برچسب غذا دوست شما زمانی است که به تغذیه و کنترل بخشی مربوط می شود. اگر حساسیت غذایی دارید، لازم است برچسب را بخوانید. عینک های خواندن را به فروشگاه ببرید زیرا چاپ اغلب کوچک است.
- اندازه خدمت: این مقدار در خدمت است. این ممکن است یا ممکن است به کل ظرف اعمال شود؛ شما آن را در شماره بعدی پیدا خواهید کرد. شما ممکن است در اینکه چگونه "خدمت" کوچک است، به عنوان بخش های رستوران اغلب دو یا چند وعده داده شده است شوکه شده است.
- خدمت در هر کانتینر: ممکن است فرض کنید که کیسه ای از چیپس سیب زمینی، 1 خدمت است و 140 کالری که لیست آن مربوط به کل کیسه است. دوباره فکر کنید و چک کنید: قوطی ها و کیسه هایی که ممکن است باور داشته باشید تنها یکبار می تواند 2، 2 1/2، 3 یا بیشتر از وعده ها باشد. تمام اعداد ذکر شده در زیر برای کالری، چربی، کربوهیدرات ها و غیره بر اساس یک خدمت، نه بر کل ظرفیت است.
- ارزش روزانه درصد: این تعداد برای هر ماده غذایی محاسبه و بر اساس مصرف روزانه 2000 کالری برای اکثر آنها، 2500 برای برخی است. برای چربی، کلسترول و سدیم مصرف روزانه مقدار "کمتر از" است زیرا شما تشویق می شوید که ارزش روزانه خود را حفظ کنید. برای سایر مواد مغذی، این "حداقل" ارزش است. اگر برچسب کمتر از 5 درصد ارزش روزانه یک ماده مغذی داشته باشد، در این مواد مغذی کم است. اگر آن بیش از 20 درصد باشد، در آن مواد مغذی بالاست.
- کالری: این مقدار کالری در یک وعده است. باز هم نگاه کنید تا اطمینان یابید که تعداد کانتینرها چه مقدار است و چه اندازه سروی دارد. شما می توانید تعیین کنید که آیا خدمت کالری کم یا زیاد با این قاعده است: 40 کالری کم است، 100 کالری متوسط، 400 کالری بیشتر یا بیشتر است.
- کالری از چربی: کل کالری از چربی در یک خدمت از این غذا است.
- کل چربی: تعداد گرم چربی در یک خدمت از این غذا. کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که محدودیت مصرف چربی های اشباع، چربی ترانس، کلسترول و سدیم را محدود کنند، به همین دلیل است که در این منطقه ذکر شده است. شما می خواهید در معرض پایین بودن درصد ارزش روزانه ذکر شده باشید.
- چربی اشباع شده: وزن چربی اشباع شده در یک خدمت از این غذا. سعی کنید کمتر از ارزش روزانه خود بمانید؛ پایین تر بهتر است.
- ترانس چرب: هیچ مقدار روزانه داده نمی شود زیرا توصیه می شود که ترانس چربی را از رژیم خود حذف کنید.
- کلسترول: در حالی که ما به برخی از کلسترول نیاز داریم، بسیاری از ما در رژیم غذایی ما بیش از حد زیاد است. هدف پایین بودن ارزش روزانه.
- سدیم: همانند کلسترول، سدیم بخش مهمی از رژیم غذایی است اما ما تمایل داریم بیش از حد در رژیم غذایی ما قرار بگیریم. هدف پایین بودن ارزش روزانه.
- کل کربوهیدرات: در حال حاضر در قسمت برچسب قرار می گیریم، در صورتی که هدف ما برای برآورد ارزش روزانه این مواد مغذی است. کل کربوهیدراتها شامل کربوهیدراتهای پیچیده و ساده در یک غذای غذا هستند. این می تواند قند، نشاسته یا فیبر باشد.
- فیبر غذایی: اکثر مردم فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. فیبر ترویج عملکرد روده خوب است. هدف از بیش از ارزش روزانه فیبر، 25 تا 30 گرم در روز است.
- شکر: شکر شامل کربوهیدرات های ساده ای مانند لاکتوز در شیر و قند اضافه می شود. این قندها بقیه ارزش کربوهیدرات را تشکیل می دهند.
- پروتئین: مقدار روزانه پروتئین در لیست ذکر نشده است، مگر اینکه برچسب ادعا کند که پروتئین بالا است.
- ویتامین ها و مواد معدنی: اکثر مردم ویتامین A، ویتامین C، کلسیم یا آهن را در رژیم غذایی خود کم می کنند. این چهار مورد برای کمک به شما در رژیم غذایی شما به اندازه کافی نمایش داده می شود.
خواندن لیست مواد تشکیل دهنده
هنگامی که شما در بالای برچسب غذایی قرار می گیرید و به مواد تشکیل دهنده می دهید، چطور چربی ها و قندها را مشخص می کنید؟ عینک خواندن یا شیشه ذره ای را بیابید: چاپ روی آن برچسبها کوچک است.
مواد تشکیل دهنده به ترتیب نزولی بر اساس مقدار غذا ذکر شده است. در اینجا جایی است که تولید کنندگان مواد غذایی می توانند با استفاده از نام های خلاقانه یا گیج کننده مخلوق قندها و چربی ها، برخی از بازی های کلمه را بازی کنند. آیا آب نبات آب آشامیدنی بسیار متفاوت از شکر نیشکر است؟ سایر مواد تشکیل دهنده یک لیست خرید آزمایشگاه شیمی هستند. این می تواند ترسناک باشد یا فقط ساده گی است.
