توپ های پزشکی - حوزه های وزنی اغلب در گوشه ای از ورزشگاه یافت می شود که فقط برای اضافه کردن وزن به مجموعه ای از بازیکنان مناسب است. این ابزار ها آسان است برای گرفتن، گرفتن، و پرتاب، و آنها را ایده آل برای رفع شدت تمرینات تمرینات بعدی خود را. در حقیقت، پرتاب و پرتاب مجدد اشیای وزنی یک راه عالی برای افزایش قدرت و قدرت فوقانی بدن است در حالی که همزمان سیستم قلبی و عروقی شما را تامین می کند. اگر آماده باشید که تمرین خود را به سطح بعدی برسانید، به تمرینات بالایی بالاتری از تمرینات بالایی زیر مراجعه کنید.
1 - توپ وال
توپ Wall توسط CrossFit به عنوان راهی برای توسعه قدرت و قدرت کل بدن مورد استفاده قرار گرفت. جنبش اساسا دو مرحله دارد. شما ابتدا خود را به یک اسکیت وزنی پایین آورید، نگه داشتن توپ پزشکی در قفسه سینه خود را قبل از انفجار افزایش از squat که شما پرتاب توپ تا آنجا که شما می توانید به هوا.
این تمرین تمام گروه های عضلانی خود را - گلوتاتها، چهارگوشه، همسترینگ، گوساله ها، هسته، شانه ها، پشت، دوپس و تريپس - هدف قرار می دهد و زمانی که برای مدت زمان انجام می شود، سیستم قلبی عروقی شما نیز مالی می شود. در اینجا چگونگی انجام آن:
- پایه رو به دیوار محکم، پاها را از هم جدا کنید، زانوها کمی خم می شوند. شما باید در حدود یک پا یا دو برابر دیوار باشد.
- یک توپ پزشکی بین دستان خود را با آرنج آرنج خود نگه دارید تا توپ در تماس با قفسه سینه باشد.
- چکمه های خود را به عقب و خم زانو خود را، پایین خود را به یک چوبه عمیق.
- از پایین چوبه دار، به شدت از پاشنه خود را فشار می دهد، انفجار گسترش زانو و چانه خود را به ایستادن، بالا بردن به توپ از پای خود را. همانطور که این کار را انجام می دهید، به طور همزمان دست ها را به سمت راست بالا می آورید، آرنج خود را به همان اندازه که می توانید در برابر دیوار قرار دهید، پرتاب کنید.
- همانطور که توپ از روی دیوار سقوط می کند، آن را بگیرد، آن را دوباره در قفسه سینه خود بچرخانید و بلافاصله خود را به یک استراحت دیگر ادامه دهید تا ورزش ادامه یابد.
هدف این حرکت به طور مداوم برای حداقل 30 تا 60 ثانیه است. استراحت 30 ثانیه و تکرار کنید. سه تا پنج مجموعه در این فرمت را اضافه کنید یا تمرین را به یک رویه مدار اضافه کنید.
2 - اسلامهراس
به نظر نمیرسد که توپ پزشکی شبیه به آن باشد که سخت است - شما فقط یک توپ پزشکی را در برابر کف پرتاب میکنید. اما چالش کامل بدن از ضرب و شتم وزن در زمین به طرز شگفت انگیزی خسته کننده است، به خصوص برای هسته شما.
یکی از چیزهایی که باید در هنگام انجام این کار و یا دیگر داروهایی که توپ را انجام می دهید توجه داشته باشید این است که شما باید یک توپ پزشکی وزن داشته باشید که به طور خاص برای خرد کردن طراحی شده است، مانند توپ های Rogue Echo Slam Balls. این نسخه از ابزار به احتمال زیاد به عنوان بالا به پایین گشت و گذار، کاهش خطر که ممکن است توپ پزشکی از کف باز شود و شما را در صورت ضربه. برای انجام تمرین، این مراحل را دنبال کنید:
- پای خود را با پای خود جدا کنید، زانوها کمی خم می شوند. یک توپ پزشکی بین دستان خود را در ناحیه خود نگه دارید.
- در یک حرکت صاف، به توپ های پای خود بلند شوید، به طوری که توپ پزشکی را به داخل هوا مستقیم بر سرتان بلند کنید.
- بلافاصله و به شدت سلاح های خود را در مقابل بدن خود را به سمت پایین حرکت می دهید، وقتی توپ را به سمت جلو حرکت می کنید، توپ را همانطور که انجام می دهید را آزاد کنید، آن را به طور مستقیم در مقابل پای خود قرار دهید.
- خودتان را به زمین بکشید تا توپ را از زمین بازیابی کنید.
- بازگشت به ایستاده و بلافاصله تمرین را تکرار کنید.
توپ را به مدت 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید. هنگامی که یک مجموعه را کامل میکنید، قبل از انجام دو مجموعه دیگر 30 ثانیه بمانید.
3 - تقسیم موضع سربار پرتاب
برای انجام یک حرکت پراکنده، پرتاب سربار را انتخاب کنید، که یک توپ گزاف گویی را در هنگام برخورد با یک جسم محکم ارائه می دهد. این ورزش، چهارگانه، هسته، پشت، شانه ها و سلاح های خود را به عنوان شما را در قدرت بالا بدن کار می کنند.
- پای دیوارهای محکم 10 تا 12 فوت (بلوک بتونی یا دیوارهای آجری ایده آل)، نگه داشتن یک توپ پزشکی بین دستانتان.
- پای خود را بچرخانید، بنابراین پای راست خود را در مقابل پای چپ خود را با چند پا قرار می دهیم، تقریبا فاصله بین هر دو طرف. خم زانو خود را برای ایجاد یک پایگاه محکم از حمایت.
- بلند کردن توپ پزشکی به طور مستقیم بر روی سر خود، گرفتن توپ به طور امن بین دو دست است.
- کمی آرنج خود را خم کنید، بنابراین توپ پزشکی پشت سر شما است، سپس توپ پزشکی را در زاویه پایین به دیوار پرتاب کنید، وزن خود را بر روی پای جلویی خود قرار دهید تا پرتاب کنید.
- توپ را بازیابی کنید زیرا از دیوار باز می شود و دوباره تنظیم مجدد را انجام می دهد.
تمرین را برای 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید، پای راست خود را در موقعیت جلو نگه دارید. استراحت 30 ثانیه، سپس یک مجموعه دیگر را انجام دهید، این بار با پا چپ خود در جلو. مجموعهای از چهار یا شش مجموعه را کامل کنید