رژیم های غذایی فاسد بد هستند مطمئنا، آنها می توانند به کاهش وزن موفقیت آمیز منجر شوند، اگر شما دقیقا همانطور که طراحی می شوند، آنها را دنبال کنید. اما این بدان معنا نیست که هر غذای متناسب با یک رژیم غذایی سالم باشد، اما این بدان معنی است که شما باید الگوهای خوردن خود را تغییر دهید تا با قوانین رژیم سازگار شوید.
قوانین دشوار است برای پیگیری در دراز مدت، به طوری که بسیاری از مردم از دست دادن. وزن آنها که به سختی کار می کنند، کار می کنند و دوباره رژیم غذایی جدید پیدا می کنند، یک بار دیگر وزن خود را از دست می دهند و غلتکی کاهش وزن را به پایان می رسانند.
این نوع رژیم یو یو ممکن است برای سلامتی شما باشد یا نباشد. حداقل، ناامید کننده و ناامید کننده است.
پس چرا مضطرب؟ رژیم غذایی محروم را رها کنید و به جای نگرانی در مورد آینه و اندازه لباس خود، در مورد سلامت خود فکر کنید.
علاوه بر این، داشتن سالم به این معنا نیست که شما باید اندازه 2 یا اندازه 0 باشد. این بدان معنی است که شما احساس خوبی از لحاظ جسمی و احساسی دارید. این بدان معنی است که هر روز انرژی و لذت بردن از آن را داشته باشد. دشوار است که زندگی سالم داشته باشیم، حس خوبی داشته باشیم و هنوز هم برای درمان گاه به گاه وجود دارد. اجازه بدهید به شما نشان دهم چگونه.
1. غذاهای سالم خود را بدانید
اولین قدم این است که بدانید چه غذاهایی برای شما خوب است. این کاملا ساده است، واقعا - غذای نزدیک به وضعیت طبیعی آن است، بهتر است که برای شما باشد.
میوه های تازه و انواع توت ها عالی هستند و میل به شیرینی ها را بدون اضافه کردن قند اضافی به ارمغان می آورند. آنها را در یک کاسه با کره ای از خامه ای خرد شده درست کنید و یا یک مخلوط کن خوب تهیه کنید و مخلوط میوه را تهیه کنید.
سبزیجات تازه دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند، بنابراین سبزیجات سبز، نارنجی و زرد بیشتر می خورند. آنها را بخورید یا آنها را خام بخورید تا بیشترین ارزش تغذیه ای را حفظ کنید. مراقب باشید با سس های پنیری و خامه ای، آنها ممکن است دارای کالری و چربی بالا باشند که برای شما مناسب نیست.
ماکارونی کامل یا پخته شده بهتر از آرد سفید تصفیه شده است.
اجتناب از نان سفید و رشته فرنگی زیرا آنها از آرد ساخته شده است که مقدار زیادی از محتوای تغذیه شده را حذف کرده است و محتوای نشاسته بالا قند خون خود را به سرعت به عنوان قند معمولی تأثیر می گذارد. از شیرینی ها و شیرینی ها نیز اجتناب کنید. یک سیب برای شما خوب است، یک سیب سیب واقعا نیست.
برای گوشت بدون چربی خرید کنید و ماهی را فراموش نکنید. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آب های سرد در اقیانوس ها اغلب در رژیم های غربی کمبود دارند، بنابراین ماهی یا غذاهای دریایی 2 تا 3 بار در هفته می خورند. روش های پخت و پز هم مهم هستند. ماهی های پخته شده و مرغ سالم تر از سرخ شده و گوشت های نابالغ مانند گوشت گاو، گاومیش کوهان دار امریکایی و یا گوشت گاو هستند سالم تر از گوشت گاو دارای چربی بزرگ هستند. غذاهای ناهار پردازنده، هات داگ، بیکن و سوسیس با مشکلات بهداشتی ارتباط دارند، اما اگر شما این گوشت را دوست داشته باشید، نسخههای سالمتری را که در فروشگاههای بهداشت مواد غذایی فروخته شدهاند پیدا کنید.
به عنوان نوشیدنی اصلی خود آب بنوشید و از نوشیدنی های شیرین استفاده نکنید . اگر از آب پرتقال خسته شوید، یک تکه لیمو یا آهک اضافه کنید تا عطر و طعم لمس کنید. یا آب میوه را با آب گازدار مخلوط کنید. برخی از چای های گیاهی و سبز ممکن است مزایای زیادی برای سلامت شما داشته باشند. حتی قهوه می تواند برای شما مفید باشد.
2. شیوه زندگی خود را ارزیابی کنید
هنگامی که شما یاد می گیرید که کدام غذاها برای شما مفید هستند، باید به عادات غذایی خود نگاه کنید.
