چرا کالری مورد نیاز برای مردان و زنان متفاوت است؟

کالری در هر روز برای مردان و زنان مقایسه کنید

اگر شما مردی هستید که وزنش را می بینید، ممکن است از برخی اطلاعات کالری که به صورت آنلاین و در مجلات ارائه می شود ناامید شود. بخش عمده آن بر نیازهای انرژی روزانه زنان استوار است. اما چه مقدار کالری در روز برای یک مرد؟ بسیاری از زنان یک برنامه 1200 کالری در روز را برای کاهش وزن دنبال می کنند. اما تعداد کالری مورد نیاز برای مردان معمولا بسیار بالاتر است.

کالری مورد نیاز برای مردان و زنان است

استفاده از یک ماشین حساب کالری مفید است هنگامی که شما در حال تلاش برای کشف چربی کالری در هر روز. تقریبا هر ماشین حساب کالری، علاوه بر وزن و سطح فعالیت شما، جنسیت خود را به حساب خواهد آورد. چرا؟ از آنجا که یک بدن انسان به طور کلی نیاز به انرژی بیشتری دارد (به شکل کالری) حتی زمانی که اندازه آن یک زن است.

مردان معمولا توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند. عضله اضافی انرژی بیشتری نیاز دارد. و مردان معمولا بلندتر از زنان هستند. ارتفاع اضافی منجر به افزایش نیازهای کالری برای مردان می شود.

اما حتی در مردان و زنان مشابه، مردان اغلب به کالری بیشتری نیاز دارند. مردان به طور کلی افزایش ظرفیت ریه را نشان می دهند، همانطور که میانگین VO2 حداکثر می باشد که به آنها اجازه می دهد تا در طول ورزش و فعالیت بدنی سخت تر کار کنند و همچنین نیاز به نگهداری کالری بیشتری دارند.

نیازهای کالری خاص شما متفاوت خواهد بود، به همین دلیل ماشین حساب مفید است.

به عنوان مثال، متوسط ​​قد، مرد 32 ساله که وزن آن 160 پوند است و فعالیت متوسط دارد، برای حفظ وزن خود نیاز به حدود 2600 کالری دارد. با این حال، کالری مورد نیاز برای مردان تغییر خواهد کرد اگر او بخواهد وزن خود را به دست آورد یا از دست بدهد.

چقدر کالری در روز برای مردان برای حفظ وزن؟

برای حفظ وزن خود ، میخواهید غذای کافی برای دیدار با نیازهای روزانه انرژی خود را مصرف کنید .

اگر شما کالری کم کالری در هر روز مصرف نکنید، توده های چربی و عضلانی را از دست می دهید. اگر شما غذاهای بیش از حد کالری در روز بخورید بدن خود انرژی اضافی را به عنوان چربی ذخیره می کند.

شما می توانید از یک ماشین حساب برای پیدا کردن کالری هایی که هر روز می خورید استفاده کنید . یا این کالاهای متوسط ​​برای مردان را ببینید تا ببینید چه مقدار انرژی شما هر روز مصرف می کنید و چه مقدار کالری که باید مصرف کنید تا وزن خود را حفظ کنید. هر میانگین کالری متوسط ​​بر پایه یک مرد متوسط ​​است که ارتفاع متوسط ​​(یا حدود 5'10 ") دارد که وزن آن 175 پوند است.

اگر شما ماندگار و یا به آرامی فعال هستید، باید کالری کمتری در طول روز برای حفظ وزن خود داشته باشید.

اگر شما بسیار فعال هستید (شما کارهایی را انجام می دهید که شامل نیروی فیزیکی هستند و / یا به طور مرتب تمرین می کنید) باید کالری بیشتری مصرف کنید تا بتوانید وزن خود را حفظ کنید.

شما ممکن است متوجه شوید که تعداد کالری که نیاز دارید با سن کاهش می یابد. همانطور که ما بزرگتر میشویم، متابولیسم ما متوقف می شود و ما به اندازه کافی مواد غذایی (انرژی) برای سوختن بدنمان نیاز نداریم. متابولیسم شما ممکن است به علت کاهش توده عضلانی یا به دلیل شیوه زندگی کندتر باشد. ما به طور معمول با افزایش سن ما کمتر فعالیم.

چقدر کالری در روز برای مردان برای افزایش وزن؟

اما اگر شما مردی هستید که میخواهد وزن کند؟

چه مقدار کالری برای خوردن عضلات خود باید یک مرد بخورد؟ شما نیاز به مصرف بیش از نیازهای انرژی روزانه خود برای به دست آوردن وزن دارید، بلکه باید به نوع کالری مصرفی توجه داشته باشید.

