هرگز خیلی زود برای شروع تمرینات قدرتی نخواهد بود
هیچ انکار نمی کند که بدتر شدن ساختار و عملکرد بدن انسان با سن رخ می دهد. یک نگاه به اطراف یک خانه پرستاری یا یک بیمارستان برای تشخیص اینکه حقیقت این بیانیه است.
به گفتۀ این، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی در سال 2009 جایگاه ایستگاه "ورزش و فعالیت بدنی برای بزرگسالان سالمند "، شواهد قابل توجهی را برای حمایت از استفاده از فعالیت های جسمانی و مداخلات ورزشی در افراد مسن به عنوان وسیله ای برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، افزایش امید به زندگی، حفظ ظرفیت عملکردی (توانایی انجام فعالیت های زندگی روزمره، مانند پخت و پز و تمیز کردن)، و بهبود سلامت جسمی و مبارزه با عواقب پیری. این مزایای مثبت در همه جمعیت های بزرگسالان سالخورده - فعال و غیر فعال، کسانی که در سلامت و کسانی که در معرض شرایط سلامتی مزمن هستند - مشاهده می شود، تا زمانی که سطح آمادگی در هنگام ایجاد یک برنامه در نظر گرفته شود.
گام به گام این است که برای شروع برنامه تمرینی هرگز دیر نیست و از مزایای فعالیت بدنی استفاده می شود. به گفته شما، احتمالا نمیخواهید مادربزرگ 85 ساله خود را در Bootcamp یا Soul Cycle Barry ثبت کنید، اگر او از لحاظ سلامت عملکردی را تجربه کرده است که او را به نظر میرسد و یا کمی پرمشغله است. برای سالخوردگان سالمی که در سالهای بعد از یک گام یا دو بار از دست رفته یا کسانی که در معرض درد مزمن یا ناتوانی ناشی از آسیب و یا وضعیت سلامتی قرار می گیرند، گزینه های ورزشی قابل دسترس وجود دارد که می تواند قدرت، سلامت قلبی عروقی، تحرک و تعادل، همه از راحتی صندلی محکم. تمرینات زیر را به عنوان مکان مناسب برای شروع در نظر بگیرید.
1 - مچ پا و مچ دست
بسیاری از شهروندان ارشد با گردش خون ضعیف از طریق مفاصل مبارزه می کنند، که می تواند به چالش با تعادل و تحرک کمک کند. KJ Landis، یک مربی شخصی و تسهیل کننده کارگاه آموزشی، نشان می دهد که دست و پاها از طریق یک سری حرکت های شدید پایین قبل از غواصی به تمرینات سخت تر، از خواب بیدار می شوند.
- بلند قد بر صندلی محکم بپوش، پس عقب راست است و بر پشت صندلی تکیه ندارد.
- فلش انگشتان خود را، باز کردن و بسته شدن مشت خود را چند بار قبل از ساخت مشت و چرخاندن مچ دست خود را 10 بار در هر جهت.
- تمرینات را با پای خود انجام دهید. اول، انعطاف پذیری و اشاره به هر پا به طور مستقل به عنوان شما به طور همزمان پیچ و تاب و راست پا.
- یک بار در هر زمان، 10 بار هر یک از مچ پا را به سمت خارج بریزید و سپس یک بار در هر بار، هر یک از مچ پا را به داخل 10 بار رول کنید.
2 - تپش قاعدگی تک پا
لندیس همچنین از طریق یک سری از صندلی های مبتنی بر متابولیسم گوساله، باعث افزایش قدرت و تحرک از طریق پای پایینی می شود.
- نشستن بلند در صندلی با پا کاشته شده روی زمین در مورد دور از هم جدا از هم جدا، هسته خود را درگیر و نگاه مستقیم به جلو.
- با پاشنه پا شروع کنید و پاشنه خود را از زمین تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید، سعی کنید تا بالا بردن انگشتانتان بر روی انگشتانتان تمرکز کنید و با انجام تمرین، کالبد را درگیر کنید. پاشنه را به طبقه پایین بکشید و برای تکمیل مجموعه ای از 10 تکرار تکرار کنید.
- حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
- انجام سه مجموعه از 10 تکرار در هر پا.
پس از انجام مجموعه های اولیه، دو مجموعه دیگر از 10 تکرار اضافه کنید، این بار همزمان هر پاشنه بلند می شود. در انتهای آخرین مجموعه، پاشنه ها را از طبقه به مدت 20 ثانیه نگه دارید.
