به عنوان یک دانش آموز شروع یوگا، شما ممکن است احساس کنید که تعداد زیادی از موانع را از دست داده اید. نه تمرین یوگا تمرین مادام العمر است که به شما مقدار زیادی وقت برای یادگیری نمره های موقعیت می دهد. همانطور که پیشرفت می کنید، احساس راحتی بیشتری به شما می دهد و به نظر می رسد که بیشتر و بیشتر چالش برانگیز است، اما ایده خوبی است که همه چیز را ساده تر کنید، زمانی که فقط از آن شروع می کنید. مقاصد پایه به اندازه کافی ارزشمند هستند تا شما را برای مدت طولانی اشغال کنند.
انواع چهره ها
- چهره ایستاده:
قرار گرفتن در معرض ایستادن معمولا برای مبتدیان شدیدتر است. آنها اغلب در کلاس یوگا برای ایجاد گرما انجام می شوند. یوگا در سبک vinyasa / جریان ، موقعیت ایستاده با هم به هم پیوسته برای تشکیل دنباله طولانی است. در کلاس های هاتا ، ایستاده ممکن است به صورت جداگانه با استراحت بین هر یک از پاها کار کند. - تعادل:
تعادل های مبتکران یک راه مهم برای ساخت نیروی اصلی است که برای بسیاری از موقعیت های پیشرفته یوگا ضروری است. اگرچه در ابتدا توازن ها ممکن است دشوار به نظر برسند، شما متوجه خواهید شد که می توانید با تمرین منظم به طور قابل توجهی بهبود یابید. - Backbends:
Backbends می تواند بعضی از ناخوشایند ترین شرایط برای مبتدیان باشد، بنابراین ما معمولا با برخی از فلکسیون ملایم و گسترش ستون فقرات به عنوان مقدمه ای شروع می کنیم. از آنجایی که ما به ندرت در زندگی روزمره زندگی می کنیم، عقب اند برای سلامتی نخاعی و طول عمر ضروری است.
صندلی نشسته
امتداد نشسته، که اغلب بر روی کشش باسن و همسترینگ تمرکز می کنند، معمولا بعد از گرم شدن بدن به انتهای کلاس یوگا انجام می شود. قرار دادن یک پتو و یا یک بلوک زیر زیر لب خود همیشه یک راه خوب برای ایجاد راحت تر در این حالت است.استراحت / خوابیده است
مهم است که بدانید که حالت استراحت شما، خصوصا در مورد کودک، که شما را تشویق می کند هر زمانی که نیاز به یک تعطیلی را در طول یک جلسه یوگا، تشویق کنید. این سوپاپ ها باعث می شود که کارهای ران و همسترینگ نشسته های نشسته را ادامه دهند، همچنین می توان به عقب انداختن، چرخاندن و چرخش ملایم ادامه داد.
1 پل پوز (Setu Bandha Sarvangasana)
پشتبند
پل زده راه مناسبی برای شروع کاوش در ناحیه ستون فقرات است که موقعیتی است که معمولا به آن اشاره می کنیم. ایده خوبی است که این جنبش را به کار ببندید زیرا باعث تحرک ستون فقرات شما می شود و اثرات نشستن را کاهش می دهد. اگر پل بیش از حد شدید باشد، یک پل پشتیبانی شده را با یک بلوک برای شروع کنید.
2 - کشش Cat-Cow (Chakravakasana)
پشتبند
این بهترین از هر دو جهان است: گسترش ستون فقرات و سپس فلکسن ستون فقرات. حرکت به عقب و جلو بیدار و برگشتی را گرم می کند، آگاهی بدن را بهبود می بخشد و یک مقدمه اساسی در مورد نحوه انجام یک توالی وینیاسا با هماهنگ کردن حرکات شما با نفس شماست.