حساسیت غذایی
اگر حساسیت غذایی یا حساسیت به هر عنصر دارید، به زودی یاد خواهید گرفت که لیست مواد تشکیل دهنده آن را اسکن کنید.
درک ادعاهای بهداشت مواد غذایی
مقررات دولتی ایالات متحده در مورد شرایط استفاده از مواد غذایی برای توصیف سطح مواد مغذی استفاده می کنند.
رایگان: این بدان معنی است که مقدار (کمتر از نصف گرم) این اجزاء: چربی، چربی اشباع، کلسترول، سدیم، قند و کالری نیست. این نیز ممکن است به عنوان "بدون"، "بدون" و "صفر" ذکر شود. اگر غذا "بدون چربی "، "غیر چربی" یا "صفر چربی" باشد، آن کمتر از نیم گرم چربی است.
کم: غذا می تواند "کم" در مقابل مواد مغذی اضافه کند، اگر از یک سطح معینی در هر وعده از چربی، چربی اشباع، کلسترول، سدیم و کالری تجاوز نکند. شما می توانید این غذاها را به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل مصرف کنید و احتمالا از مقادیر روزانه تجاوز نکنید. مثال: پنیر کم چرب.
- کم چرب: 3 گرم یا کمتر در هر وعده
- چربی اشباع شده: 1 گرم یا کمتر در هر وعده
- کم سدیم: 140 میلی گرم در هر وعده
- خیلی کم سدیم: 35 میلی گرم یا کمتر در هر وعده
- کم کلسترول: 20 میلی گرم یا کمتر و 2 گرم چربی اشباع شده در هر خوراک
- کم کالری: 40 کالری یا کمتر در هر وعده.
لاغر و لاغر اضافی: این اصطلاحات گوشت، ماهی، غذاهای دریایی و مرغ را توصیف می کند. برای کسانی که گوشت می خورند، قصد دارند مصرف خود را در دسته های لاغر و لاغر نگه دارید.
- لاغر: کمتر از 10 گرم چربی، چربی اشباع 4.5 گرم یا کمتر، و کمتر از 95 میلی گرم کلسترول در هر وعده و در هر 100 گرم.
- لاغر اضافی: کمتر از 5 گرم چربی، کمتر از 2 گرم چربی اشباع، و کمتر از 95 میلی گرم کلسترول در هر وعده و در هر 100 گرم.
بالا: اگر غذا 20 درصد یا بیشتر از مقدار روزانه هر وعده برای مواد مغذی داشته باشد، در آن مواد مغذی زیاد است.
منبع خوب: یک خدمت از این غذا حاوی 10 تا 19 درصد ارزش روزانه آن مواد مغذی است.
کاهش یافته است: برای غذاهایی که به طور طبیعی مواد مغذی خاصی ندارند، می توان آن را کاهش داد، در صورتی که 25 درصد از مواد مغذی آن تغییر یافته است. به عنوان مثال، شیر کم چربی یا پنیر کم چرب به عنوان شیر یا پنیر طبیعی حداقل 25 درصد بیشتر از چربی است.
کمتر یا کمتر: در این دوره، غذا را به مواد غذایی مرجع تقسیم می کند و 25 درصد کمتر از مواد مغذی یا کالری از مواد غذایی مرجع است. یک مثال معمول عبارتند از تراشه های سیب زمینی که 25 درصد کمتر از چربی یا 25 درصد کالری کمتر از سایر تراشه های سیب زمینی دارند.
نور: غذا می تواند نور خود را به خود بگیرد اگر آن را 1/3 کالری کم یا نیمی از چربی مواد غذایی مرجع. به عنوان مثال: خامه ترش و خالص کم چرب و یا کالری کمتر از خامه ترش است. اگر محتوای سدیم حداقل 50 درصد کاهش یابد، می تواند ادعا شود که در سدیم نور باشد.
بیشتر: این به این معنی است که مواد غذایی دارای مواد مغذی است که حداقل 10 درصد ارزش روزانه بیش از مواد غذایی مرجع است.
سالم: برای نام خود "سالم"، غذا باید کم چرب، اشباع شده چربی، کلسترول و سدیم باشد. اگر غذا تنها یک مورد باشد، باید حداقل 10 درصد یا بیشتر از ارزش روزانه ویتامین A یا C، آهن، کلسیم، پروتئین یا فیبر را تامین کند. برخی از غذاها به طور طبیعی سالم هستند مگر اینکه آنها اصلاح شوند: میوه ها، سبزیجات و بعضی از دانه ها. برای غذاهای یخ زده و شام یخ زده چند دوره، آنها همچنین باید 10 درصد از دو یا سه ویتامین ، مواد معدنی، پروتئین و فیبرهای ذکر شده علاوه بر کم بودن چربی، چربی اشباع، کلسترول و سدیم را نیز ارائه دهند. محتوای سدیم باید کمتر از 360 میلی گرم در هر وعده برای غذای فرد و 480 میلی گرم در هر وعده برای محصولات غذا باشد.
> منابع:
> USFDA چگونه به درک و استفاده از برچسب های غذایی تغذیه.
> USFDA کلید انتخاب غذاهای سالم: استفاده از آمار تغذیه در برچسب غذایی.