنید.
شما باید هر اجرای را با یک پیاده روی گرم کردن 5 تا 10 دقیقه یا تند تند شروع کنید. اجرا باید با سرعت و راحتی انجام شود. پایان دادن به پیاده روی سرد و خاموش 5 تا 10 دقیقه یا تند تند.
هفته 1
روز 1: اجرای آسان 1 مایل (1.6 کیلوگرم)
روز 2: استراحت
روز 3: اجرای آسان 1 مایل (1.6 کیلوگرم)
روز 4: 40-45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: اجرای آسان 1.5 مایل (2.4 کیلوگرم)
روز 7: استراحت یا 30 دقیقه پیاده روی
هفته دوم
روز 1: اجرای آسان 1.5 مایل (2.4 کیلوگرم)
روز 2: استراحت
روز 3: اجرای آسان 1 مایل (1.6 کیلوگرم)
روز 4: 40-45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: اجرای آسان 2.5 مایل (2.4 کیلوگرم)
روز 7: استراحت یا 30 دقیقه پیاده روی
هفته 3
روز 1: اجرای آسان 2 مایل (3.2 کیلوگرم)
روز 2: استراحت
روز 3: اجرای آسان 1.5 مایل (2.4 کیلوگرم)
روز 4: 40-45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: اجرای آسان 2 مایل (3.2 کیلوگرم)
روز 7: استراحت یا 30 دقیقه پیاده روی
هفته 4
روز 1: اجرای آسان 2 مایل (3.2 کیلوگرم)
روز 2: استراحت
روز 3: اجرای آسان 1.5 مایل (2.4 کیلوگرم)
روز 4: 40-45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: اجرای آسان 2.5 مایل (4 K)
روز 7: استراحت یا 30 دقیقه پیاده روی
هفته 5
روز 1: اجرای آسان 3 مایل (5 K)
روز 2: استراحت
روز 3: اجرای آسان 2 مایل (3.2 کیلوگرم)
روز 4: 40-45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: اجرای آسان 3 مایل (5 K)
روز 7: استراحت یا 30 دقیقه پیاده روی
هفته 6
روز 1: اجرای آسان 3.5 مایل (5.6 کیلوگرم)
روز 2: استراحت
روز 3: اجرای آسان 3 مایل (5 K)
روز 4: 40-45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: اجرای آسان 3.5 مایل (5.6 کیلوگرم)
روز 7: استراحت یا 30 دقیقه پیاده روی
هفته 7
روز 1: اجرای آسان 4 مایل (6.4 کیلوگرم)
روز 2: استراحت
روز 3: اجرای آسان 3 مایل (5 K)
روز 4: 40-45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: اجرای آسان 4.5 مایل (7.2 K)
روز 7: استراحت یا 30 دقیقه پیاده روی
هفته 8
اولین 8K شما (5 میلیر) این هفته است! سعی کنید آن را کمی ساده تر در این هفته، به طوری که شما به خوبی استراحت برای نژاد خود را. موفق باشید!
روز 1: اجرای 40 دقیقه
روز 2: 30 دقیقه آموزش متقابل
روز 3: اجرای 30 دقیقه
برنامه مبتدی پیشرفته
این برنامه فرض می کند که شما می توانید دو مایل را اجرا کنید. اگر به نظر می رسد بیش از حد دشوار است، شما ممکن است بخواهید برنامه شروع مبتدی را امتحان کنید.
هفته 1
روز 1: اجرای آسان 2 مایل (3.2 کیلوگرم)
روز 2: استراحت
روز 3: اجرای آسان 1.5 مایل (2.4 کیلوگرم)
روز 4: 40-45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: اجرای آسان 2 مایل (3.2 کیلوگرم)
روز 7: استراحت یا 30 دقیقه پیاده روی
هفته دوم
روز 1: اجرای آسان 2 مایل (3.2 کیلوگرم)
روز 2: استراحت
روز 3: اجرای آسان 1.5 مایل (2.4 کیلوگرم)
روز 4: 40-45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: اجرای آسان 2.5 مایل (4 K)
روز 7: استراحت یا 30 دقیقه پیاده روی
هفته 3
روز 1: اجرای آسان 3 مایل (5 K)
روز 2: استراحت
روز 3: اجرای آسان 2 مایل (3.2 کیلوگرم)
روز 4: 40-45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: اجرای آسان 3 مایل (5 K)
روز 7: استراحت یا 30 دقیقه پیاده روی
هفته 4
روز 1: اجرای آسان 3.5 مایل (5.6 کیلوگرم)
روز 2: استراحت
روز 3: اجرای آسان 3 مایل (5 K)
روز 4: 40-45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: اجرای آسان 3.5 مایل (5.6 کیلوگرم)
روز 7: استراحت یا 30 دقیقه پیاده روی
هفته 5
روز 1: اجرای آسان 4 مایل (6.4 کیلوگرم)
روز 2: استراحت
روز 3: اجرای آسان 3 مایل (5 K)
روز 4: 40-45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: اجرای آسان 4 مایل (6.4 کیلوگرم)
روز 7: استراحت یا 30 دقیقه پیاده روی
هفته 6
روز 1: اجرای آسان 4 مایل (6.4 کیلوگرم)
روز 2: استراحت
روز 3: اجرای آسان 3 مایل (5 K)
روز 4: 40-45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: اجرای آسان 5 مایل (7.2 K)
روز 7: استراحت یا 30 دقیقه پیاده روی
هفته 7
روز 1: اجرای آسان 4 مایل (6.4 کیلوگرم)
روز 2: استراحت
روز 3: اجرای آسان 4 مایل (6.4 کیلوگرم)
روز 4: 40-45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: اجرای آسان 5 مایل (7.2 K)
روز 7: استراحت یا 30 دقیقه پیاده روی
هفته 8
8K شما (5 میلر) این هفته است! سعی کنید آن را کمی ساده تر در این هفته، به طوری که شما به خوبی استراحت برای نژاد خود را. موفق باشید!