3 - کودک پوز (بالازانا)
استراحت كردن
جای تعجب نیست که نام کودک را مهمترین حالت برای مبتدیان جدید بدانیم. اگر چه این یک کشش خوب برای پشت و ناحیه کمر است، این واقعا دلیل آن بسیار مهم است. موضع کودک در هر کلاس یوگا است. شما مجبور نیستید صبر کنید تا به این شکل دعوت شوید. شما می توانید آن را هر زمان که نیاز دارید، و این قابل درک است که شما گوش خود را به بدن خود و اقدامات بر اساس، درست مثل معلم شما همیشه می گویند. خوب، درست است؟
4 - پوزیشن کاببلر (بادی کناسانا)
نشسته
اجازه دهید گرانش بر روی کشش ران های داخلی خود را در ظاهر cobbler کار می کنند. اگر این موقعیت دشوار را پیدا کنید، می تواند تفاوت های بزرگی داشته باشد. نشستن بر روی چیزی مانند یک بلوک یا پتو، بالش های خود را بالا می برد، به طوری که زانوی شما به طور طبیعی باز می شود. اگر زانوها واقعا بالا باشند، تلاش زیادی برای نگهداری آنها انجام می شود. با این حال، برای رسیدن به مزایای کشش، پا باید آرام باشد. راه حل این است که یک بلوک (یا چیزی دیگر حمایتی) را در زیر هر زانو قرار دهید تا به آنها چیزی بسپارید.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
پشتبند
کبرا در جریان یوگا به عنوان بخشی از توالی vinyasa چند بار در هر کلاس انجام می شود. در حالی که یک کبرا کامل با دست راست، یک پشت گردن عمیق تر است، با کمرنگ کردن کمر، که بدون سوزاندن در دستانتان، قفسه سینه خود را بالا می آورید، قدرت بیشتری به دست می آورید. قبل از بالا بردن آن نیز کلید لمس لگن خود را به کف لمس کنید.
6 - پوسیدن بدن (Savasana)
استراحت / سوپ
هر جلسه یوگا روی بدن شما در حالت بدن قرار می گیرد. این یک گذر مهم از زمان سپری شده در روز است. هنگامی که بدن شما به طور کامل در موقعیت های فیزیکی در طول یک کلاس یوگا جذب می شود، برای ذهن شما کاملا خالی است. بدن خود را به سکوت متهم می کند تا آرامش خود را حفظ کند. در ابتدا مشکل است اما با تمرین ساده تر می شود.
7 - سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)
ایستاده
ما نمیتوانیم در مورد یوگا صحبت کنیم بدون اینکه سگ را به سمت پایین بکشیم. این موضوع بسیاری از منابع فرهنگ یوگا فرهنگ پاپ برای دلیل خوب است. این یک هدف چند منظوره است که شما در بسیاری از کلاس های یوگا بارها و بارها انجام می دهید. وقتی اولین بار آن را امتحان کنید، ممکن است دشوار و ناخوشایند به نظر برسد، اما خیلی زود تبدیل به یک مکان طبیعی برای استراحت و تنظیم مجدد خواهد شد. توجه داشته باشید که ضرورت داشتن پاهای راست در این حالت ضروری نیست. خم شدن زانوها کمی یا زیاد باعث می شود سگ پایینی بیشتر قابل دسترسی و سودمند برای بسیاری از مردم باشد.
8 - تقسیم سگ رو به پایین
ایستادن / تعادل
معرفی مقررات تعادل مناسب شروع به ساختن قدرت هسته ای می کند. در تقسیم downdog، این در مورد چقدر شما می توانید پا خود را بلند کنید نه. در عوض، تمرکز کنید تا اطمینان حاصل کنید که موقعیت باسن شما حتی زمانی که یک پا را از کف انتخاب می کنید تغییر نمی کند.
9 - Easy Pose (Sukhasana)
نشسته
ترس از نشستن مچ پا چند نفر از تلاش یوگا را نگه می دارند. اما نباید موقعیت ترسناکی باشد. استفاده قاطع از وسایل تبلیغاتی می تواند موقعیت ناخوشایند را به جای سهولت تبدیل کند، بنابراین شما می توانید این اثرات را به صندلی بیش از حد متوقف کنید. ما اطلاعات زیادی در مورد نحوه راحت نشستن متقابل پا داریم .
