10 صندلی ورزش برای سالمندان

هرگز خیلی زود برای شروع تمرینات قدرتی نخواهد بود

هیچ انکار نمی کند که بدتر شدن ساختار و عملکرد بدن انسان با سن رخ می دهد. یک نگاه به اطراف یک خانه پرستاری یا یک بیمارستان برای تشخیص اینکه حقیقت این بیانیه است.

به گفتۀ این، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی در سال 2009 جایگاه ایستگاه "ورزش و فعالیت بدنی برای بزرگسالان سالمند "، شواهد قابل توجهی را برای حمایت از استفاده از فعالیت های جسمانی و مداخلات ورزشی در افراد مسن به عنوان وسیله ای برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، افزایش امید به زندگی، حفظ ظرفیت عملکردی (توانایی انجام فعالیت های زندگی روزمره، مانند پخت و پز و تمیز کردن)، و بهبود سلامت جسمی و مبارزه با عواقب پیری. این مزایای مثبت در همه جمعیت های بزرگسالان سالخورده - فعال و غیر فعال، کسانی که در سلامت و کسانی که در معرض شرایط سلامتی مزمن هستند - مشاهده می شود، تا زمانی که سطح آمادگی در هنگام ایجاد یک برنامه در نظر گرفته شود.

گام به گام این است که برای شروع برنامه تمرینی هرگز دیر نیست و از مزایای فعالیت بدنی استفاده می شود. به گفته شما، احتمالا نمیخواهید مادربزرگ 85 ساله خود را در Bootcamp یا Soul Cycle Barry ثبت کنید، اگر او از لحاظ سلامت عملکردی را تجربه کرده است که او را به نظر میرسد و یا کمی پرمشغله است. برای سالخوردگان سالمی که در سالهای بعد از یک گام یا دو بار از دست رفته یا کسانی که در معرض درد مزمن یا ناتوانی ناشی از آسیب و یا وضعیت سلامتی قرار می گیرند، گزینه های ورزشی قابل دسترس وجود دارد که می تواند قدرت، سلامت قلبی عروقی، تحرک و تعادل، همه از راحتی صندلی محکم. تمرینات زیر را به عنوان مکان مناسب برای شروع در نظر بگیرید.

1 - مچ پا و مچ دست

بسیاری از شهروندان ارشد با گردش خون ضعیف از طریق مفاصل مبارزه می کنند، که می تواند به چالش با تعادل و تحرک کمک کند. KJ Landis، یک مربی شخصی و تسهیل کننده کارگاه آموزشی، نشان می دهد که دست و پاها از طریق یک سری حرکت های شدید پایین قبل از غواصی به تمرینات سخت تر، از خواب بیدار می شوند.

2 - تپش قاعدگی تک پا

لندیس همچنین از طریق یک سری از صندلی های مبتنی بر متابولیسم گوساله، باعث افزایش قدرت و تحرک از طریق پای پایینی می شود.

پس از انجام مجموعه های اولیه، دو مجموعه دیگر از 10 تکرار اضافه کنید، این بار همزمان هر پاشنه بلند می شود. در انتهای آخرین مجموعه، پاشنه ها را از طبقه به مدت 20 ثانیه نگه دارید.

3 - نشسته و پایه

بن کوئین بورو / گتی ایماژ

آسان است برای نشستن و ایستادن به عنوان یک بزرگسال بالغ، اما بزرگسالان اغلب تلاش برای ایستادن از صندلی های کم یا از نیمکت های نرم. با توجه به مربی شخصی و مربی تیم تناسب اندام، جیلی مک کی، بنیانگذار تناسب اندام جاده ای باریک، نشستن و کنار گذاشتن یک پیشرو عالی برای چتربازی ها است که می تواند به سالمندان کمک کند تا بتوانند به طور مستقل از صندلی ها به دست آوردن یا حفظ شوند، بهبود پا قدرت، تعادل عملکردی و کنترل.

نشستن و ایستادن چیزی است که به نظر می رسد.

اگر شما نمیتوانید تمام راه را به موقعیت ایستاده فشار دهید، وزن خود را به جلو بچرخانید و از یک صندلی صندلی به اندازه یک یا دو یا چند سانتی متر بردارید و قبل از اینکه پایین بیافتید، یک ثانیه نگه دارید. در طول زمان، در حال توسعه قدرت و تعادل لازم برای رسیدن به موقعیت ایستاده است.

4 - مسابقات نشسته نشسته

برای کسانی که نیاز به ارتقاء انعطاف پذیری و تحرک از طریق مفصل ران یا نیاز به یک گزینه اصلاح شده برای انجام ورزش قلبی عروقی دارند، راهپیمایی سالن های نشیمن انتخاب خوبی است. Monica Lam-Feist، مربی شخصی شخصی ACE و مدال تناسب اندام در AlgaeCal، راهنمایی های زیر را برای انجام تمرین ارائه می دهد.