به گفته شورای ورزش آمریکا، افزایش کالری 500 تا 1000 کالری در روز باید یک توازن انرژی مثبت ایجاد کند و به یک مرد کمک کند وزن بدنش را حدود یک پوند در هفته افزایش دهد. اما آیا او چربی یا عضله به دست میآورد، به عادتهای ورزشی و مصرف مغذی خود بستگی دارد.

برای بدست آوردن میانگین کالری در روز برای یک مرد برای به دست آوردن وزن، این تخمین ها را اسکن کنید تا ببینید که چقدر کالری برای افزایش وزن انسان از 160 پوند به 180 پوند با نرخ یک پوند در هفته افزایش می یابد.

برای اطمینان از اینکه وزن عضلانی و چربی بیش از حد را به دست نیاورید، باید رژیم غذایی روزانه خود را برای ترویج توده لاغری تطبیق دهید. تمرکز بر غذا خوردن پروتئین ، غذاهای فرآوری شده کمتر با قند اضافه شده و مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید. شما همچنین باید روی منابع سالم چربی تمرکز کنید و از خوردن بیش از حد چربی اشباع یا غذاهای چرب ترانس جلوگیری کنید.

بنابراین پروتئین کافی است؟ پروتئین نیاز به مردان بر اساس سطح فعالیت خود متفاوت است. طبق گفته کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، برای افزایش توده عضلانی شما نیاز به شرکت در یک برنامه تمرین قدرت دارید . علاوه بر این، شما باید 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنید یا 0.5 تا 0.8 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن.

منابع خوب پروتئین لاغر عبارتند از گوشت لاغر (گوشت گاو، گوشت گاو یا گوشت خوک)، مرغ (سینه مرغ یا بوقلمون)، تخم مرغ، آجیل، حبوبات و غذاهای دریایی.

چه مقدار کالری در روز برای مردان برای از دست دادن وزن؟

اگر شما مردی هستید که هدف آن کاهش وزن است ، می خواهید یک کمبود کالری برای کاهش وزن ایجاد کنید. یک مرد باید کالری کمتری مصرف کند تا او به طور موثر وزن کم کند. به عنوان یک قاعده کلی، شما باید حدود 500 کالری در روز یا 3500 کالری در هفته برای از دست دادن یک پوند چربی بردارید. اگر می خواهید سریعتر وزن خود را کاهش دهید، می توانید این تعداد را دو برابر کنید.

بسیاری از وعده های غذایی برای مردان از یک عدد استاندارد برای کاهش وزن استفاده می کنند. برنامه های کاهش وزن معمولا در حدود 1،600-1،800 کالری برای یک مرد در نظر گرفته می شود. این اجازه می دهد تا بسیاری از بچه ها به کمبود کالری 500-1000 در روز برسند و در هفته ایمنی به میزان 1-2 پوند از دست بدهند.

با این حال، سن و سطح فعالیت بسیار مهم است. ببینید که چگونه اعداد زیر تغییر می کنند بر اساس میزان فعالیتی که یک مرد می گیرد و سن او.

اگر در برنامه ای از فعالیت های شدید مشارکت دارید یا اگر به کارهایی که شامل مقدار زیادی از نیروی فیزیکی می شود، کار کنید، می توانید کالری بیشتری مصرف کنید و هنوز هم باریک.

تعادل مغذی ها در کاهش وزن مهم است. وقتی کالری مصرف میکنید، سعی کنید غذاهای اطراف منابع نیتروژن پروتئین و منابع سالم کربوهیدرات مانند دانههای کامل، میوهها و سبزیجات را بسازید. کربوهیدرات های سالم حاوی پروتئین و فیبر، به شما کمک می کنند احساس راحتی و رضایت کنید تا بتوانید به برنامه غذایی خود برسید. حاوی منابع سالم چربی برای افزایش تنوع و حفظ سلامت بدن شما است.

> منابع:

> Bellemare F، Jeanneret A، Couture J. اختلالات جنسی در ابعاد قفسه سینه و پیکربندی. مجله آمریکایی پزشکی تنفسی و مراقبت های ویژه. 2003؛ 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331

> Dilgate Muth، Nathalie، MD، MPH، RD. آیا مردان و زنان نیازهای تغذیه ای متفاوت دارند؟ شورای آمریکا در ورزش 21 مارس 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/

> Lewis D، Kamon E، Hodgson J. تفاوت فیزیولوژیکی بین جنس. تأثیرات برای آمادگی ورزش طب ورزشی (اوکلند، نیوزیلند). 1986؛ 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284

> مصرف پروتئین برای نگهداری و بهینه سازی عضلات، کالج پزشکی آمریکا، (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.