یوگا اختصاصی که هدف قرار دادن همسترینگ را دارد می تواند تنگی را کاهش دهد و انعطاف پذیری را بهبود بخشد. همسترینگ سه عضله است که در امتداد پشتی ران خود اجرا می شود و لگن شما را به زانو وصل می کند. بسیاری از افراد مبتلا به کمردردهای تنگ هستند که اغراق آمیز نیست و آن را اپیدمی نامید.
راه های زیادی وجود دارد که بتوان با تنگی همسترینگ مواجه شد. گاهی اوقات به آناتومی می رسد کشش منظم، حتی در دوران کودکی با فعالیت هایی مانند رقص و ژیمناستیک، شروع به کمک می کند، اما اکثر مردم برای حفظ انعطاف پذیری خود به اندازه کافی کار نمی کنند. با گذشت زمان بزرگ شدن رول اطراف، شما در حال انجام خیلی بیشتر نشسته (بد برای همسترینگ) و حتی اگر شما به طور منظم ورزش، شما احتمال بیشتری صرف زمان خود را (بد برای همسترینگ) از کشش (خوب برای همسترینگ). خیلی زود، شما خود را با درد پشت یا سیاتیک پیدا می کنید، که هر دو اغلب با همسترینگ تنگ مرتبط هستند.
بهبود انعطاف پذیری همسترینگ شما معمولا یک روند تدریجی است، اما با تمرین منظم امکان پذیر است. شروع به آرام کردن کنید و چیزی را تحمل نکنید زیرا فشار همسترینگ آخرین چیزی است که می خواهید. در صورت لزوم از پروکسی ها استفاده کنید، هماهنگ و بیمار باشید، و نتایج را خواهید دید.
قرارهای زیر به ترتیب از ابتدا تا پیشرفته تر مرتب شده اند. ظاهری که مبتدی ها هستند، مطمئنا محل برای شروع هستند. جنبه های پیشرفته فرض می کنند که شما در حال حاضر در این زمینه از تحرک خوبی برخوردار هستید. برای دستورالعمل های کامل برای هر پوزش به صورت کامل بخوانید.
1 - انگشت پا بزرگ پا - Supta Padangusthasana
ما شروع به دروغ گفتن میکنیم همسترینگ در این موقعیت تمایل دارد بیشتر آرام و قابل دسترس باشد.
یک بند برای هر کسی که با همسترینگ تنگ است، مفید واقع می شود. به عنوان مثال، با استفاده از بند برای بستن فاصله بین دست و پای خود در این حالت، به شما اجازه می دهد پاهای خود را راست کنید و مزایای کامل کشش را دریافت کنید. اگر یوگا رسمی ندارید، نگران نباشید. هر کمربندی، روسری یا حوله هم همینطور در اینجا کار می کند.
2 - ایستادن به جلو خم - Uttanasana
خم شدن جلو به صورت یک راه خوب برای تقویت کشش همسترینگ شماست زیرا گرانش دست شما را به شما تحمیل می کند. با این حال، برخی از افراد مبتلا به کمر درد ناخوشایند ستون فقرات را نگران کننده می دانند، بنابراین دروغ گفتن در پشت ممکن است گزینه ای بهتر برای آنها باشد.
برخی از معلمان به شما می گویند که اگر کمر درد شما صدمه دیده باشد، زانوهای خود را در این حالت قرار دهید. این درست است، اما همچنین قرار گرفتن در معرض کمتر از کشش همسترینگ است. اگر زانوی خود را به علت درد پشت خم کنید، بهتر است که دیگران را پیدا کنید. اگر شما زانوهای خود را خم می کنید تا سعی کنید دستان خود را بر روی کف قرار دهید، این اشتباه است. دست زدن به انگشتان دست شما هدف از این مطرح نیست.
سعی کنید پاهای خود را به همان اندازه که ممکن است مستقیم نگه دارید و دست های خود را بشکنید و یا زیر بغل های خود قرار دهید تا به کف دست نروند.
3 - ایستادن پهلو به عقب - Prasarita Padottanasana
یکی دیگر از گزینه های یک بار رو به جلو است که پاهای شما را گسترده کنید. اشتباه رایج در این حالت این است که پاها را از هم جدا کنید تا بتوانید سرتان را به کف نزدیک کنید. نگه داشتن پاها در حدود 90 درجه زاویه اجازه می دهد تا برای کشش خوب همسترینگ و موقعیت امن تر برای مفصل ران. به طور کلی ساده تر است دستان خود را به کف در این موقعیت قرار دهید، اما در صورت لزوم می توانید از بلوک استفاده کنید.
برای اثرات کامل همسترینگ، تمرکز بر حفظ وزن خود را در توپ از پا خود را فقط به همان اندازه در پاشنه. واقعا چرخش لگن خود را به عنوان راننده جلو رو به جلو به عنوان شما با پایین تخت پایین می آیند.