تغییر آسان نیست، بنابراین اگر اکثر غذاهایی که می خورید سالم نباشید، ممکن است بخواهید با عادت های فعلی و شرایط زندگی شان کار کنید، بنابراین مجبور نیستید یک بار تغییرات بزرگی انجام دهید.
این سؤالات را در نظر بگیرید و سپس برای کمک به شما سالم تر غذا بخورید.
- آیا شما غذا می خورید زیرا شما بی حوصله، غمگین یا خوشحال هستید؟
- آیا شما در جلوی تلویزیون غذا می خورید و حتی فکرش را نمی کنید؟
- آیا بیشتر وعده های غذایی خود را در خانه یا در رستوران ها می خورید؟
- چقدر سریع غذا می خورید؟
- دوست داری آشپزی کنی؟
- چقدر مغازه خواروبار دارید؟
- آیا شما صبحانه یا ناهار را می گذرانید و بعدا در روز بروز می کنید؟
- بخشهایی که مصرف میکنید چقدر بزرگ هستند؟
- آیا شیرینی ها را می خواهی؟
- آیا غذاهایی وجود دارد که به آنها تسلیم نخواهید شد؟
3. راه حل برای Snackers
اگر شما یک غذای عاطفی هستید، غذاهای ناخواسته مانند چیپس سیب زمینی، چیپس قرمز، بستنی و آب نبات را از خانه نگه دارید. خوردن تنقلات سالم مانند میوه ها، سبزیجات تند با استفاده از کیک یا آجیل به جای آن. اگر شما کاملا احساس نیاز به درمان دارید، پیش بروید و یک قطعه کوچکی از شکلات با کیفیت بالا یا چیزی شبیه به آن را بخرید و از آن لذت ببرید، فقط خریداری نکنید.
راهنمایی های مشابه برای کسانی که از غذا خوردن تلویزیون در خانه لذت می برند مفید است. اگر میخواهید در هنگام تماشای نمایشهایتان نابینایی را کنار بگذارید، غذاهای کم کالری را در دست داشته باشید، زیرا غذاهای بسیار با غذا خوردن، بازیهای فوتبال یا نمایش پخت و پز شما بسیار راحت است.
4. نوشیدنی ها برای ناهارخوری
اگر بخورید بسیاری از وعده های غذایی خود را در رستوران ها آسان نیست، نگه داشتن یک رژیم غذایی سالم نیست - این انواع سالادها ممکن است به عنوان چيزبورر چرب و سیب زمینی سرخ شده نباشند. رستوران ها اغلب بخش های زیادی از غذا را نیز خدمت می کنند، خیلی بیشتر از آنچه شما نیاز دارید.
اگر نمیتوانید تصمیم خود را برای بستن سالنهای شام نگهدارید، یک مصالحه را امتحان کنید - انتخاب یک اشتها آور که دوست دارید، آن را با یک سالاد یا یک فنجان سوپ ترکیب کنید و غذاهای بزرگتر را از بین ببرید. شما همچنین می توانید یک وعده غذایی را به اشتراک بگذارید یا نیمی از آن را به خانه ببرید. در حال مرگ برای دسر؟ سفارش به اندازه کوچک به اندازه ممکن و یا شاید فقط یک قاشق از بستنی، به جای یک دسر بزرگتر و سنگین تر. با نوشیدنی های بعد از شام نیز مراقب باشید. شاید فقط یک لیوان شراب با وعده غذایی خود داشته باشید.
خوردن غذای سریع به ویژه دشوار است - اگر شما مقدار زیادی از آن را بخورید، می دانید چقدر سخت است که غذا بخورید. برخی از اماکن سالادی را اضافه کرده اند و برخی از گزینه های بهتر، اما این واقعا یک راه خوب برای خوردن نیست. غذای سریع غذا را به حداقل برسانید، با اندازه های فوق العاده ای نروید و مکان هایی را انتخاب کنید که غذاهای تازه تر را ارائه می دهند.
5. نفرت به کوک؟
بهترین راه برای بهبود رژیم غذایی شما این است که غذاهای بیشتری را در خانه بخورید. اما اگر از آشپزی متنفر نباشید، تمام محصولات تازه که از فروشگاه مواد غذایی به خانه می آورید ممکن است فقط در یخچال و فریزر خود بچرخد. بسته به بودجه شما ممکن است ترجیح دهید غذاهای تهیه شده از بازارهایی که در غذاهای سالم، کل غذایی تخصص دارند و یا حتی یک آشپز شخصی را برای تهیه وعده های غذایی که فقط باید گرم و خدمت تهیه کنید، خریداری کنید.
