تمرینات بدنی کل بدن تمام عضلات بدن را شامل می شود، از جمله باسن، شکم، ران، قفسه سینه، پشت، شانه، بازو و ABS. این تمرین کوتاه و ساده است - یک راه عالی برای مبتدیان برای شروع تمرین قدرت است.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز
دمبل های گوناگون وزنی، توپ تمرینی و مات.
چگونه
- شروع به گرم کردن نور از 5 تا 10 دقیقه (راه رفتن در محل و غیره)
- انجام 1 مجموعه از هر ورزش (12 تکرار) با استفاده از وزن متوسط.
- برای پیشرفت، هر هفته 1 تا 2 تکرار (تا 16 تکرار) اضافه کنید اضافه کردن مجموعه ها و / یا افزایش وزن هر هفته در حدود 5 تا 10٪.
برای چالش بیشتر، سعی کنید تمرین قدرت بدن تمام بدن که شامل تمرینات سخت تر است.
این تمرین را از 1 تا 3 روز متوالی در هفته انجام دهید، حداقل یک روز استراحت بین تمرینات انجام دهید.
1 - Lunges کمک
با استفاده از یک صندلی یا راه آهن برای تعادل، در موقعیت تقسیم شده با پایه در حدود 3 فوت از یکدیگر قرار بگیرید. حفظ تنه خود را مستقیما، زانو های خود را خم کنید و بدن را به سمت کف بچرخانید بدون اینکه زانو را روی انگشتان پا قرار دهید (شما باید نوک کفش خود را ببینید). پاشنه بلند به عقب برگرد. تکرار 12 تکرار، سپس دو طرف را عوض کنید.
2 - Pushups اصلاح شده
دست خود را با دستانتان به سمت پائین تر از شانه های خود بکشید و زانوی خود را روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که آرنج ها در زاویه 90 درجه قرار داشته باشند، به یک فشار بالا برسید. برای 1 مجموعه از 12 تکرار فشار دهید و یک بار تکرار کنید.
اگر این ها به چالش کشیدن، سعی کنید یک دیوار فشار بالا و به آرامی راه خود را تا pushups بر روی زمین کار می کنند. اگر آنها آسان هستند، برای کامل شدن بروید.
3 - اسکات بال
یک توپ را روی دیوار پشت سر قرار دهید و بر روی آن قرار دهید و پاها را در عرض شانه قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و وزن خود را در پاشنه ها حفظ کنید، به زانو درآید، زانو را پشت پا نگه دارید. تکرار برای 1 مجموعه از 12 تکرار؛ در صورت تمایل وزن را برای شدت اضافه نگه دارید.
4 - مطبوعات سربار
نشستن یا ایستادن، abs را درگیر کنید و وزنه ها را فقط بالای شانه نگه دارید، آرنج را مانند پست های هدف خم کنید. وزن بالای سر، بدون انحنای پشت، تمرکز بر روی شانه ها را فشار دهید. پایین تا زمانی که وزن در سطح گوش است، و برای 1 مجموعه از 12 تکرار تکرار کنید.
5 - دو ردیف بازوی دمبل
برای این تمرینات برگشتی، کمر را به حدود 45 درجه بچرخانید، پشت خود را صاف نگه دارید و وزنهای متوسط و سنگین را در هر دست نگه دارید. هنگام آرنج آرنج خود را دراز بکشید، پشت آن را به سمت چپ حرکت دهید. پایین و تکرار برای 1 مجموعه از 12 تکرار.
6 - فرفره باسن
پای خود را با پاهای خود را از هم جدا کنید، دمبل های متوسط سبک را در مقابل ران خود نگه دارید، دست نخورده. آرنج خود را خم کنید و وزن را به سمت شانه ها بچرخانید. پایین و تکرار برای 1 مجموعه از 12 تکرار. شما همچنین می توانید برای این یکی از کتببل استفاده کنید.
7 - Extensions Triceps
در صندلی یا بر روی صندلی خود قرار دهید و وزن خود را مستقیما بالا ببرید، کف دستانتان را دراز کنید. آرنج ها را خم کنید و وزن ها را پایین بیاورید تا آنها در کنار گوش قرار گیرند. صاف کردن سلاح ها، فشردن سه تایی و تکرار برای 1 مجموعه 12 تکرار.
8 - کرنش روی توپ
با توپ زیر بازو بالا و پایین نگه داشتن دست و یا پشت سر خود را پایین بیاورید. قرارداد خود را برای بلند کردن شانه از توپ. پایین و برای 1 تا 2 مجموعه 12 تا 16 تکرار تکرار کنید.
9 - عقب گسترش
در شکم خود روی یک تشک قرار دهید و دستها را به آرامی روی هر دو طرف سر قرار دهید. ابتدا با درگیر کردن ABS و سپس سینه خود را از کف به چند اینچ بکشید و پشت خود را پایین بیاورید. پایین و برای 16 تکرار تکرار کنید.