4 - سگ آبی رو به پایین - Adho Mukha Svanasana
سگ پایینی برای بسیاری از قسمتهای بدن شما، از جمله همسترینگ شما، بسیار معروف است. این یک تصور غلط است که گرفتن پاشنه خود را به مات هدف از این مطرح است. در تلاش برای رسیدن به این موقعیت، بعضی از مردم به دنبال دستیابی به پاهای خود هستند. این کار را نکن
در عوض سعی کنید پاشنه ها را پایین بیاورید، اما پاهای خود را در موقعیتی قرار دهید که پاشنه ها از کف خارج شوند. این موثر ترین راه برای کشیدن همسترین ها و گوساله ها است.
5 - سر به زانو - Janu Sirsasana
اغلب هنگام کار با یک پا در یک زمان، همانطور که در janu sirsasana، راحت است که کشش همسترینگ خوب را بدست آوریم تا اینکه با هر دو پا مستقیما باشد.
توجه داشته باشید که شما نیاز به چرخش خود را به جهت آن را در طول پا خود را به عنوان پیشی می گیرید. اگر خم شدن جلو به عقب آسیب برساند، حلقه بند را در اطراف پای خود خم کن. یک قسمت از بند را در هر دست نگه دارید، بطور محکم بکشید و فقط به سمت جلو حرکت کنید، زیرا می توانید ستون فقرات خود را مستقیما و بدون درد نگه دارید. این ممکن است خیلی عمیق نباشد، اما این درست است.
6 - نشسته جلو به عقب - Paschimottanasana
این یک نسخه نشسته از uttanasana است (نگاه کنید به بالا). مهم این است که پاها را به شدت خم و دراز بکشید و ران خود را تا حد امکان از بین ببرید.
برای نگه داشتن پایه در اطراف پای خود، به جای جلو رفتن به سمت پای خود استفاده کنید. ستون فقرات طولانی و راست را نگه دارید. مهم نیست چقدر پایین چانه شما می آید تصور کردن لگن به عنوان یک کاسه به آرامی در حال چرخش به جلو کمک می کند تا چرخش صحیح لگن بر پاها را تشویق کنید.
7 - پهلو به عقب پرتوی - آپوویستا کناسانا
برای افرادی که دارای همسترینگ تنگ هستند، فقط در کنساونا، نشسته اند، یک چالش بزرگ است، هرگز نباید به یک خم شدن رو به جلو بروید. خوب است که در صورتی که این مورد باشد، کاملا صحیح باقی بماند. یکی از بهترین راه های پیدا کردن فضای بیشتری در این حالت، آوردن یک بالشتک با یک یا چند پتو براق تحت صندلی خود است. این کار به خوبی در هر کدام از موارد نشسته کار می کند.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
در جهت جلوگیری از خم شدن مثل این، اطمینان حاصل کنید که در زانویتان کم نیست. اگرچه ممکن است پاها شما به طور مستقیم نباشند، یک میکروبند، که کمی نرم شدن است، در زانو موقعیت ایمن برای سلامتی شما است.
بلوک ها مطلقا بهترین دوستان شما در اینجا هستند. آنها را در دست هر کدام که مناسب ترین هستند استفاده کنید. همچنین لازم است توجه داشته باشید که پا فقط در حدود سه فوت است و می توان آنها را به سمت دو طرف کف تا آنجا که نیاز دارید جدا کنید.
9 - مثلث پوز - Trikonasana
همانطور که در هرم ظاهر می شود (بالا)، مطمئن شوید زانوهای خود را در مثلث قفل نکنید. شما می توانید دست خود را روی مچ پا، سینه، کف، یا یک بلوک ببندید. یکی را انتخاب کنید که اجازه می دهد سینه خود را به سقف باز کنید.
توجه داشته باشید که در مقایسه با هرم، پاها بیشتر به سمت جلو و پشت ماته متصل هستند، اما نزدیک به خط midline (یعنی به سمت مرکز از طرف دو طرف حرکت می کند). این کار در اینجا به این دلیل کار می کند که همسن ها در بالای یکدیگر قرار دارند و نه به صورت مربع به کف.
10 - نیم ماه مطرح - آردا چاندراسنا
قبل از بلند کردن دست خود، زمان را برای ایجاد هماهنگی خوب در پاهای خود بکشید. داشتن چسبنده های خود را تضمین می کند که می توانید قفسه سینه خود را به حداکثر توانایی خود باز کنید. یک بلوک زیر دست شما همچنین تفاوت بزرگی ایجاد می کند، زیرا ارتفاع اضافه شده به شما اجازه می دهد قلب خود را به سمت سقف به جای کف قرار دهید.
11 - تقسیم ایستاده
این شکل بسیار شبیه به نیم ماه (بالا) است، مگر اینکه هر دو لب ها به سمت کف اشاره دارند. مهم نیست که پای شما چقدر باشد. تمرکز بر نگه داشتن نقاط ران خود را مانند چراغ های جلو و هدف قرار دادن در زمین است. زانوی خود را روی پای پای خود قفل نکنید، اما آن را به اندازه کافی نگه دارید که بتوانید مزایای کشش همسترینگ را بدست آورید.
