فاصله در مقابل آموزش استقامتی

کدام بهتر هستند؟ تمرین های شدید کوتاه در مقایسه با تمرینات طولانی قلبی

کدام بهتر است - آموزش تمرین با شدت بالا یا تمرینات استقامتی؟ تمرینات با شدت شدید (HITT) یکی از مؤثرترین راههای ایجاد تناسب اندام، کاهش وزن و حتی بهبود عملکرد ورزشی است. در حالی که من به این مزایای HITT اعتقاد دارم ، مهم این است که نقش را به خاطر بسپارم ، ورزش استقامتی پایدار میتواند در یک شیوه زندگی سالم که شامل آمادگی طولانی مدت باشد، بازی کند.

مزایا و معایب آموزش دوره ای با شدت بالا

تمرینات شدید کوتاهتر، آخرین تمرینات تناسب اندام شده اند و تمرین 7 دقیقه ای تنها نوک هجوم ورزش HIIT است. برای کسانی که زمان و علاقه ای به ورزش های طولانی مدت تمرین نداشته اند، تمرینات باز به روش ایده آل برای به دست آوردن دستاوردهای ورزش تبدیل شده و هنوز یک زندگی فراتر از تمرین است. و اگر چه هیچ مشکلی وجود ندارد که HIIT یک راه عالی برای ساخت، تناسب اندام، حفظ تناسب اندام و سوختن انرژی زیاد در یک دوره زمانی کوتاه باشد، بسیاری از مردم در انجام این فواصل طولانی تلاش می کنند تا شدت مورد نیاز برای دریافت آن فواید.

من حامی بزرگ آموزش فاصله هستم، اما من نیز یک واقعیت هستم، و مگر اینکه شما یک ورزشکار جدی هستید، یک روحیه رقابتی داشته باشید، یا یک مربی یا مربی عالی داشته باشید، بسیار دشوار است که انگیزه خود را برای انجام همه چیز فاصله ها این سخت است زیرا آنها صدمه دیده اند.

زیاد. پاهای شما سوزانده می شوند و ریه های شما فریاد می زنند، زیرا هوا را هوا می دهید. این نقطه است، اما برای همه نیست. شما باید یک پایه تناسب اندام داشته باشید و سپس انگیزه ای برای فرار از منطقه راحتی خود برای به دست آوردن مزایا. این اغلب وقت و تمرین را می گیرد.

در حالی که فواصل عالی هستند، آنها تنها چیزی نیستند.

HIIT، در حالی که بسیار موثر در تقویت تناسب اندام و کمک به کاهش چربی بدن، چیزی نیست که هر روز انجام شود. شدت آنقدر زیاد است که اگر به درستی انجام شود، به مدت یک یا دو روز به طور کامل نیاز دارید. اکثر مردم نباید بیش از 2-3 روز در هفته آموزش HIIT انجام دهند.

همچنین برای افزودن تنوع به روال تمرین خود با برخی از آموزش های متقابل و همچنین شامل روزهای پایدار استقامت مفید است. ترکیب روزهای سختی، روزهای تمرینات استقامتی با شدت کم و متوسط ​​و 2-3 روز تمرین وزن، می تواند یک برنامه آموزش جامع و آمادگی جسمانی مناسب را فراهم کند.

HITT و متابولیسم شما

فواصل با شدت بالا از مسیرهای انرژی استفاده می کنند که کاملا متفاوت از آنهایی است که در طول تمرینات طولانی و پایدار استقامتی استفاده می شوند. آموزش استقامتی عمدتا شامل مسیر انرژی هوازی برای تبدیل چربی ذخیره شده به انرژی است که نیاز به مقدار زیادی اکسیژن دارد. تمرینات شدت شدید با استفاده از متابولیسم هوازی و بی هوازی (گلیکولیز) برای کمک به تولید انرژی کافی برای سوختن تلاش های شدید انجام می شود. در طول HIIT، بدن از گلیکوژن و اسید لاکتیک برای انرژی استفاده می کند.

تحقیق در HIIT نشان می دهد که استفاده از این سیستم انرژی به نظر می رسد لیستی از مزایای دیگر را داشته باشد و بسیاری از محققان بر این باورند که تغییرات هورمونی که در طول HIIT اتفاق می افتد باعث می شود که سوزاندن چربی پس از پایان جلسه تمرینی کارآمدتر و موثر باشد.