10 - زاویه پاشنه سمت چپ (Utthita Parsvakonasana)
ایستاده
اگرچه دست پایین در خارج از پای جلو نشان داده شده است، این بهترین گزینه برای بسیاری از مردم نیست. دست می تواند بر روی یک بلوک در خارج و یا در داخل پا برود یا شما می توانید ساعد خود را به ران خود را. این گزینه بعد راهی برای شروع است. شما می خواهید مطمئن شوید که موقعیت دست شما مانع از توانایی شما برای باز کردن قفسه سینه شما به سمت سقف نیست.
11 - Garland Pose (Malasana)
ایستاده
Squatting چیزی است که اکثر مردم در کلان شهر های غربی قرن بیست و یکم انجام نمی دهند. با این حال، این کشش عالی برای عضلات در اطراف لگن است، و این چیزی است که اغلب به نام بازو جراح در یوگا نامیده می شود. شاید شگفت آور، این نیز برای پاهای شما مفید است، که اغلب نادیده گرفته می شود. اگر چرت زدن برای شما بسیار دشوار است، می تواند کمک کند.
12 - نصف جلو خم (آردا اوتازانا)
ایستاده
این خم رو به جلو رو به عقب اغلب به عنوان بخشی از دنباله ی خوش آمدن خورشید انجام می شود. به همین ترتیب، آن اغلب عجله می شود اما ارزش آن را به وقت خود را به کار بر روی آن به طور مستقل. تشخیص زمانی که پشت خود را در واقع مسطح است بخشی از توسعه آگاهی برتر بدن است. در ابتدا، در نگاه آینه مفید است. بسیاری از ما فکر می کنیم که نگه داشتن دست ما بر روی زمین باعث می شود که این حالت بهتر شود، بنابراین ما به شدت به این موقعیت می پیوندیم، حتی اگر ستون فقرات را دور بچرخانیم. در عوض، دستها بر روی پاهای خود قرار می گیرند تا به همان اندازه که لازم است پشت خود را کاملا صاف نگه دارید.
13 - نیمی از پروردگار ماهی ها مطرح می شود - آردا ماتسیندراسانا
نشسته
پیچها بخش مهمی از یوگا هستند. آنها در بهبود تحرك ستون فقرات كمك مي كنند و در صورت نياز مي توانند همه چيز را در جريان دستگاه گوارش قرار دهند (بله، ما در مورد يبوست صحبت مي كنيم). خوب است که پای پایینی خود را در این حالت گسترش دهید اگر ناراحت باشید که آن را پشت سر گذاشته باشید.
14 - Happy Baby Pose (آناندا بالازانا)
سوپین
مبارک عزیزم یک روش شگفت انگیز برای پایان جلسه یوگا است. این نیز یک نمونه خوب از درگیری مهم بین تلاش و سهولت در یوگا است. شما می خواهید فشار کمتری روی پای خود بگذارید تا آنها را به سمت زیر بغل بکشید، اما نه به اندازه کافی که دمبل شما بلند می شود. شما نمی خواهید به شدت برسید، بلکه به دنبال راهی میانه ای هستید.
15 - سر به زانو (Janu Sirsasana)
نشسته
خم های جلو برای هر کسی که با همسترینگ تنگ است (به عنوان مثال بسیاری از افراد) سخت هستند، اما اجتناب از آنها کمک نمی کند تا آنها را آسان تر است. Janu sirsasana بیشتر در دسترس است زیرا شما یک پا را در یک زمان کشش می دهید.
16 - زانو، قفسه سینه، چين (Ashtanga Namaskara)
پشتبند
این زمانی بود که به تمام دانش آموزان یوگا به عنوان جایگزینی برای آمادگی برای chaturanga dandasana آموزش داده شد . در سال های اخیر، از بین رفته است و به عنوان یک نتیجه برخی از دانش آموزان قبل از آماده شدن به chaturanga سرازیر می شوند. این واقعا متعلق به مجموعه صدای خورشید برای مبتدیان است. به علاوه آن را نیز بزرگ گرم کردن برای backbends عمیق تر است.
