نوع روغن ای که در آشپزخانه استفاده می کنید نه تنها نتیجه غذا را تحت تاثیر قرار می دهد، بلکه می تواند در سلامت شما نیز تاثیر بگذارد. به طور کلی روغن های سالم چربی های غیر اشباع و غیر اشباع و چربی های اشباع کمتر را دارند. به عنوان مثال، روغن زیتون و آووکادو در چربی های مونو سدیم بالا و کانولا و روغن های سویا در امگا 3 غیر اشباع هستند.
اطلاعات تغذیه و مزایای بهداشتی روغن
تا آنجا که اطلاعات مربوط به تغذیه می رود، تمام روغن ها همان مقدار کالری دارند - حدود 120 قاشق غذاخوری. روغنهای گیاهی دارای کمی ویتامین E و K هستند. روغن های غیر آفتاب مانند روغن زیتون فوق العاده دارای برخی از آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است بخشی از دلیل خوبی برای سلامت قلب شما باشند.
اما علت اصلی روغن ها برای سلامتی شما خوب است یا بد برای اسید های چرب که روغن را تشکیل می دهند. انواع اسیدهای چرب نیز در نحوه استفاده از هر یک از این روغن ها متفاوت است.
تجزیه اسید چرب
تمام روغن ها از مقادیر مختلف اسیدهای چرب فرد ساخته می شوند، اما ساده ترین روش برای ارزیابی روغن ها بر روی مزایای سلامتی آنها با مقایسه نسبت انواع مختلف است.
MUFAs
به نظر می رسد که اسید های چرب Mono unsaturated برای سلامتی شما مفید هستند زیرا باعث کاهش کلسترول LDL (نوع بد) و افزایش کلسترول HDL می شود.
رژیم غذایی مدیترانه ای در روغن زیتون بالاست که در چربی های غیرمستقیم بالاست و این ممکن است یکی از دلایلی باشد که رژیم غذایی با سلامت بهتر مرتبط است. روغن های دارای اسیدهای چرب غیر اشباع شامل:
- روغن زیتون
- روغن آووکادو
- روغن کانولا
- روغن بادام زمینی
- روغن گلرنگ
- روغن کنجد
PUFAs
اسیدهای چرب غیر اشباع برای سلامتی قلب در هنگام استفاده از چربی های اشباع شده (بیشتر در زیر آنها) به دلیل کاهش سطح کلسترول LDL مفید هستند.
بیشتر روغن های پخت و پز بر پایه گیاهی در انواع مختلف چربی های غیر اشباع بالا هستند:
- روغن ذرت
- روغن سبزیجات
- روغن آفتابگردان
- روغن گلرنگ
- روغن سویا
- روغن گردو
- روغن کانولا
- روغن دانه انگور
- روغن بادام زمینی
- روغن کنجد
- نفت کتان
احتمالا بهترین اسیدهای چرب اشباع نشده برای سلامتی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت سیستم قلبی و عصبی مفید هستند. روغن های گیاهی که در یک اسید چرب امگا 3 به مقدار بالا اسید آلفا لینولنیک اسید هستند عبارتند از:
- روغن کانولا
- روغن گردو
- روغن سویا
- نفت کتان
اسیدهای چرب اشباع شده
اسیدهای چرب اشباع شده در چربی های حیوانی مانند کره و گوشت خوک و روغن های گرمسیری، از جمله نارگیل و روغن نخل هستند. توصیه های متخصص فعلی این است که مصرف خود را از اسیدهای چرب اشباع محدود کنید، زیرا خوردن رژیم غذایی با چربی های اشباع شده با خطر بالایی از بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط است. اما روشن نیست که آیا اسید های چرب اشباع شده از روغنهای گیاهی برای سلامتی بد یا خنثی هستند یا خیر. در واقع، بعضی ها معتقدند روغن نارگیل دارای مزایای سلامتی بالایی است، اگرچه تحقیقات بر روی آن مشخص نیست.
پخت و پز با روغن
برخی از روغنهایی که در آشپزخانه خود نگهداری می کنید بهتر است برای پخت و پز و دیگران برای استفاده در پانسمان و یا مواد معدنی استفاده شود. در اینجا نگاهی می بینیم که روغن ها برای مقاصد مختلف پخت و پز مناسب هستند.
بهترین روغن برای پخت، سووتینگ و سرخ کردن
به طور معمول، شما فقط نیاز به مقدار کمی روغن برای سوئیت و هم زدن سرخ کردن، به طوری که آنها هر دو روش سالم برای تهیه انواع گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و سبزیجات است.