روز 1: اجرای 40 دقیقه
روز 2: استراحت
روز 3: 30 دقیقه آموزش متقابل
روز 4: استراحت
روز 5: اجرای 30 دقیقه
روز 6: استراحت
روز 7: مسابقه روز!
6 هفته برنامه متوسط
برنامه متوسط 8K شامل چندین آزمایش اضافی در تمرین است.
- Tempo Runs (TR): سرعت خود را با سرعت ده دقیقه شروع کنید و سپس با 20 تا 25 دقیقه در حدود 10 ثانیه در هر مایلتر از سرعت مسابقه 10K خود ادامه دهید و با 10 دقیقه خنک شوید. اگر مطمئن نیستید که سرعت مسابقه 10K شما چقدر است، با سرعت "به آرامی" که شما می توانید برای 20 تا 25 دقیقه نگه دارید.
- 8K Interval Workouts: تمرین های فواصل زمانی خود را در سرعت 8K (5 مایل) خود انجام دهید، با بازیابی دو دقیقه ای آسان از بین هر فاصله. شما باید این تمرینات را با یک مایل از آسان شروع کنید تا گرم شود و خنک شود.
- هیل تکرار می کند (HR): برای تکرار تپه ها ، یک تپه حدود 200 تا 400 متر بلند را انتخاب کنید که خیلی شیب دار نیست. سعی کنید تا در مسابقه 8K (5 مایل) مسابقه خود بجنگید. تپه را با یک سرعت آسان بازسازی کنید.
- Long Luns (LR): اگر چه شما برای یک مسابقه راه دور تمرین نمیکنید، رانندگی طولانی به شما کمک می کند تا استقامت خود را توسعه دهید، که در مسابقه 8K مهم است. کارهای طولانی خود را با سرعت و راحتی انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که شما قادر به راحتی تنفس هستید و می توانید در جملات کامل صحبت کنید. شما همچنین می توانید این کار را انجام دهید (ER) را در این تلاش انجام دهید.
هفته 1
روز 1: 40 دقیقه CT یا استراحت
روز 2: 20 دقیقه TR + 2 تکرار تکرار می شود
روز 3: 30 دقیقه CT یا استراحت
روز 4: 4 دقیقه @ 8K تلاش x 3
روز 5: استراحت
روز 6: 4 مایل LR
روز 7: 3 مایل ER
هفته دوم
روز 1: 40 دقیقه CT یا استراحت
روز 2: 20 دقیقه TR +3 تپه تکرار می شود
روز 3: 25 دقیقه CT یا استراحت
روز 4: 4 دقیقه @ 8K تلاش X 4
روز 5: استراحت
روز 6: 5 مایل LR
روز 7: 3 مایل ER
هفته 3
روز 1: 40 دقیقه CT یا استراحت
روز 2: 20 دقیقه TR +3 تپه تکرار می شود
روز 3: 30 دقیقه CT یا استراحت
روز 4: 4 دقیقه @ 8K تلاش X 4
روز 5: استراحت
روز 6: 6 مایل LR
روز 7: 3 مایل ER
هفته 4
روز 1: 40 دقیقه CT یا استراحت
روز 2: 20 دقیقه TR +3 تپه تکرار می شود
روز 3: 30 دقیقه CT یا استراحت
روز 4: 4 دقیقه @ 8K تلاش X 4
روز 5: استراحت
روز 6: 7 مایل LR
روز 7: 3 مایل ER
هفته 5
روز 1: 40 دقیقه CT یا استراحت
روز 2: 25 دقیقه TR + 3 تکرار تکرار می شود
روز 3: 30 دقیقه CT یا استراحت
روز 4: 4 دقیقه @ 8K تلاش x 3
روز 5: استراحت
روز 6: 5 مایل LR
روز 7: 3 مایل ER
هفته 6
روز 1: 30 دقیقه CT
روز 2: استراحت
روز 3: 20 دقیقه TR
روز 4: استراحت
روز 5: 2-3 مایل ER
روز 6: استراحت
روز 7: 8K یا 5-Mile Race!
کلمه ای از
با شش تا هشت هفته برای آموزش مسابقه 8K شما، زمان زیادی برای آماده سازی مسابقات خواهید داشت، بنابراین مطمئن شوید که از آن استفاده نکنید و اشتباهات رایج را ایجاد کنید که می تواند منجر به آسیب شود . برنامه تمرینی 8K را که بر اساس سطح فعلی فعلی شما مناسب است را انتخاب کنید و اگر هر دردي که طولانی تر از یک یا دو روز طول می کشد متوجه شوید روز اضافی استراحت کنید.