3 - نشسته و پایه
آسان است برای نشستن و ایستادن به عنوان یک بزرگسال بالغ، اما بزرگسالان اغلب تلاش برای ایستادن از صندلی های کم یا از نیمکت های نرم. با توجه به مربی شخصی و مربی تیم تناسب اندام، جیلی مک کی، بنیانگذار تناسب اندام جاده ای باریک، نشستن و کنار گذاشتن یک پیشرو عالی برای چتربازی ها است که می تواند به سالمندان کمک کند تا بتوانند به طور مستقل از صندلی ها به دست آوردن یا حفظ شوند، بهبود پا قدرت، تعادل عملکردی و کنترل.
نشستن و ایستادن چیزی است که به نظر می رسد.
- شروع به صندلی محکم در پای صندلی، پای طبق درختی که در فاصله پایینی قرار دارد، جدا شده است.
- با استفاده از كمك كمك به دست ها يا بازوها، از هسته خود استفاده كنيد و از مفصل ران جلو بريد.
- وزن خود را از طریق هر چهار گوش پای خود فشار دهید و خود را برای ایستادن آماده کنید، زانوها و بالها را به طور کامل گسترش دهید.
- حرکت را به عقب بر گردانید، با فشار دادن کمربندهای خود را به عقب و خم شدن زانوی خود را به دقت خود را به موقعیت نشسته پایین.
اگر شما نمیتوانید تمام راه را به موقعیت ایستاده فشار دهید، وزن خود را به جلو بچرخانید و از یک صندلی صندلی به اندازه یک یا دو یا چند سانتی متر بردارید و قبل از اینکه پایین بیافتید، یک ثانیه نگه دارید. در طول زمان، در حال توسعه قدرت و تعادل لازم برای رسیدن به موقعیت ایستاده است.
4 - مسابقات نشسته نشسته
برای کسانی که نیاز به ارتقاء انعطاف پذیری و تحرک از طریق مفصل ران یا نیاز به یک گزینه اصلاح شده برای انجام ورزش قلبی عروقی دارند، راهپیمایی سالن های نشیمن انتخاب خوبی است. Monica Lam-Feist، مربی شخصی شخصی ACE و مدال تناسب اندام در AlgaeCal، راهنمایی های زیر را برای انجام تمرین ارائه می دهد.
- پای صندلی را روی صندلی محکم بگذارید، پای خود را روی کف، بیرون از هم جدا کنید.
- لبه ها یا دستشویی های صندلی را با هر دو دست در آغوش بگیرید و عضلات شکمی خود را بکار ببندید تا بتوانید قد بلند تاندون خود را حفظ کنید.
- پای راست خود را با کمر زانو خود را بالا ببرید، به طوری که می توانید به آسانی آن را انجام دهید، مثل اینکه یک پیاده روی بلند زانو انجام دهید.
- پای راست خود را به طبقه کنترل کنید
- تکرار به طرف مقابل.
انجام حداقل 20 راهپیمایی متناوب به صورت متوالی یک بار بگذارید، سپس دو تا سه بار دیگر تکرار کنید. این ورزش را می توان برای یک اثر قلبی عروقی بیشتر ادامه داد و یا می توان آن را به گرم شدن برای کمک به افزایش ضربان قلب و خون جریان قبل از انجام حرکات متمرکز بیشتر قدرت متمرکز شده است.
5 - اسلاید پاشنه
مک کی با استفاده از اسلایدهای پاشنه بلند با مشتریان قدیمی خود به عنوان نوعی اصلاح همسترینگ اصلاح شده طراحی شده برای کمک به تقویت عضلات بزرگ پشت سر ران بین شکم و زانو. از آنجا که فعالیت هسته ای ضروری است، ورزش همچنین می تواند قدرت شکمی را توسعه دهد.
- بلند شدن در یک صندلی محکم، با زانوها خمیدگی و کف پا در کف تقریبا از هم جدا شده است.
- پای راست را بکشید و پای راست را بچرخانید، بنابراین پاشنه در تماس با زمین باقی می ماند، اما انگشتان پا به سمت سقف می رود.
- با استفاده از این گروه های عضلانی، گلوت ها و همسترینگ های خود را بکشید تا پاشنه راست خود را به سمت صندلی بکشید تا در تماس با کف باقی بماند.
