چقدر کالری در یک روز سوزانده ام؟
هزینه انرژی، مقدار انرژی (یا کالری) است که یک فرد نیاز به انجام یک عملکرد فیزیکی مانند تنفس، گردش خون، هضم مواد غذایی و یا حرکت فیزیکی دارد. کل هزینه روزانه انرژی شما (TDEE) کل مقدار کالری است که هر روز می خورید. برای جلوگیری از افزایش وزن، مصرف انرژی یا کالری باید با هزینه انرژی متعادل شود.
تعریف هزینه انرژی
برای درک هزینه های انرژی، شما باید بدانید که بدن شما انرژی ایجاد می کند. برای فراهم کردن سوخت برای حرکت و عملکرد روزانه بدن شما انرژی را به شکل گرما ایجاد می کند. انرژی در قالب کیلو کالری یا کالری اندازه گیری می شود. تعداد کل کالری که برای هر روز برای انرژی میجوئید، هزینه کل انرژی روزانه شما یا TDEE است.
کل هزینه های روزانه انرژی می تواند به تنهایی از نظر فرد، فرد، شخص بسته به اندازه بدن، جنسیت، ترکیب بدن، ژنتیک و سطح فعالیت متفاوت باشد. هزینه کل انرژی برای خانم کوچولوی کوچک ممکن است 1800 کالری یا کمتر در روز باشد. اما TDEE برای مرد بزرگ ممکن است 2000 کالری یا بیشتر باشد.
شما می توانید هزینه انرژی خود را برای یک فعالیت خاص با استفاده از یک ماشین حساب فعال آنلاین مانند آنچه که توسط شورای ورزش آمریکا ارائه شده است، برآورد کنید. شما همچنین می توانید از ماشین حساب آنلاین مانند این استفاده کنید تا محاسبات کالری خود را در هر روز سوزانده شود:
هزینه های انرژی و کاهش وزن
برای از دست دادن وزن، شما باید یاد بگیرید که چگونه کالری بیشتری مصرف کنید . به این معنی است که شما باید هزینه های انرژی خود را افزایش دهید، مصرف کالری خود را کاهش دهید، یا ترکیبی از هر دو برای ایجاد کسری کالری باشد. اکثر کارشناسان توصیه می کنند که یک کالری کم کالری بین 3500 تا 7000 کالری در هفته برای از دست دادن 1-2 پوند چربی ایجاد کنید.
البته، ایجاد کسری کالری ممکن است ساده به نظر برسد. اما تلاش برای از دست دادن وزن سخت است. یادگیری برای تغییر عادت های روزانه خود را به خوردن کمتر و حرکت بیشتر چالش برانگیز است. برای بسیاری از مردم، خوردن غذا کمتر از تلاش برای افزایش هزینه های انرژی است زیرا مقدار تمرین لازم برای ایجاد کسری کالری نسبتا بالا است.
چگونگی بهبود هزینه های انرژی شما
خبر خوب برای افراد رژیم غذایی این است که ورزش تنها راهی برای افزایش هزینه های انرژی نیست. قرص ها و مکمل هایی وجود دارند که ادعا می کنند برای کمک به افزایش متابولیسم شما کمک می کنند یا هر روز بیشتر کالری می خورند. بسیاری از این قرصهای رژیم غذایی غیرصادق یا بی اثر هستند، به طوری که معمولا توصیه نمی شود مگر اینکه توسط پزشک شما تجویز شوند.
اما دو راه دیگر برای افزایش هزینه انرژی بدون رفتن به ورزش وجود دارد:
- ترموژنز فعالیت غیر فعال دانشمندان از یک نام فانتزی برای توصیف کالری سوزانده شده از تمام جنبش هایی که در آن روز انجام می دهید استفاده می شود که تمرین نیست. این ترموژنز فعالیت غیر ورزش یا NEAT نامیده می شود و می تواند تفاوت زیادی در برنامه کاهش وزن شما ایجاد کند. شما می توانید اقدامات ساده ای را برای افزایش NEAT خود با تغییرات آسان به روال خود انجام دهید .
- اثر ترمیک مواد غذایی. شما همچنین انرژی را هنگام خوردن صرف می کنید. برخی غذاها کالری بیشتری از دیگران می سوزانند. دانشمندان این اثر گرمایشی غذا یا TEF را می نامند. متأسفانه تنها غذا خوردن به اندازه کافی کالری برای ایجاد اختلاف قابل توجه در برنامه کاهش وزن شما نمی سوخت، اما می توانید مواد غذایی را مصرف کنید که کالری بیشتری را مصرف می کنند تا TDEE شما کمی افزایش یابد.
یک کلمه از
آیا شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن، وزن و یا حفظ وزن پایدار هستید، هزینه انرژی شما نقش مهمی دارد. پیدا کردن تعادل کلید است. البته، هر روز کامل نخواهد بود، اما در دراز مدت شما می خواهید هزینه انرژی و مصرف انرژی خود را مطابقت دهید. تغذیه مواد غذایی خود و TDEE خود را تغییر دهید تا بدن خود را برای سلامتی خوب و سلامتی درازمدت تغییر دهید.