این برنامه آموزشی چهار هفته ای برای مجموع مبتدیان / واکرها طراحی شده است که می خواهند تا یک مایل راه اندازی کنند. این برنامه یک اجرای / پیاده روی به برنامه مداوم در حال اجرا است. هر هفته شما به میزان کمتری نسبت به فاصله در حال حرکت خود و کاهش فاصله پیاده روی خود خواهید پرداخت. در پایان چهار هفته، شما قادر خواهید بود بدون توقف توقف یک مایل.
اگر شما یک مبتدی هستید، اما به دنبال چیزی کمی پیچیده تر هستید، یکی از این برنامه ها را امتحان کنید:
قبل از اینکه شروع به کار کنید، این راهنمای مبتدیان مطلوب را برای انجام این کار ، برای یادگیری برخی از اصول اولیه در حال اجرا، از قبیل فرم اجرای مناسب ، لباس پوشیدن و نحوه تنفس، بررسی کنید.
یادداشت
برای اهداف اندازه گیری، بهتر است این تمرینات را روی مسیر انجام دهید که معمولا 400 متر است و یا حدود 1/4 مایل است. هر تمرین معادل مسیر را داشته باشد، بنابراین شما می دانید تا چه حد باید در حال اجرا و پیاده روی باشید.
شما باید هر اجرا را با پیاده روی گرم کردن 5 تا 10 دقیقه شروع کنید . با پیاده روی ایده آل 5-10 دقیقه ای پایان دهید.
شما مجبور نیستید که روزهای خاصی را اجرا کنید با این حال، شما باید سعی نکنید دو روز در یک ردیف اجرا کنید. بهتر است یک روز استراحت بیاورید و یا در روزهای بین برنامه ریزی های متقابل تمرین کنید زیرا بدن شما سازگار با آموزش است. آموزش متقابل می تواند راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا، و یا فعالیت های دیگر (به غیر از اجرا) است که شما لذت می برند.
اگر متوجه شوید برنامه به سرعت برای شما پیش می رود، می توانید یک هفته قبل از رفتن به هفته آینده تکرار کنید.
هفته 1
روز 1: راه رفتن 1/16 مایل، راه رفتن 3/16 مایل - تکرار 4 بار (معادل مسیر: اجرا 1/4 از یک لبه، پیاده روی 3/4 از یک لبه - تکرار 4 بار)
روز 2: استراحت یا قطار متقابل
روز 3: اجرای 1/16 مایل، پیاده روی 3/16 مایل - تکرار 4 بار (معادل ردیابی: اجرای 1/4 از یک لبه، پیاده روی 3/4 از لبه - تکرار 4 بار)
روز 4: استراحت
روز 5: اجرای 1/16 مایل، پیاده روی 3/16 مایل - تکرار 4 بار (معادل ردیابی: اجرا 1/4 از یک لبه، پیاده روی 3/4 از لبه - تکرار 4 بار)
روز 6: استراحت یا قطار متقابل
روز 7: استراحت
هفته دوم
روز 1: راه رفتن 1/8 مایل، راه رفتن 1/8 مایل - تکرار 4 بار (معادل مسیر: اجرا 1/2 یک لبه، پیاده روی 1/2 لبه - تکرار 4 بار)
روز 2: استراحت یا قطار متقابل
روز 3: راه رفتن 1/8 مایل، راه رفتن 1/8 مایل - تکرار 4 بار (معادل ردیابی: اجرای 1/2 لبه، پیاده روی 1/2 لبه - تکرار 4 بار)
روز 4: استراحت
روز 5: راه رفتن 1/8 مایل، راه رفتن 1/8 مایل - تکرار 4 بار (معادل مسیر: اجرای 1/2 لبه، پیاده روی 1/2 از لبه - تکرار 4 بار)
روز 6: استراحت یا قطار متقابل
روز 7: استراحت
هفته 3
روز 1: اجرای 3/16 مایل، راه رفتن 1/16 مایل - تکرار 4 بار (معادل مسیر: اجرا 3/4 یک لبه، پیاده روی 1/4 از لبه - تکرار 4 بار)
روز 2: استراحت یا قطار متقابل
روز 3: اجرای 3/16 مایل، راه رفتن 1/16 مایل - تکرار 4 بار (معادل مسیر: اجرا 3/4 یک لبه، پیاده روی 1/4 از یک لبه - تکرار 4 بار)
روز 4: استراحت
روز 5: اجرای 3/16 مایل، راه رفتن 1/16 مایل - تکرار 4 بار (معادل مسیر: اجرا 3/4 یک لبه، پیاده روی 1/4 از یک لبه - تکرار 4 بار)
روز 6: استراحت یا قطار متقابل
روز 7: استراحت
هفته 4
روز 1: اجرا 1 مایل (معادل مسیر: 4 دور = 1 مایل)
روز 2: استراحت یا قطار متقابل
روز 3: اجرای 1 مایل (معادل مسیر: 4 دور = 1 مایل)
روز 4: استراحت
روز 5: اجرای 1 مایل (معادل مسیر: 4 دور = 1 مایل)
روز 6: استراحت یا قطار متقابل
روز 7: استراحت
آماده چالش بعدی خود هستید؟ راهنمایی در راه اندازی یک مایل سریعتر دریافت کنید .