17 - پاهای پنهان دیوار (Viparita Karani)
استراحت كردن
شما نمیتوانید با viparita karani اشتباه کنید. این پوزیشن برای هر کسی که ساعت های طولانی را روی پای خود می گذارد، رضایت بخش است. شما می توانید چندین دقیقه برای یک عمل ترمیم کننده فوق العاده بمانید.
18 - موقعیت پایین کمینه
ایستاده
هماهنگی شلوغ شما فوق العاده مهم است. سعی کنید یک زاویه راست را با پای جلویی خود بسازید تا زانوی شما به طور مستقیم بر مچ پا شما باشد و ران شما به موازات کف زمین باشد. در همان زمان، سطح کمرتان را حفظ کنید و پای عقب خود را تقویت کنید. بسیاری از مردم تمایل دارند که به اندازه کافی عمیق به پای جلویی نروند و سپس در پای عقب سقوط کنند. اگر فکر می کنید این می تواند شما را در آینه مشاهده نماید.
19 - کوه پوز (تاداسانا)
ایستاده
شما می توانید تدیاسانا را در بسیاری از فهرست های مهم ترین مقالات یوگا ببینید و ممکن است بدانید که چرا. از آنجایی که به نظر نمی رسد دشوار است، سخت است که بگوییم چقدر کار هماهنگی در این جا اتفاق می افتد و این اهمیت را برای دیگر موقعیت های منظم و آگاهی کلی بدن شما دارد. ایجاد یک موقعیت یوگا و آرامش در موقعیت کوه همیشه یک راه خوب برای شروع یک جلسه یوگا است.
20 - پانک پوزیشن
تعادل
ممکن است عجیب و غریب به نظر برسد که در معرض تعادل قرار بگیرد؛ زیرا خطر افتادن آن بسیار اندک است، اما به قلب این موضوع مربوط می شود: نیروی هسته ای. یک هسته قوی برای بسیاری از یوگا ها پیش می رود ( انعطاف پذیری ، تعادل بازو ) و پانک یک راه عالی برای کار کردن با ثبات و استقامت است.
21 - Pyramid Pose (Parsvottonasana)
ایستاده
خم های جلو به جلو مثل هرم یک مکان مناسب برای شکستن بلوک های خود هستند. مربع را در هر طرف جلوی پای خود قرار دهید تا کف را به سطحی که دستانتان به راحتی می تواند برسد بلند کنید. همسترینگ های شما همچنان یک کشش را دریافت می کنند و از نظر شما متشکرم.
22 - دست ها را بالا برده (اردشا هشتا)
ایستاده
urdhva hastasana بر اساس پایه ای از کوه مطرح شده (به بالا نگاه کنید) نیاز به ادامه دادن به ریشه در زمین با پای خود دارد، در حالی که برای دستیابی به آسمان با آغوش باز است. نتیجه یک کشش کامل بدن است، یک راه عالی برای به دست آوردن در بخش فیزیکی جلسه یوگا شما.
23 - انگشت پا بزرگ (Supta Padangustasana)
سوپین
در نسخه "رسمی" این مطرح است، شما انگشتان دست خود را در انگشتان پا قفل یوگی قفل می کنید. این پیکربندی مناسب برای اکثر مبتدیان نیست. اگر به ایده ی نگه داشتن انگشت خود متصل باشید، احتمالا شما باید زانو خود را خم کنید و / یا اجازه دهید شانه خود را از سوکت خود بیرون بیایید. به همین دلیل بازوی بازو (AKA یوگا بند) یک ایده واقعا خوب است.