مزایای ورزش استقامتی

در حالی که درست است که فواصل تمام شده برای تولید یک سطح بالایی از آمادگی بدن در یک زمان کوتاه مناسب هستند، برای اکثر مردم آنها نسبتا دشوار است و ممکن است خطر ابتلا به آسیب بیشتری نسبت به آهسته و قلب دار شدن داشته باشند.

هنگامی که به کل کالری سوزانده می شود، تمرین طولانی مدت و مداوم قلب، می تواند به میزان کالری یا کل کالری در طول دوره ی آموزشی بیش از یک جلسه فاصله سریع بخورد. از آنجایی که تمرینات استقامتی در حدود 60-70٪ VO2 Max در درجه اول شامل متابولیسم انرژی هوازی می شود، شما می توانید به مدت طولانی مدت - ساعت کار کنید، در واقع - بدون خستگی. ورزش با این شدت پایین باعث می شود که بدن از اکسیژن برای کمک به تبدیل چربی به انرژی استفاده کند.

به همین دلیل است که گاهی اوقات منطقه "چربی سوز" نامیده می شود .

برای اینکه در منطقه ایروبیک باقی بمانید، هنگامی که شروع به گاز گرفتن برای هوا می کنید، باید در سطح پایین تر از فواصل سخت و یا کم کردن سرعت حرکت کنید. خبر خوب درباره متابولیسم هوازی این است که عرضه سوخت ( چربی بدن ) تقریبا بی پایان است و شما می توانید با استفاده از این سیستم انرژی برای بسیاری از ساعت های بسیاری تمرین کنید. به همین دلیل، نیازهای انرژی تجمعی مورد استفاده در طول جلسات قلبی طولانی، به طور کلی بیش از یک تمرین تمرین 10-20 دقیقه ای است.

یک روز کامل از پیاده روی، دوچرخه سواری، اسکی روی زمین و یا قایقرانی به راحتی می توانید 2000 کالری یا بیشتر را بپوشانید، بسته به زمین مورد نظر شما. علاوه بر این، در طی آن زمان، مزایای استفاده از طبیعت خارج از منزل را خواهید آموخت و از تمام ابزارهای روزانه و نگرانی هایی که در طول یک هفته معمول برای بسیاری از ما رایج است، استفاده می شود.

دیگر دلایل در نظر گرفتن تمرین استقامتی دیگر در حالت معمول شما این است که ورزش شما به آن نیاز دارد یا به سادگی آن را دوست دارید. اگر شما می خواهید در یک ماراتن به خوبی عمل کنید، باید یک ماراتون تمرین کنید. همین کار را برای هر کسی که مایل به دوچرخه شدن 100 مایل در روز باشد یا Triathlon Ironman را انجام دهد. اگر می خواهید در حوادث استقامتی به خوبی عمل کنید، باید برای وقایع استقامتی تمرین کنید. و بعضی از مردم احساس راحتی می کنند پس از مدت ها طولانی از ورزش استقامتی . برای تمام این دلایل، تمرینات استقامتی همچنان یک راه عالی برای ساخت تناسب اندام است.

از دست دادن چربی و ترکیب بدن

اگر شما عمدتا علاقه مند به مشاهده تغییر ترکیب بدن هستید ، تمرکز بر آموزش مقاومت در هنگام خوردن یک رژیم غذایی سالم و سالم ، ممکن است کلید موفقیت نهایی باشد، به ویژه در میان افراد سالمند و مسن. اگر شما به دنبال ساده ترین و موثر ترین راه برای رسیدن به ترکیب بدن مناسب برای شما هستید، یک رژیم سالم را دنبال کنید، وزن خود را بلند کنید و انتخاب کنید که کدام نوع از ورزش های قلبی عروقی شما را ترجیح می دهید - کوتاه، فواصل شدید و یا قلبی طولانی و آهسته - یا به تغییرات در ترکیب بدن کمک می کند

منبع

مایکا زول MS، لن کراویتز، Ph.D. در مقابل HIIT آموزش مداوم استقامت: نبرد تیتان های هوازی، نشریه تناسب اندام IDEA، دوره 9، شماره 2. فوریه 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -آبی-تی تیون]