12 - کمربند جانبی - اسکانداسانا
خم شدن جلو قطعا تنها راه برای کشش همسترینگ ها نیست. به یاد داشته باشید که سه نفر از آنها وجود دارد و برای حرکت به همه آنها، حرکت های مختلفی می گیرد.
اسکنداسانا یکی از بزرگترین رانهای بالایی است. باز هم، در مورد اینکه چقدر شما می توانید بروید، نیست. نگران نباشید برای یک دقیقه از شما در یک نشست کامل نیستید. تا زمانی که احساس کشیدگی می کنید، به شما کمک می کند.
13 - مثلث سوخته - Parivrtta Trikonasana
اگرچه این مثلث متورم نامیده می شود، ریشه این حالت در واقع نزدیک به هرم مطرح است (نگاه کنید به بالا). تنظیم پاها یکسان است، با کوتاهتر (از شمال به جنوب) اما موضع گسترده تر (شرق به غرب) نسبت به مثلث. همچنین، موقعیت بقیه مثل هرم است، در آن صورت شما سعی می کنید که صاف را حفظ کنید.
این حالت اغلب بسیار دشوار است حتی برای دانش آموزان با تجربه یوگا. یک بلوک زیر دست شما و / یا گرفتن دست به داخل پای جلوی شما، گزینه های خوبی برای نگه داشتن مفصل ران خود از همه سوار شدن است.
14 - Ardaha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
آرده چاندراسانا متناوب است که از تقسیم ایستاده بهتر است (نگاه کنید به بالا). اطمینان حاصل کنید که باسن هر دو به سمت پایین حرکت می کنند. یک بلوک زیر دست شما تقریبا باید باشد. قفسه سینه خود را به سمت سقف باز کنید تا بتوانید ارتفاع پای پای خود را بلند نگه دارید، که در حالت ایده آل با سطح زمین مواجه می شود.
15 - خواب ویشنو - Anantasana
این ظاهر همیشه به نظر ساده تر از آن است. اگر طرف راست بدن خود را حفظ کنید، تعادل یک چالش واقعی تبدیل می شود. اگر شما نمیتوانید پا را با پای راست ببندید، یک بند در اطراف پای خود استفاده کنید. هر دو پا را خم کرده و رانها را به هم وصل کنید.
16 - ایستاده انگشت پا بزرگ - اوتیتا Hasta Padangusthasana
از بالای صفحه این صفحه به یاد داشته باشید؟ اگر آن را مطرح کنید و آن را 90 درجه بچرخانید، به این نسخه ایستاده از همان موقعیت می روید. البته، آن را در حالی که روی یک پا ایستاده است بسیار سخت تر برای انجام آن، اما بند خود را در اطراف پا یک بار دیگر دوست شما است.
یکی از بزرگترین هماهنگی به چالش کشیدن این است که این کار را انجام دهد بدون اینکه بیش از حد عقب نشسته باشد، که تمایل طبیعی برای مقابله با وزن پای شما در جلو است. پشت سر خود را در یک دیوار ببندید تا ببینید چه چیزی این را دوست دارد.
17 - Heron Pose - Krounchasana
اگر به پشت استخوان نشوید، ممکن است که بتوانید به راحتی به این حالت برسید، اما این باعث می شود که ستون فقرات شما کاهش یابد. برای تراز صحیح، در بالای استخوان های نشسته با ستون فقرات مستقیما قرار بگیرید. در صورت لزوم از یک بند در اطراف پای خود استفاده کنید.
18 - پرنده بهشت - سوورگا دویداسانا
راست کردن پا در پرنده بهشت، سرخ شدن روی کیک چیزی است که در حال حاضر یک سری از مانورهای بسیار چالشی است که در وهله اول شما را به موقعیت ایستاده تبدیل می کند. همسترینگ باز برای لمس نهایی ضروری است، که در امتداد پشت ران امواج شگفت انگیزی ایجاد می کند.
19 - تخته کامل جانبی - Vasistasana
اضافه کردن anatasana (بالا) به تخته سمت شما به شما کامل vasisthasana می دهد. همانطور که با تمام این موقعیت های پیشرفته، با احتیاط ادامه دهید. وقت آن رسیده است تا تمام عناصر لازم برای جمعآوری اطلاعات برای این شکل ظاهر شود. این فقط در مورد همسترینگ در این نقطه نیست، بلکه در مورد قدرت هسته ای، تعادل و قدرت بازو است.
20 - میمون پوز - Hanumanasana
نهایی برای همسترینگ چیست؟ قطعا، البته. باز هم، با استفاده از سخنرانی ها به طور آزادانه به عنوان شما در این کارها کار می کنند. بلوک های زیر دست شما جای خوبی برای شروع هستند. همانطور که به کف نزدیک می شوید، یک بلوک زیر ران جلو شما می تواند ثبات یابد. مراقب باشید که بیرون بیایید و صبر کنید!