اگر شما بودجه تنگاتنگتری دارید، شاید بتوانید بعضی وقت ها را برای تعطیلات آخر هفته آماده کنید و آنها را بعدا در همان هفته دوباره گرم کنید. و یا سعی کنید یک بار در ماه پخت و پز. زمان کافی برای انجام خرید خود را برای ارزش چند روزه غذای سالم و مواد تشکیل دهنده را کنار بگذارید. یک لیست بگذارید و به آن بچسبید
گرسنگی نکنید، و هنگامی که شما در فروشگاه هستید، دور از آشغال و غذاهای فرآوری شده فرار کنید. خرید مقدار زیادی از محصولات تازه و انتخاب گوشت و ماهی نشت کنید. دور از گوشت فرآوری شده، محصولات پنیر جعلی و جلوگیری از راهرو میان وعده. اگر شما نمی توانید به طور مرتب خرید کنید، میوه ها و سبزیجات یخ زده را به جای کنسرو می کنید، زیرا بیشتر مواد مغذی خود را حفظ می کنند.
6. غذا نخورید
اگر شما صبحانه را از بین ببرید، ممکن است متوجه شوید که انرژی شما را از نیمه صبح از دست میدهید، بنابراین به جای صرف صبحانه به طور کامل، تقریبا نصف آن را تقسیم کنید. یک صبحانه کوچک صبح زود، مانند تخم مرغ، خدمت کوچک از بلغور جو دوسر یا برخی از ماست بخورید. یک میان وعده کوچک مانند کشمش و 10 تا 12 بادام در اطراف midmorning. این صبحانه تقسیم کننده یک راه حل بسیار بهتر از رسیدن به نوشابه های شیرین و یا آب نبات می باشد.
ناهار و شام نیز مهم هستند - در واقع، تمام وعده های غذایی ضروری است. خوردن وعده های غذایی باعث می شود که احساس گرسنگی کنید و در وعده غذایی بعدی بیش از حد بیدار شوید.
7. اندازه قطعه کنترل
معده از نظر جسمی بزرگ نیست. معده بدون انسداد انسان حدود 2 فنجان غذا را نگه می دارد، اما به علت آنکه معده گسترش می یابد، می تواند غذای قابل ملاحظه ای بیش از ما در هر وعده غذا باشد.
وعده های غذایی خود را در صفحات فردی در خانه و نه به سبک خانوادگی در جدول - به احتمال زیاد برای رسیدن به "ثانیه" در این راه کمتر است. از غذاهای "خانه بیرون" بپرسید و هنگام غذا خوردن در رستوران ها نیمی از وعده غذایی خود را به خانه بیاورید. و از بوفه ها اجتناب کنید، مگر اینکه شما بسیار انضباط داشته باشید، این راه خیلی وسوسهانگیز است تا بارگذاری 3 یا 4 عدد پلاس، به علاوه دسر!
8. دندان شیرین خود را
گرسنگی خود را برای شیرینی با میوه ها محدود کنید و از شیرینی های شیرینی و شیرینی هایی که کالری زیادی با قند و چربی دارند، دور بمانید. اگر میوه ها و انواع توت ها به اندازه کافی برای شما شیرین نیست، فقط کمی شکر یا شیرین کننده های غیر مغذی را اضافه کنید. اجتناب از سدیم و چای گیاهی یخ زده یا آب یخ با لیمو یا لیمو. اگر شما کربناته را از دست ندهید، همانطور که قبلا ذکر شد، به آب گازدار آب اضافه می دهم.
9. چیزهایی که نمیتوانید آن را از دست بدهید
آیا شما احساس می کنید که می توانید بدون شکلات خود زندگی نکنید و یا صبحانه های خود را بدون هیچ شیرینی غول پیکر با آب آشامیدنی شروع کنید؟ اگر غذاها وجود نداشته باشند، پس از آن نگذارید - فقط از آنها در مقادیر کمتری لذت ببرید. لاتین خودت را دوست داری؟ با یک فنجان به اندازه یک عدد معمولی به جای یک فنجان غول پیکر 20 اونس استفاده کنید. محدود کردن رفتارهای دیگر یا غذاهای مورد علاقه که سالم نیستند، سعی کنید آنها را به یک بار در هفته محدود کنید یا برای نسخه های سالمتر در بازار غذاهای طبیعی جستجو کنید.
10. رم در یک روز ساخته نشد
بنابراین شما نمی توانید یک رژیم ناسالم را یک شام تغییر دهید - نترسید، اکثر مردم نمی توانند. شروع به اجرای برخی از این ایده ها، حتی فقط یک بار در یک زمان. هر تغییری که انجام می دهید، یک گام در مسیر درست خواهد بود.
منابع
وزارت کشاورزی ایالات متحده، ChooseMyPlate.gov. "نکاتی برای کمک به خوردن میوه ها". http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
ادارات کشاورزی و بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. " دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها ، 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/