داشتن مناسب و قوی اگر بیش از 50 سال داشته باشید
در حالیکه ورزش باید بخشی از زندگی هر فرد بدون توجه به سن باشد، ما باید اطمینان حاصل کنیم که تمریناتی که در آن شرکت می کنیم، به سن و سلامت عمومی ما مناسب است. اگر به طور مناسب طراحی شده باشد، یک برنامه آموزش وزن برای سالمندان می تواند منافعی را فراهم کند که کیفیت کلی زندگی یک فرد را افزایش دهد، از جمله:
- افزایش قدرت در بدن فوقانی و پایین
- بهبود سلامت مشترک، تعادل و ثبات
- تناسب اندام متابولیک (شامل تحمل گلوکز و کنترل کلسترول)
- مدیریت وزن
- افزایش تراکم استخوان
قبل از شروع، همیشه یک ایده خوب است که یک آزمایش پزشکی داشته باشید یا از پزشک خود بخواهید که برای ترخیص. این به خصوص اگر شما قبلا ورزش نکرده اید و یا تمرین های شدید از فعالیت بدنی را انجام نداده اید.
آماده سازی تمرینات دمبل
یک برنامه دمبل راحت است (و به اندازه کافی ارزان) برای انجام آن در خانه برای روزهایی که شما قادر به آن را به سالن ورزش نیست. در بیشتر موارد، برای تمرین کامل بدن نیازی به بیش از سه وزن متفاوت نیست.
آموزش وزن شامل یک سری از تمرینات شناخته شده به عنوان "تکرار" و "مجموعه" است. تکرار یک تکمیل یک تمرین است، در حالی که یک مجموعه یک گروه از تکرار است. یک آموزش معمول شامل سه مجموعه از 12 تکرار می شود. در بین مجموعه ها، شما می توانید برای یک تا دو دقیقه بمانید.
برای هر تمرین، یک دمبل را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشد تا بتواند 8 تا 12 تکرار (تکرار) را راحت انجام دهد، اما نه خیلی راحت. همانطور که در انتهای مجموعه قرار دارید، عضلات شما باید احساس خستگی کنند و حتی ممکن است کمی کمکتان کنند.
در سمت تلنگر، هرگز نباید یک وزن را انتخاب کنید که خیلی سنگین باشد.
شما می توانید بگوئید که این خیلی سنگین است اگر مجبور باشید عقب خود را بچرخانید یا بدن خود را بلند کنید تا وزن را افزایش دهید. نه تنها عضلات هدفمند کار کمتری انجام می دهند، شما می توانید به عقب بر گرداند یا باعث آسیب به مفاصل شما شوند.
همیشه تمرین را با کنترل کامل انجام دهید، هرگز عجله نکنید و یا بدن خود را از همبستگی خنثی خود بیرون نزنید. اگر چیزی صدمه ببیند ، وزن خود را متوقف کنید و پایین بیاورید. هرگز ظرفیت فیزیکی خود را از دست ندهید
توصیه های دمدمی مزاجی توصیه شده
تنوع بی حد و حصر تمرینات دمبل که می توانید انتخاب کنید. یک برنامه پایه خوب ممکن است شامل هشت تمرین زیر باشد:
- سربار برای شانه ها
- بازو برای دوچرخه سواری در مقابل بازو
- تريسيپس براي تريسيپس در پشت بازو است
- شانه برای ران، باسن و باسن قرار دارد
- چپ به راست برای ران ها، باسن و باسن
- بالا بردن جبهه برای شانه ها و عضلات پشت
- ردیف های بیش از حد برای پشت شانه ها
- خرگوش برای شکم
نکات مفید
برای اطمینان از اینکه برنامه هلی کوپتر شما دور است و به همه گروه عضلانی مربوط می شود، باید از دستورالعمل زیر پیروی کنید:
- هشت تمرین حداقل دو بار در هفته انجام دهید. انجام هر کاری کمتر ممکن است کمتر سودمند باشد. به احتمال زیاد نتایج کمتر خواهید یافت و کمتر تمایل دارید که کار خود را ادامه دهید.
- آماده باشید که کمی درد داشته باشید وقتی اولین بار شروع می شود، احتمالا احساس درد در عضلات و حتی مفاصل را احساس خواهید کرد. این طبیعی است. بیشتر درد ها باید ظرف یک یا دو روز کاهش یابد و هر جلسه بعد از آن آسان تر می شود.
- استراحت حداقل یک روز بین جلسات هنگامی که شما شروع به ایجاد قدرت و استقامت می کنید، می توانید از سه تا چهار جلسه در هفته افزایش دهید.
- سعی کنید آموزش متقابل شما می توانید یک برنامه دمبل با یک برنامه پیاده روی برای کمک به ایجاد عضلات و سلامت قلب و عروق جایگزین کنید . حتی پس از آن، شما باید حداقل یک تا دو روز استراحت در هر هفته زمانی که ابتدا شروع می شود. فراتر رفتن نیست
- تعداد مجموعه ها را به جای تعداد تمرین ها کاهش دهید. اگر سه مجموعه از 12 بیش از حد برای شروع باشد، سعی کنید دو مجموعه 12 را انتخاب کنید. آنچه شما نمی خواهید انجام دهید تعداد تمرینات را از هشت تا شش کاهش می دهد. تمام هشت تمرین را انجام دهید مگر اینکه یک دلیل پزشکی برای متوقف کردن وجود داشته باشد. اگر وجود دارد، یک تمرین دیگر برای جایگزینی آن پیدا کنید.
- کفش مناسب را بپوش این به خصوص اگر شما شرایط پزشکی مانند دیابت دارید، پاهای تخت دارید و یا بیش از حد pronate.
- اطمینان از هیدراتاسیون مناسب. هر آبي که از طريق عرق از دست رفته است با آب يا نوشيدني ورزشي الکتريکي تعويض شود.
به یاد داشته باشید به تدریج به تمرین تسکین دهید. هنگامی که یک روال را ایجاد کرده اید، تلاش های هماهنگ برای افزایش زمان و شدت تمرین خود را به عنوان شروع به ساخت قدرت و استقامت.