چگونه کالری ها را برای کاهش وزن حساب کنیم؟

یادگیری چگونگی شمارش کالری کلید موفقیت در کاهش وزن است. شمارش کالری آسان و موثر است. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و پوند ها را به خوبی حفظ کنید، مهم است که زمان کمتری بگیرید و این مهارت انتقادی را یاد بگیرید.

اولین قدم برای شمارش کالری این است که بدانید که کالری چیست و چطور به وزن شما اعمال می شود. بدن شما با استفاده از انرژی کالری برای انجام هر کاری از طریق عملکردهای بیولوژیکی پایه، تایپ کردن بر روی صفحه کلید و یا پیاده روی در اطراف بلوک استفاده می کند. کالری یک واحد انرژی است.

ما همه نیازهای کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی ما وجود دارد. اگر کالری کمتر از آنچه که نیاز دارید (یا کالری اضافی مصرف کنید)، کمبود کالری ایجاد می کنید و وزن خود را کاهش می دهید.

پیدا کردن کالری مورد نیاز شما

چندین روش برای تعیین تعداد کالری که شما هر روز برای حفظ وزن خود نیاز دارید وجود دارد .

یک روش فرمول Harris-Benedict نامیده می شود. این یک فرمول ریاضی است که نیازهای کالری شما را براساس جنس، وزن و سطح فعالیت خود تعیین می کند. نتیجه این فرمول به عنوان میزان متابولیسم پایه شما شناخته شده است. شما همچنین می توانید از ماشین حساب ارائه شده توسط برنامه Supertracker USDA برای تعیین نیاز روزانه کالری خود استفاده کنید.

هنگامی که مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن خود را می دانید، می توانید اهداف کالری خود را برای از دست دادن وزن ایجاد کنید . شما چقدر کالری را از رژیم روزانه خود برداشتید؟

کارشناسان برآورد می کنند که کمبود کالری 3500 کالری برای شما یک پوند را از دست می دهد. بنابراین ممکن است مفید باشد که 500 کالری در روز برای از دست دادن یک پوند در هفته برطرف کنید. یا اگر بخواهید سریعتر وزن خود را کاهش دهید، می توانید از تمرین و رژیم غذایی برای رسیدن به کسری 1000 کالری در هفته استفاده کنید تا دو پوند در هفته را از دست بدهید .

پیگیری کالری مصرفی خود را

گام بعدی در روند کاهش وزن شما این است که میزان کالری مصرف روزانه خود را ردیابی کنید. برای انجام این کار، متوجه خواهید شد که یادگیری چگونگی خواندن برچسب غذا مفید است . برچسب های غذایی به شما کمک می کند تا محتوای کالری مواد غذایی و نوشیدنی که مصرف می کنید را شناسایی کنید.

هنگامی که شما اسکن برچسب غذایی Nutrition Facts، خواهید دید که شمارش کالری فقط در زیر خط سیاه ضخیم در بالای صفحه قرار دارد. مهم این است که شما همچنین لیست فهرست خدمت را در برچسب یادداشت کنید. اگر بیش از یک وعده غذا بخورید، باید تعداد کالری را با تعداد دفعات مصرف شده برای دریافت یک عدد دقیق افزایش دهید.

شما همچنین می توانید از ابزارهای آنلاین برای پیدا کردن اطلاعات تغذیه و کالری استفاده کنید. آنها به شما اجازه می دهند اطلاعات مربوط به تغذیه برای انواع مختلف غذاها، از جمله غذاهای رستوران، جستجو کنید.

اندازه قطعات خود را کنترل کنید

کنترل بخشی باعث می شود شمارش کالری و کاهش وزن بسیار ساده تر شود. اگر بخورید بخشی از کالری های با کالری بالا را بخورید و در زمان غذا صحیح بخورید ، سریعتر می توانید باریک بمانید.

ساده ترین راه کنترل بخش ها این است که از یک فنجان اندازه گیری ساده استفاده کنید. بسیاری از غذاها مانند غلات و ماکارونی با 1/2 فنجان یا فنجان اندازه گیری می شوند. انس مایع، مانند نوشیدنی، همچنین می تواند با یک فنجان اندازه گیری اندازه گیری شود. برخی از غذاها مانند کره بادام زمینی، شربت پنکیک یا مربا توسط قاشق غذا اندازه گیری می شوند. چند غذا، مانند مارگارین چوب، می تواند با یک قاشق اندازه گیری دشوار باشد؛ برای مثال، خدمت مارگارین می تواند با استفاده از "خط کش" ارائه شده در بسته بندی محصول اندازه گیری شود.

روش های دیگر برای اندازه گیری اندازه بخش وجود دارد اگر شما فنجان اندازه گیری مفید ندارید. برخی از مردم از دست خود برای اندازه گیری مقدار مناسب مواد غذایی استفاده می کنند و دیگران از یک مقیاس آشپزخانه ارزان قیمت استفاده می کنند.

بسیاری از غذاها در بسته های "تک خدمت" در دسترس هستند. این بدان معنی است که شما می توانید تمام مواد غذایی موجود در بسته را برای تعداد کالری ذکر شده بخورید. مهم است که شما فرض نکنید که یک بسته تنها خدمت است. بر روی برچسب غذا نگاه کنید و بخش "ظروف در هر بسته" یا "سرویس در هر کانتینر" را پیدا کنید. اگر "1" می گوید، نیازی به اندازه گیری یا شمارش غذا برای دانستن مصرف کالری خود نیست.

از ابزارها و برنامه ها برای شمارش کالری استفاده کنید

شما می خواهید برای ردیابی شماره های کالری روزانه و هفتگی خود را با استفاده از یک برنامه یا وب سایت آنلاین. به عنوان مثال، اگر شما دارای Fitbit هستید، برنامه و داشبورد آنلاین به شما کمک می کند تا اطلاعات کالری خود را برای کاهش وزن سریع مدیریت کنید . اما شما همچنین می توانید از خدمات رایگان مانند MyFitnessPal برای از دست دادن وزن استفاده کنید.

اگر شما ترجیح می دهید که از تکنولوژی پیشرفته استفاده نکنید، می توانید از روش کاغذ ساده و قلم استفاده کنید. شروع یک دفتر خاطرات غذایی آسان و ارزان است. و شما می توانید مجله کاهش وزن خود را برای کشف مناطق مشکل و یا مسائل مربوط به خوردن عاطفی استفاده کنید.

رژیم روزانه خود را تا آنجا که ممکن است برای شناسایی راه های کاهش کالری، مرور کنید. به عنوان مثال، اگر شما به طور منظم با 100 کالری به هدف کالری خود برسید، تنها برداشتن یک نوشابه گازدار از این نوشیدنی را از بین می برد.

مهم است که غذاهای خود را برای از بین بردن یا کاهش دادن غذا برای رژیم غذایی خود سالم تر کنید. رژیم غذایی حاوی پروتئین لاغر، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل ، لبنیات کم چرب و بعضی از چربی ها به شما کمک می کند تا مواد مغذی مناسب برای حفظ سلامتی بدن خود داشته باشید.