از جراحت جلوگیری کنید و تمرینات خود را با فرم مناسب به حداکثر برسانید
مطبوعات پا یک قطعه محبوب از تجهیزات ورزشی است که می تواند به ایجاد عضلات اصلی در پاها کمک کند. در حالی که به نظر میرسد یک تمرین ساده است، یادگیری نحوه استفاده درست از آن مهم است. با توجه به فرم شما، می توانید از مزایای تقویت ساخت و ساز جلوگیری کنید.
ماشین آلات پا پا
دو نوع ماشین آلات مطبوعات معمولی در سالن های ورزشی وجود دارد: مطبوعات استاندارد افقی پا و مطبوعات 45 درجه پا. این صندلی دارای یک صندلی است که به زاویه باز می شود در حالیکه پاهای شما در جهت مورب به سمت بالا حرکت می کنند. هر دو دستگاه برای توسعه چهارگوشه و همسترینگ ران و همچنین گلوته (باسن) استفاده می شود.
شروع شدن
همانطور که با تمام تمرینات ، زمانی که شما برای اولین بار شروع می کنید، نباید بیش از حد بلند شوید. شما همچنین باید متوقف شوید اگر احساس درد دارید. به یاد داشته باشید که در طول مرحله تلاش تنفس کنید و از نفس کشیدن خودداری کنید. اگر تمرکز خود را بر بیرون آوردن فشار و استنشاق در آزادی تمرکز کنید، تنفس شما در نهایت اتوماتیک خواهد شد.
این یک تمرین بسیار فردی است که شما نیاز دارید که متناسب با بدن خود تنظیم کنید. همانطور که ماشین ها می توانند متفاوت باشند، ممکن است بخواهید از یک مربی بخواهید تا قبل از شروع به شما نحوه تنظیم آن را با خیال راحت نشان دهد. شما همچنین می توانید از او بخواهید که فرم شما را تماشا کند و پیشنهادات خود را برای اصلاح آن ارائه دهد.
موقعیت بدن شما
هنگامی که شما در دستگاه مطبوعاتی نشسته اید، بدن شما باید در یک موقعیت خاص باشد:
- پشت سر و پشت صندلی نشستن به راحتی بر روی پشتی پشتی قرار دهید.
- پاهای خود را بر روی پایه قرار دهید در حالی که پاشنه پا تخت است. پاهای شما باید زاویه ای حدود 90 درجه در زانو داشته باشند. اگر پاهای خود را بر روی صفحه بزرگ قرار دهید، آن را به لبهای شما متمرکز خواهد کرد؛ بیش از حد کم است و فشار غیر ضروری بر روی زانو شما قرار می گیرد.
- زانوهایتان باید با پای خودتان باشد و نه داخل و بیرون پوشیده شوند. با فشار دادن، اطمینان حاصل کنید که این ترازو را حفظ کنید.
- پایین شما نباید از صندلی بلند شود. اگر اینطور باشد و پاهای شما بیش از حد زاویه دارند، باید صندلی را به عقب بر گردانید تا زانوی و باسن راحت قرار گیرد. شما می توانید وضعیت بد را هنگامی که احساس می کنید کمرنگ هستید و / یا زانو خود را به طور مستقیم در مقابل چشم خود را تشخیص دهد.
- دستگیره های دستی را درک کنید. این در حین حرکت کمک می کند و به حفظ موقعیت ستون فقرات و سر خود کمک می کند. قرار دادن دست روی زانو یک اشتباه رایج است که فرم شما را شکسته است.
اطمینان از فرم مناسب
مهم است که فرم مناسب را برای به حداکثر رساندن روزانه خود از پاها حفظ کنید.
یکی از بزرگترین عوامل اطمینان از این است که سعی نکنید وزن بیشتری را از خود بردارید. اگر نمی توانید حرکات را کنترل کنید، باید وزن ها را کاهش دهید. فرم مناسب مهم تر از مقدار وزن است که شما بلند کردن.
- عضلات شکمی خود را ببندید و پاشنه پا و پاهایتان را به راحتی بردارید. پاشنه های شما باید روی پای صندلی مسطح باشند. جلوی پا یا پا شما هرگز نباید به طور انحصاری برای حرکت دادن پد به جلو استفاده شود.
- در حالی که بیحس کننده، پاهای خود را گسترش دهید و سر و پشت خود را در برابر پد صندلی قرار دهید. به جای اینکه با یک حرکت انفجاری، با کنترل آهسته گسترش یابد.
- مکث در بالای جنبش زانوهای خود را قفل نکنید و اطمینان حاصل کنید که آنها در حال نکردن یا دراز کشیدن نیستند.
- در حالی که در حالت استنشاق، پایش را به موقعیت شروع می کند، به آرامی زانو را خم کنید. پاها و پشت را در تمام طول نگه دارید.
بازرسی های ایمنی
این پنج پست بازرسی را دنبال کنید تا اطمینان حاصل کنید که شما ایمن و درست عمل می کنید.
- اگر قبلا هرگز پا را فشار ندهید، با سه مجموعه 10 پا فشار کمتری شروع کنید. شما می توانید از آنجا به عنوان قدرت ایجاد کنید.
- در حالی که تمرین نیاز به تلاش دارد، باید با کنترل کامل انجام شود. هرگز از طریق ورزش عجله نکنید و یا اجازه دهید پاهای شما در پایان حرکت سقوط کنند.
- همیشه بدون حرکات دست خود را از طریق تمام حرکات حرکت کنید. در صورت نیاز، صندلی را تنظیم کنید و یا وزن خود را پایین بیاورید.
- تمرکز بر روی موقعیت سر خود را. این باید ثابت باشد و به راحتی بر روی صندلی عقب گذاشته شود. اگر شما سر خود را به جلو حرکت می کنید، از وزن بیش از حد استفاده می کنید.
- اگر یک یا هر دو زانو شما صدمه دیده باشند، درد را تحمل نکنید. بهتر است شروع به پایین آوردن و به تدریج ایجاد کنید. فشار دادن از طریق تنها باعث آسیب می شود.
کلمه ای از
ایمنی و جلوگیری از آسیب اهداف فرم مناسب در دستگاه مطبوعات پا. تمرکز بر حرکات آگاهانه و عمدی به جای اینکه تعداد تکرارها یا وزن شما در حال افزایش است. اگر متوجه استرس یا درد ناشی از عدم اطمینان شدید، یک مربی را برای بررسی فرم خود و ارائه مشاوره شخصی آماده کنید.