بچه ها، وقت آن است که از شکم آبجو خود خلاص شویم؟ آیا کمر شما از کنترل شما خارج است؟ اگر پاسخ بله است، شما تنها نیستید مردان اغلب وزن کمتری دارند و تلاش برای پیدا کردن بهترین راه برای خلاص شدن از چربی شکم می تواند چالش برانگیز باشد، زیرا متخصصان اغلب مخالف هستند. همانطور که انتظار داشتید، بهترین برنامه برای کاهش چربی شما شامل رژیم غذایی و ورزش است.
اما آنچه شما ممکن است انتظار نداشته باشید این است که برنامه شما باید با سفر به دکتر شما شروع شود.
چرا از چربی شکم خلاص می شوید؟
اگر وزن بیش از حد دارید، کاهش حجم کلی بدن شما احتمالا یک ایده خوب است. اما چربی شکم سزاوار توجه خاص است. تحقیقات نشان داده است که داشتن چربی شکم میتواند به سلامت شما لطمه بزند. مطالعات متعدد تحقیقاتی نشان داده است که ارتباط بین افزایش دور کمر و افزایش خطر بیماری قلبی و سایر شرایط، از جمله سندرم متابولیک و دیابت نوع 2، نشان داده شده است.
پس چقدر بزرگ است؟ با توجه به مؤسسات ملی بهداشت، اگر شکم خود را دقیقا در بالای اندام های خود قرار دهید و اندازه گیری آن بیش از 40 اینچ باشد (35 اینچ برای خانمها)، پس شما در معرض خطر خاصی برای شرایط خاص هستید. یک مطالعه حتی نشان داد که اندازه گیری های کمر به اندازه 33 اینچ در مردان و 28 اینچ در زنان می تواند برای کمک به شناسایی افرادی که بیشتر در معرض خطر بیماری های قلبی هستند استفاده شود.
فکر میکنید اگر شما اضافه وزن نداشته باشید؟ دوباره فکر کن حتی اگر شاخص توده بدنی طبیعی شما طبیعی باشد، برخی مطالعات هنوز هم نشان می دهند که داشتن وزن بیش از حد در اطراف عضله کوچک شما ممکن است مشکل ساز باشد، به خصوص به این دلیل که سن ماست. ارزیابی بیش از 100،000 مردان و زنان بالای 50 سال و بیش از آن نشان داد که صرف نظر از شاخص توده بدنی، دور کمر با افزایش خطر ابتلا به این بیماری در افراد مسن همراه است.
البته دور کمر شما تنها یک اندازه گیری است که پزشک شما هنگام ارزیابی خطر کلی خود برای شرایط مختلف پزشکی استفاده می کند. اما اگر شما و پزشک خود را تعیین کنید که چربی شکم شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا حتی مرگ قرار می دهد، ممکن است انگیزه ای برای از بین بردن روده خود داشته باشید.
بهترین راه برای کاهش چربی شکم: رژیم غذایی و ورزش
پس بهترین راه برای کاهش این شکم آبجو چیست؟ جای تعجب نیست که راه حل نیاز به توجه دقیق به رژیم غذایی و ورزش دارد. اما کدام مولفه مهمتر است؟
چندین مطالعه اخیر نشان می دهد که ورزش نقش مهمی در حفظ شکم لاغر دارد. در یک مطالعه، فعالیت هوازی به عنوان عامل کلیدی شناخته شد. محققان دریافتند که مردان دارای سطوح بالاتری از آمادگی قلبی عروقی (همچنین تناسب اندام هوازی) بیشتر احتمال دارد که مقادیر کمتری داشته باشند، حتی اگر این مردان اضافه وزن داشته باشند.
اما البته این بدان معنا نیست که شما باید ورزش را به عنوان عذری برای نادیده گرفتن رژیم خود استفاده کنید. شما نمی توانید چیزی را که میخواهید بخورید و هنوز هم انتظار دارید از شربت خود خلاص شوید. تام ونوتو، متخصص کتاب و متخصص چربی، می گوید یکی از رایج ترین اشتباهات تمرینی که توسط مردان انجام شده ، نادیده گرفتن رابطه مهم بین رژیم غذایی و ورزش در دستیابی به اهداف کاهش وزن است.
تونی شوبر مربی کالری موافق است او می گوید که یک رژیم غذایی سالم ضروری است و افرادی که می خواهند چربی شکم را از دست بدهند باید پروتئین بیشتری مصرف کنند . کتاب تام Venuto، سوزاندن چربی، تغذیه عضلات ، راهنمای مفید برای ایجاد یک برنامه رژیم غذایی شخصی است که بالاتر از پروتئین و پر از کربوهیدرات سالم و چربی های ضروری برای رسیدن به وزن سالم است.