- حرکت را معکوس کنید و پاشنه خود را از بین ببرید، زانو راست خود را گسترش دهید. قبل از تعویض پاها 10 تا 12 تکرار را در یک طرف انجام دهید.
- کامل دو تا سه مجموعه در هر پا.
در حالی که این تمرین بدون تجهیزات خاصی انجام می شود، ممکن است بخواهید از یک ورق کاغذ یا یک حوله کوچک استفاده کنید تا بتوانید پاشنه را روی زمین قرار دهید.
6 - فشار شانه نشسته
McKay اشاره می کند که مهم است که تمرینات نیروی تمرینی را که به راحتی به فعالیت های روزمره کاربردی تبدیل می شوند، استفاده کنید. او می گوید: "دست و بالگرد با وزن یا بدون وزن یک راه عالی برای تمرین کردن قرار دادن اقلام در قفسه ها یا در سطل های سربار است." علاوه بر توسعه قدرت، این نوع حرکات بالابر بالادستی از طریق طیف وسیعی از حرکت به دست می آید که برای حفظ انعطاف پذیری از طریق شانه مفید است.
از این ورزش استفاده کنید از دمبل های سبک وزن، بطری های آب، کالاهای کنسرو شده یا گروه های مقاومت استفاده کنید. اگر از باند مقاومت استفاده می کنید، یک نوار طولانی و مسطح را انتخاب کنید و آن را با نشستن در بالای مرکز باند قبل از گرفتن هر انتها برای انجام تمرین، امن کنید.
- پای صندلی را در یک صندلی محکم ببندید، پای خود را روی زمین تقسیم کنید.
- یک دمبل نور یا انتهای یک گروه مقاومت در هر دست در شانه های خود نگه دارید، آرنج خود را خم کنید و کف دست خود را به دور از شما.
- اسلحه خود را به راحتی بالا ببرید، آرنج خود را گسترش دهید.
- دست های خود را به سمت پایین بکشید.
- تکمیل دو تا سه مجموعه 10 تا 12 تکرار.
7 - پیچ و تاب های تخت نشسته
طبق گفته Caleb Backe، یک مربی شخصی تایید شده و یک متخصص سلامت و سلامت برای Maple Holistics، پیچش لگن نشسته، هسته، به ویژه obliques را درگیر می کند، در حالی که تشویق تحرک ستون فقرات نیز می شود.
- ساق بلند، پای خود را روی زمین بگذارید تا از هم جدا شود. اطمینان حاصل کنید که در صندلی عقب نشینی نکنید
- دست های خود را به آرامی پشت سر خود قرار دهید، آرنج خود را خم کنید و به سمت دو طرف اتاق اشاره کنید.
- نگه داشتن لگن شما پایدار است، گشاد کردن و پیچ خوردن تنه خود را به سمت راست تا آنجا که شما به راحتی می توانید.
- استنشاق و بازگشت به مرکز، حفظ باسن خود را پایدار است.
- تا جایی که به راحتی می توانید آن را ببندید و چسبیده به سمت چپ بکشید.
- استنشاق و بازگشت به مرکز
- ادامه دهید تا زمانی که به شش و هشت بار به هر طرف پیچ خورده باشید. استراحت کنید، سپس یک مجموعه دوم را انجام دهید.
8 - آسانسور اصلاح اصلاح شده
لندیس پیشنهاد می کند که افراد مسن تر نوعی اصلاح پایه اصلاح شده روی صندلی را انجام دهند تا بتوانند قدرت اصلی خود را بهبود ببخشند. در حالی که بهترین استفاده از یک صندلی راحت با دستشویی برای این حرکت، شما همچنین می توانید ورزش را انجام دهید در حالی که لبه های صندلی را در کنار لب های خود قرار دهید.
- قد بلند در صندلی، هسته خود را درگیر، پای خود را با هم و در کف کف. شانه های خود را به عقب بر گردانید تا موقعیت مطلوب خود را حفظ کنید.
- صندلی های صندلی خود را نگه دارید یا صندلی صندلی را بگیرد. نگه داشتن پاها و زانوها با هم، هر دو پا را تا حد ممکن بالا ببرید (با زانوهای خم) تا زمانی که بیرون بیایید.
- پنج ثانیه نگه دارید، سپس پای خود را به کف باز کنید.
- انجام 10 تا 12 تکرار و تکمیل کل سه تا پنج مجموعه.