برای سرخ کردن و سرخ کردن، شما نیاز به روغن است که دارای نقطه دود بالا است، بنابراین شما می توانید آن را به درجه حرارت بالا گرم بدون روغن تلخ. روغن های پخت و پز با دود بالا شامل سبزیجات، ذرت، سویا، کلزا، بادام زمینی، انگور، آووکادو، آفتابگردان و گلرنگ. از این روغنها، روغن بادام زمینی احتمالا قوی ترین طعم دارد و می تواند نتیجه نهایی را تغییر دهد. روغن های دیگر کاملا طعم دارند.
اما درباره روغن زیتون چطور است؟
از آنجا که روغن زیتون به نفع سلامتی محسوب می شود، بسیاری از مردم تمایل به انباشته شدن دارند، اما ممکن است بهترین انتخاب برای این روش های پخت و پز گرم باقی نباشد، زیرا به طور کلی نقطه دود پایین تر است، مخصوصا روغن زیتون فوق العاده فوق العاده. روغن زیتون تصفیه شده، نور و یا خالص دارای نقطه دود بالاتر است، اما هنوز هم می تواند سوختگی و تبدیل به خیلی تلخ شود.
بهترین روغن برای پخت و پز
در حالی که محصولات پخته و کاسه نان همیشه سالمترین غذاها نیستند، برخی از ظروف پخته برای شما مناسب است تا زمانی که مواد تشکیل دهنده آنها سالم هستند. آسان است برای پیدا کردن روغن است که در پخت کار می کنند. در واقع، تمام روغن های دارای دود بالا برای پخت و پز یا پخت مناسب است، اما ممکن است بخواهید طعم ها را در ذهن نگه دارید. برای مثال، روغن بادام زمینی ممکن است با برخی از ظروف کار نکند.
روغن زیتون تصفیه شده خالص می تواند بهتر از روغن زیتون فوق العاده با حرارت بالا کار کند، بنابراین برای تهیه سبزیجات مناسب است. به علاوه شما می توانید از طعم زیتون به ظرف اضافه کنید. روغن زیتون خالص را می توان در پخت نیز استفاده کرد، اگر چه ممکن است عطر و طعم محصولات پخته را تغییر دهد.
بهترین روغن برای سس و پرت کردن سالاد
در حالی که شما می توانید از هر روغن برای ساخت یک سس سالاد استفاده کنید، با استفاده از یک روغن با طعم مشخص می تواند بهترین باشد. روغن زیتون، به ویژه فوق العاده روغن زیتون، دارای نقطه سیگار کشیدن و عطر و طعم قوی تر است. اگر چه انتخاب خوبی برای سرخ کردن یا سرخ کردن نیست، انتخاب عالی برای پانسمان و انگور می باشد، یا به ظاهر بریزید.
اگر طرفدار عطر و طعم زیتون نیستید، می توانید از روغن گردو استفاده کنید که همچنین یک روغن سرد است. کنجد می تواند یک روغن خوب با اتمام باشد، زیرا آن دارای چنین عطر و طعم مشخص است.
نفت خام روغن دیگری است که باید از سرما استفاده کرد زیرا حتی مقدار کمی گرما می تواند نفت را خراب کند اما طعم قوی آن برای همه کار نمی کند.
کلمه ای از
روغن پخت و پز در یک اساسی ضروری برای هر آشپزخانه و می تواند به عنوان یک عنصر یا به عنوان جایگزینی برای اضافه کردن عطر و طعم به یک ظرف استفاده می شود. از آنجایی که روغن ها با کالری زیاد هستند، بهتر است که آنها به اندازه کافی مصرف شوند، اگر شما نیاز به وزن خود دارید. و یک نکته دیگر: هنگامی که یک بطری روغن باز شود، آن را در یخچال قرار دهید یا در یک مکان تاریک خنک نگه دارید تا آن را تازه نگه دارید.
> منابع:
انجمن قلب آمریکا. " چربی اشباع شده ."
انجمن قلب آمریکا. "چربی غیر اشباع".
انجمن قلب آمریکا. "چربی های اشباع شده: چرا همه حباب بیش از نارگیل؟"
> خدمات تحقیقاتی کشاورزی وزارت کشاورزی ایالات متحده. "پایگاه داده های ملی تغذیه برای استاندارد مرجع انتشار 28."