افتادگی سه طرفه یکی از بهترین تمرینات برای توسعه سه پایه است. تغییرات شامل موقعیت گرفتن و دسته ی طناب به جای نوار افقی است. درست انجام شده، این واقعا سوختگی دارد
عضله سه قطبی brachii در عقب بازو قرار دارد و شامل سه سر است. این عضله بزرگتر از دوچرخه سواری در جلوی بازو است. در صورتی که این هدف شما باشد، ساختن بزرگترهای سه گانه، کلید بازوهای بزرگتر است.
در صورتی که دچار آسیب آرنج شده اید و یا در طول زمان درد شدید آرنج پایدار باشید، با این ورزش احتیاط کنید. اگر برای این تمرین تازه کار هستید، همانطور که همیشه، شروع به وزن سبک کنید تا بتوانید فرم مناسب را بدست آورید.
1 - قرار دادن بدن برای Triceps Pushdown
موقعیت بدن
- با کابل کراس پائین تریسیپس روبرو شوید و نوار کابل افقی را با دست بدست آورید. تنظیم نوار به طوری که آن را در سطح سینه است.
- آرنج ها را به سمت دو طرف بچرخانید و پا را به آسانی، کمی جدا کنید.
- برای شروع، یک وزن کم با تنظیم پین و صفحه تنظیم کنید و چند تکرار انجام دهید تا ببینید چگونه دستگاه کار می کند. نسخه های این دستگاه ممکن است شامل مکانیسم های دیگر وزن باشد.
2 - جنبش بدن، بررسی نقاط و تغییرات
حرکت بدن
- شکم کمر را ببندید
- در حالی که آرنج به طور کامل تمدید شده است، اما هنوز در موقعیت مستقیم، قفل شده، روی نوار دسته فشار ندهید. زانوها را کمی بر روی زانو قرار دهید، اما به اندازه کافی راست باقی بمانید. با خم شدن بیش از حد به جلو، عضلات پشت و شانه را جذب نکنید. آرنج را به بدن نزدیک کنید و در پایین راه بیافتید.
- اجازه دهید نوار به نقطه شروع تحت کنترل بازگردد و سعی نکنید وزن خود را با هم قرار دهید. (من می دانم - این ممکن است ترسیپس در آنجا سوزانده شود!)
بررسی امتیازات
- اجازه ندهید که آرنج به سمت پایین به سمت پایین فشار بیاورند، زیرا کار بر روی سه پایه را نفی می کند و استرس ناخواسته را روی شانه قرار می دهد.
- در هر دو طرف به طور صاف و یکنواخت فشار دهید.
- برای پایین آوردن وزن مجبور نکنید که پشت و شانه ها را خم کنید؛ این یک ورزش بازو است!
- اجازه دهید که زانوها کمی به حالت خاموش خم شوند.
به سهولت سهیم بکشید و بر روی ردیف کابل نشسته حرکت کنید .
تغییر ضمیمه طناب
اگر ورزشگاه شما کابلی و ماشین قرقره ای است که در این تمرین استفاده می شود، احتمالا دارای چندین فایل پیوست می باشد. این می تواند شامل یک نوار EZ، نوار زاویه ای V و یک اتصال طناب باشد.
شما می توانید با استفاده از پیوست طناب، تنوع را برای تمرین فشرده تریپسی خود اضافه کنید. به نظر می رسد یک طول کوتاه طناب ضخیم، در هر طرف با یک حلقه فلزی در مرکز برای اتصال به کابل، گره خورده است.
با استفاده از اتصال دلبستگی طناب می توانید تمرین کمی بیشتر بر روی سه پایه در پایین فشار قرار دهید اگر شما در پایین حرکت مکث کنید. شکل و حرکت برای پیوستن طناب به عنوان نسخه نوار مشابه است.