انجام حداقل 20 راهپیمایی متناوب به صورت متوالی یک بار بگذارید، سپس دو تا سه بار دیگر تکرار کنید. این ورزش را می توان برای یک اثر قلبی عروقی بیشتر ادامه داد و یا می توان آن را به گرم شدن برای کمک به افزایش ضربان قلب و خون جریان قبل از انجام حرکات متمرکز بیشتر قدرت متمرکز شده است.

5 - اسلاید پاشنه

مک کی با استفاده از اسلایدهای پاشنه بلند با مشتریان قدیمی خود به عنوان نوعی اصلاح همسترینگ اصلاح شده طراحی شده برای کمک به تقویت عضلات بزرگ پشت سر ران بین شکم و زانو. از آنجا که فعالیت هسته ای ضروری است، ورزش همچنین می تواند قدرت شکمی را توسعه دهد.

در حالی که این تمرین بدون تجهیزات خاصی انجام می شود، ممکن است بخواهید از یک ورق کاغذ یا یک حوله کوچک استفاده کنید تا بتوانید پاشنه را روی زمین قرار دهید.

6 - فشار شانه نشسته

بن کوئین بورو / گتی ایماژ

McKay اشاره می کند که مهم است که تمرینات نیروی تمرینی را که به راحتی به فعالیت های روزمره کاربردی تبدیل می شوند، استفاده کنید. او می گوید: "دست و بالگرد با وزن یا بدون وزن یک راه عالی برای تمرین کردن قرار دادن اقلام در قفسه ها یا در سطل های سربار است." علاوه بر توسعه قدرت، این نوع حرکات بالابر بالادستی از طریق طیف وسیعی از حرکت به دست می آید که برای حفظ انعطاف پذیری از طریق شانه مفید است.

از این ورزش استفاده کنید از دمبل های سبک وزن، بطری های آب، کالاهای کنسرو شده یا گروه های مقاومت استفاده کنید. اگر از باند مقاومت استفاده می کنید، یک نوار طولانی و مسطح را انتخاب کنید و آن را با نشستن در بالای مرکز باند قبل از گرفتن هر انتها برای انجام تمرین، امن کنید.

7 - پیچ و تاب های تخت نشسته

سیلویجانزن / گتی ایماژ

طبق گفته Caleb Backe، یک مربی شخصی تایید شده و یک متخصص سلامت و سلامت برای Maple Holistics، پیچش لگن نشسته، هسته، به ویژه obliques را درگیر می کند، در حالی که تشویق تحرک ستون فقرات نیز می شود.

8 - آسانسور اصلاح اصلاح شده

لندیس پیشنهاد می کند که افراد مسن تر نوعی اصلاح پایه اصلاح شده روی صندلی را انجام دهند تا بتوانند قدرت اصلی خود را بهبود ببخشند. در حالی که بهترین استفاده از یک صندلی راحت با دستشویی برای این حرکت، شما همچنین می توانید ورزش را انجام دهید در حالی که لبه های صندلی را در کنار لب های خود قرار دهید.

9 - تخته های اصلاح شده

تخته ها فقط برای جوانان مناسب نیستند. این تمرین استاتیک، پایداری و استحکام هسته را از طریق تمام نیمه جلو بدن ایجاد می کند. البته، البته، این است که برخی از بزرگسالان سالخورده می توانند به طور موثر در حفظ وزن خود را در حالی که حفظ فرم مناسب نیست. با این حال، McKay پیشنهاد یک اصلاح صندلی ساده برای ایجاد حرکت در دسترس است.

صندلی را در مقابل یک دیوار قرار دهید تا صندلی پایدار باشد و به همان اندازه که شما در حال انجام است، اسلاید یا حرکت نکنید. شما می توانید صندلی را به سمت صندلی قرار دهید تا صندلی به دیوار روبرو شود، به شما اجازه دسترسی به پشت صندلی را برای پشتیبانی می دهد یا می توانید صندلی را روی صندلی قرار دهید تا پشت به دیوار روبرو شود، به شما اجازه دسترسی به صندلی صندلی برای پشتیبانی. بزرگسالان با سطوح پایین تر از قدرت یا تحرک باید با استفاده از پشت صندلی برای پشتیبانی شروع کنند.

10 - Burpees اصلاح شده

"بله، من 70 ساله هستم که کارهای جادویی انجام می دهم!" مک کی می گوید، که به شدت به حفظ مشتریان خود در تمام سنین به چالش کشیده است. البته، حقیقت این است که اصلاحات مربوط به سن و توانایی انجام می شود. Burpees سخت ممکن است برای اکثر بزرگسالان مسن در دسترس نباشد، اما بسته به قدرت و تحرک، ممکن است با تغییرات کاملا ایمن باشند. به عنوان مثال، در نظر بگیرید که کار را از طریق burpee به صورت زیر انجام دهید:

> منبع:

> کالج پزشکی آمریکایی، Chodzko-Zaiko WJ، Proctor DN، Fiatarone Singh MA، Minson CT، Nigg CR، Salem GJ، Skinner JS. "کالج کالج پزشکی آمریکا جایگاه ایستگاه ورزش و فعالیت بدنی برای بزرگسالان سالمند" پزشکی و علوم در ورزش و ورزش https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. ژوئیه 2009