نمودارهای ترکیب غذای روزانه برای کربوهیدرات، پروتئین و چربی

by وندی بومگاردنر

رژیم غذایی 40-30-30 و نمودارهای ماشین حساب جسمی سالم

چقدر پروتئین، کربوهیدرات و چربی شما برای رژیم غذایی سالم و رژیم غذایی با پروتئین بالا نیاز دارید؟ این نمودار ماشین حساب می تواند به شما نشان دهد که هدف شما باید در کالری و گرم در هر مکمل غذایی باشد. این می تواند بر روی تاکتیک رژیم غذایی باشد، مخصوصا اگر شما برچسب های تغذیه ای را در غذای مورد نظر خود بخورید یا از ردیاب و برنامه ردیابی رژیم غذایی استفاده کنید.

اول، تعیین میزان کالری روزانه خود را تعیین کنید. شما می توانید از ماشین حساب کالیبراسیون روزانه خود برای پیدا کردن کالری هایی که بدن شما هر روز سوزان می کند استفاده کنید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید به تعداد 500 کالری کمتر از روزانه کالری روزانه خود بپردازید. یک قاعده کلی برای زنان 1200 کالری است و برای مردان، 1600 کالری در روز برای از دست دادن وزن.

40-30-30 رژیم غذایی ماشین حساب پروتئین بالا نمودار

این ماشین حساب به سمت یک رژیم غذایی با پروتئین بالا هدایت می شود که ممکن است برای کسانی که با مشکلات کبدی یا کلیوی مناسب نیستند مناسب باشد. بسیاری از رژیم های سنتی کربوهیدرات ها را به 55 درصد و پروتئین کمتری به 15 درصد افزایش می دهند. در زیر ما نگاهی به سه تن از آن ها خواهیم انداخت. اما اول، در اینجا رژیم غذایی با پروتئین بالا است.

کالری هدف	کاربید کالری	کاربید گرم	پروتئین کالری	پروتئین گرم	چربی کالری	چربی گرم
1000	400	100	300	75	300	33
1100	440	110	330	83	330	37
1200	480	120	360	90	360	40
1300	520	130	390	98	390	43
1400	560	140	420	105	420	47
1500	600	150	450	113	450	50
1600	640	160	480	120	480	53
1700	680	170	510	128	510	57
1800	720	180	540	135	540	60
1900	760	190	570	143	570	63
2000	800	200	600	150	600	67
2100	840	210	630	158	630	70
2200	880	220	660	165	660	73
2300	920	230	690	173	690	77
2400	960	240	720	180	720	80
2500	1000	250	750	188	750	83

نمودار رژیم غذایی سالم ایالات متحده

این رژیم توسط USDA، با 51٪ کربوهیدرات، 18٪ پروتئین و 33٪ چربی مدل سازی شده است. این مناسب برای ورزشکاران، مخصوصا برای افرادی است که از ورزش استقامتی مانند راه رفتن، پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری لذت می برند.

کالری هدف	کاربید کالری	کاربید گرم	پروتئین کالری	پروتئین گرم	چربی کالری	چربی گرم
1000	510	128	180	45	330	37
1100	561	140	198	50	363	40
1200	612	153	216	54	396	44
1300	663	166	234	59	429	48
1400	714	179	252	63	462	51
1500	765	191	270	68	495	55
1600	816	204	288	72	528	59
1700	867	217	306	77	561	62
1800	918	230	324	81	594	66
1900	969	242	342	86	627	70
2000	1020	255	360	90	660	73
2100	1071	268	378	95	693	77
2200	1122	281	396	99	726	81
2300	1173	293	414	104	759	84
2400	1224	306	432	108	792	88
2500	1275	319	450	113	825	92

نمودار رژیم غذایی گیاهخواری سالم

این رژیم توسط USDA با 55 درصد کربوهیدرات، 14 درصد پروتئین و 34 درصد چربی مدل شده است.

کالری هدف	کاربید کالری	کاربید گرم	پروتئین کالری	پروتئین گرم	چربی کالری	چربی گرم
1000	520	130	180	45	320	36
1100	572	143	198	50	352	39
1200	624	156	216	54	384	43
1300	676	169	234	59	416	46
1400	728	182	252	63	448	50
1500	780	195	270	68	480	53
1600	832	208	288	72	512	57
1700	884	221	306	77	544	60
1800	936	234	324	81	576	64
1900	988	247	342	86	608	68
2000	1040	260	360	90	640	71
2100	1092	273	378	95	672	75
2200	1144	286	396	99	704	78
2300	1196	299	414	104	736	82
2400	1248	312	432	108	768	85
2500	1300	325	450	113	800	89

نمودار رژیم غذایی سالم در مدیترانه

این رژیم توسط USDA با 52 درصد کربوهیدرات، 18 درصد پروتئین و 32 درصد چربی مدل شده است.

کالری هدف	کاربید کالری	کاربید گرم	پروتئین کالری	پروتئین گرم	چربی کالری	چربی گرم
1000	550	138	140	35	340	38
1100	605	151	154	39	374	42
1200	660	165	168	42	408	45
1300	715	179	182	46	442	49
1400	770	193	196	49	476	53
1500	825	206	210	53	510	57
1600	880	220	224	56	544	60
1700	935	234	238	60	578	64
1800	990	248	252	63	612	68
1900	1045	261	266	67	646	72
2000	1100	275	280	70	680	76
2100	1155	289	294	74	714	79
2200	1210	303	308	77	748	83
2300	1265	316	322	81	782	87
2400	1320	330	336	84	816	91
2500	1375	344	350	88	850	94

کدام رژیم غذایی باید استفاده کنید؟ افراد مختلف با انواع مختلف رژیم غذایی موفق به کاهش وزن می شوند. بعضی از آنها با رژیم غذایی پروتئینی با رژیم غذایی بالا رفتار می کنند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند رژیم غذایی معمولی مدیترانه، گیاه خواری یا کالری کم کالری را دنبال کنند.

رژیم غذایی استقامتی

اگر شما برای یک رویداد استقامتی مانند نیمه ماراتن یا پیاده روی ماراتن تمرین کنید، یکی از سه رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر، معمولا توسط مربیان ورزشی توصیه می شود. بدن برای مصرف انرژی در طول ورزش استقامتی نیاز به کربوهیدرات دارد.

_منابع:

_{"گزارش الگوي الگوي غذايي: توسعه الگوهاي غذايي گياهخوار و مديترانه"، گزارش علمي كميته مشورتي دستورالعمل رژيم غذايي 2015، ضميمه E-3.7.} _USDA _{فوریه 2015}

_{"تغذیه و عملکرد ورزشی - بیانیه مشترک موضع توسط انجمن تغذیه آمریکا (ADA)، متخصصان تغذیه از کانادا (DC) و کالج پزشکی آمریکایی (ACSM)."} _{پزشکی و علوم در ورزش و ورزش، مارس 2009 - دوره 41 - شماره 3}

40-30-30 رژیم غذایی ماشین حساب پروتئین بالا نمودار

نمودار رژیم غذایی سالم ایالات متحده

نمودار رژیم غذایی گیاهخواری سالم

نمودار رژیم غذایی سالم در مدیترانه

رژیم غذایی استقامتی

Related Content

Fresh articles

Intresting articles