بهترین تمرین برای از بین بردن گلو
مربی تناسب اندام نیویورک مت گریفین در یک باشگاه کار می کند که مشتری آن بیشتر مردان است. او می گوید که داشتن یک بدن لاغر نیاز به ترکیبی از آموزش های قلبی عروقی و بلند کردن وزن دارد. "ترکیب تمرینات وزن و قلب نگه داشتن بدن را حدس می زنم و واکنش نشان می دهند به استرس های قرار داده شده بر روی آن." هر دو گریفین و شوبر می گویند که آموزش شدت با شدت شدید (HIIT) به ویژه برای سوزاندن چربی و هدف قرار دادن روده موثر است.
این به این معنی است که شما باید این فرهای شکم محبوب را نادیده بگیرید؟ دقیقا نمی گوید، گریفین می گوید. او می گوید: "گرفتن عضلانی بزرگ بیشتر از انجام تمریناتی است که باید انجام شود." او می گوید تمرینات شکم باید در کل بدن باشد. او توصیه می کند آموزش های کاربردی به مشتریان خود. او می گوید: "آموزش هسته ای که جنبش کلی بدن را شامل می شود بیشتر مربوط به زندگی روزمره است." او به طور خاص ترجیح می دهد پیلاتس و آموزش ژیروتونیک را برای مردانی که می خواهند فریبنده تر شوند را ترجیح می دهند.
اگر به ورزشگاه دسترسی نداشته باشید، تمرینات دیگری نیز وجود دارد که می تواند شکم خود را ترمیم کند و بسیاری از آنها می توانند در خانه انجام شوند. مربی فوتبال، براون مارتین، CSCS می گوید: "تمرینات پانک یک راه موثر برای تقویت تمام عضلات هسته خود هستند." مارتین بازیکنان حرفه ای متعددی را آموزش داده است و می گوید: "این پلان یک بار تمام عضلات را انجام می دهد. تمرین بسیار پیچیده ای است و سپس شکم شکم یا نشستن است."
در حال حاضر، مارتین با استفاده از یک محصول به نام مربی مخفی هسته با مشتریان خود. شطرنجباز مبتنی بر تخته بر روی کاربر با بازی های گوشی های هوشمند برای تمرینات چالش انگیز تمرکز می کند. هیئت مدیره نامناسب بدن شما را به یک موقعیت ناپایدار تبدیل می کند که برای رسیدن به اهداف و نمره دستکاری می شود. سیستم بازی نه تنها تمرکز خود را از ذهن خود بیرون می کند، بلکه ثبات لازم برای افزایش نقاط در بازی نیز کمک می کند تا یک هسته تنگ را مجسم سازد.
با استفاده از و یا بدون مربی Stealth، هر کسی می تواند برنامه ای را در خانه شروع کند. مارتین می گوید: "تخته ها را می توان روزانه انجام داد، زیرا هسته به سرعت بهبود می یابد." ما توصیه می کنیم با شروع کردن تا 30 ثانیه برای مبتدیان و راه خود را تا سه دقیقه در روز انجام دهید. برای بهترین نتایج، او می گوید که مردم باید هنوز تمرینات بدن کامل حداقل 30 دقیقه 3-5 روز در هفته همراه با یک برنامه غذایی متعادل است. "
گریفین با تأکید بر اهمیت یک برنامه جامع برای از دست دادن وزن و از بین بردن چربی شکم موافق است. این فقط در مورد رژیم غذایی یا فقط در مورد ورزشگاه نیست. پیراهن کمر شما ممکن است طول عمر شما را تحت تأثیر قرار دهد. وقت خود را برای صحبت با دکتر خود بیاورید و یک برنامه درسی سالم از غذا خوردن سالم و تمرینات شدید برای ایجاد اشتیاق و ماندگاری برای زندگی ایجاد کنید.
> منابع:
> آلن جی فلینت، کاترین مکس رکسروده، فرانک بو هو، رابرت جی گلین، هرو کسپرد، جوآن منسون، والتر سی ویللت، اریک بی ریم. "شاخص توده بدن، دور کمر و خطر بیماری های قلبی عروقی: یک مطالعه آینده نگر در میان مردان و زنان". تحقیق در مورد چاقی و بالینی در ماه جولای 2010.
> اریک جک جابز، PhD؛ و همکاران "محدوده دور کمر و مرگ و میر ناشی از مرگ در یک گروه بزرگ آمریکایی". پزشکی داخلی JAMA اوت 2010.
> مايو، مليسا جرج گرانتهام، جاستين رضا بالازكنران، گاوين داسمي. "کاهش وزن ورزش به طور خاص کاهش چربی شکم را کاهش می دهد." پزشکی و علوم در ورزش و ورزش فوریه 2003.
> Rosane Ness-Abramof، MD، Caroline M. Apovian، "اندازه گیری دور کمر در عمل بالینی". تغذیه در عمل بالینی آگوست 2008
> وانگ، سوزی L. Katzmarzyk، پیتر T. نیچمان، کلیسای میلتون Z.، تیموتی S بلر، استیون N روس، رابرت. "تناسب اندام قلب و عروق همراه با چربی پایین شکم مستقل از شاخص توده بدن است." پزشکی و علوم ورزشی و ورزش فوریه 2004.