24 - خم شدن جلو صندلی (Paschimottanasana)
نشسته
در آغاز یوگا به دلیل دلایل زیادی وجود دارد. همسترینگ ها در افرادی که زیاد نشسته اند، کوتاه و تنگ هستند، که منجر به درد پشتی می شود. کشش آنها هر دو پیشگیری کننده و درمان است. the
25 - زاویه عرض نشسته (آپاویشتا کناسانا)
نشسته
باز کردن پاهای ایجاد یک کشش کمی متفاوت از pascimottanasana (بالا). اگر چه ممکن است به نظر برسد که سینه خود را به زمین بیاورید، این واقعا در مورد آن نیست، و این برای اکثر مبتدیان واقعی نیست. در عوض تمرکز بر نگه داشتن یک عقب صاف، چرخش لگن به جای انجام تمام خم شدن با ستون فقرات، و نگه داشتن پاهای خود را خمیدگی. همه اینها را انجام دهید و واقعا مهم نیست که چطور پیش برود.
26 - پرسنل پرسنل (دندازانا)
نشسته
اغلب گفته می شود که دندازانا معادل نشسته ای از کوه است که یک ارزیابی بسیار دقیق است. اگر شما نمیتوانید مستقیما نشست، سعی کنید یک پتو روکش زیر صندلی خود بگذارید. این لگن را بلند می کند و کمی به سمت جلو حرکت می کند، که موقعیت ستون فقرات را در موقعیتی راحت تر قرار می دهد. شما می توانید این را در هر صورت نشسته انجام دهید.
27 - چرخش ستون فقرات سوپاین (Supta Matsyendrasana)
سوپین
پیچ و تاب و غیره یک روش کلاسیک برای پایان دادن به جلسه یوگا است، هرچند در ابتدای تمرین به هیچ وجه قانونی سخت و سریع علیه انجام این کار وجود ندارد. موقعیت پاها نیز انعطاف پذیر است. آنها می توانند هر دو خم شوند، شما می توانید پای راست و بر روی پای خود نگه دارید اگر شما انعطاف پذیری، و یا شما می توانید پاها در اطراف یکدیگر (همانطور که در عقاب قرار دارد ) پیچ و تاب و برای کشیدن بیرونی همسران.
28 - درخت پوز (Vrksasana)
ایستادن / تعادل
درخت مطرح مقدمه خوبی برای تعادل موقعیت است. این بسیار کم است؛ اگر احساس می کنید که شروع به سرازیری می کنید، می توانید از آن بیرون بیایید و خطر ابتلا به سقوط داشته باشید. سعی نکنید تعادل با شمشیر خود را به طرف پای پای خود ایجاد کنید.
29 - مثلث پوز (Utthita Trikonasana)
ایستاده
اکثر مبتدیان می توانند از استفاده از بلوک زیر دست خود در مثلث استفاده کنند. این ارتفاع اضافه شده اجازه می دهد که پایه جلوی راست (بدون قفل کردن زانو) و سینه به جای چرخش به سمت کف به سمت سقف باز شود.
30 - جنگجو I (Virabhadrasana I)
ایستاده
جنگجویان کلاسیک هستند که سبک های مختلفی از تمرین را در بر می گیرند. جنگجو من کمی از جنگجو II به دلیل هماهنگ کردن باسن ها کمی پیچیده تر است. در جنگجو I، هر دو طرف چهره رو به جلو هستند. موقعیت یخ در واقع همان است که در کوه قرار دارد، حتی اگر پاها در تنظیمات بسیار متفاوت باشند.
31 - جنگجو II (Virabhadrasana II)
ایستاده
در جنگجو II، مفصل ران به جایگاه دیگری حرکت می کند. باسن شما باز می شود به طوری که لگن در حال حاضر به سمت مات روبرو است. درک تفاوت بین باز (جنگجو II) و موانع بسته (رزمندگان I) یک مفهوم کلیدی برای دانش آموزان یوگا است. بدست آوردن آن به این معنی است که آگاهی شما در بدن بهبود می یابد و شما برای مقابله با پیچیده تر آماده می شوید. the