9 - تخته های اصلاح شده
تخته ها فقط برای جوانان مناسب نیستند. این تمرین استاتیک، پایداری و استحکام هسته را از طریق تمام نیمه جلو بدن ایجاد می کند. البته، البته، این است که برخی از بزرگسالان سالخورده می توانند به طور موثر در حفظ وزن خود را در حالی که حفظ فرم مناسب نیست. با این حال، McKay پیشنهاد یک اصلاح صندلی ساده برای ایجاد حرکت در دسترس است.
صندلی را در مقابل یک دیوار قرار دهید تا صندلی پایدار باشد و به همان اندازه که شما در حال انجام است، اسلاید یا حرکت نکنید. شما می توانید صندلی را به سمت صندلی قرار دهید تا صندلی به دیوار روبرو شود، به شما اجازه دسترسی به پشت صندلی را برای پشتیبانی می دهد یا می توانید صندلی را روی صندلی قرار دهید تا پشت به دیوار روبرو شود، به شما اجازه دسترسی به صندلی صندلی برای پشتیبانی. بزرگسالان با سطوح پایین تر از قدرت یا تحرک باید با استفاده از پشت صندلی برای پشتیبانی شروع کنند.
- هنگامی که صندلی در برابر دیوار محافظت می شود، دست های خود را روی پشت صندلی قرار دهید (یا روی صندلی، بسته به موقعیت صندلی)، بنابراین دست های خود را از هم جدا کنید.
- تمركز هسته خود را بكشيد و پاها را به عقب بچرخانيد تا بدن شما يك خط مورب راست را از پاشنه خود به سر خود بگيرد. بازوهایتان باید کاملا راست باشد، مفصلهایتان باید بین زانوها و شانه هایتان کاملا هماهنگ باشد و شما باید شکم خود را بسوزانید تا بدن شما را پایدار نگه دارد.
- موقعیت را برای 10 تا 60 ثانیه نگه دارید تا به عقب برگردید.
- سه مجموعه کامل، نگه داشتن هر تخته تا زمانی که شما می توانید در حالی که حفظ فرم خوب است.
10 - Burpees اصلاح شده
"بله، من 70 ساله هستم که کارهای جادویی انجام می دهم!" مک کی می گوید، که به شدت به حفظ مشتریان خود در تمام سنین به چالش کشیده است. البته، حقیقت این است که اصلاحات مربوط به سن و توانایی انجام می شود. Burpees سخت ممکن است برای اکثر بزرگسالان مسن در دسترس نباشد، اما بسته به قدرت و تحرک، ممکن است با تغییرات کاملا ایمن باشند. به عنوان مثال، در نظر بگیرید که کار را از طریق burpee به صورت زیر انجام دهید:
- یک صندلی محکم را روی یک دیوار فشار دهید تا پشت به دیوار باشد و صندلی در معرض خطر لغزش یا حرکت قرار نگیرد.
- پشت سر صندلی ایستاده، تقریبا شانه ها را از هم جدا کنید.
- پنجه های خود را باز کنید و زانوها را خم کنید تا موقعیت نیمه نشیمن را وارد کنید.
- هر دو دست را به طور مرتب روی صندلی صندلی قرار دهید، بازوها کاملا تمیز و کف دست تحت شانه قرار می گیرند.
- گام یک پا، و سپس دیگر، پشت سر شما، بنابراین بدن خود را یک خط مستقیم از پاشنه به سمت یک صندلی اصلاح صندلی.
- حرکت را به عقب برگردانید و هر پا را به سمت موقعیت شروع کنید.
- از طریق پای خود فشار دهید و زانوها و باسن های خود را بالا بیاورید. همانطور که انجام می دهید، سلاح های خود را روی سرتان بلند کنید، دست ها را با هم بچرخانید.
- این به عنوان یک صندلی اصلاح شده اصلاح شده است. انجام هرچه بیشتر شما می توانید (برای شش تا 10 هدف) با فرم کامل. تکمیل دو تا سه مجموعه.
> منبع:
> کالج پزشکی آمریکایی، Chodzko-Zaiko WJ، Proctor DN، Fiatarone Singh MA، Minson CT، Nigg CR، Salem GJ، Skinner JS. "کالج کالج پزشکی آمریکا جایگاه ایستگاه ورزش و فعالیت بدنی برای بزرگسالان سالمند" پزشکی و علوم در ورزش و ورزش https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. ژوئیه 2009