اتمام این برنامه آموزش قدرت ساده بادامک برای سالمندان

داشتن مناسب و قوی اگر بیش از 50 سال داشته باشید

در حالیکه ورزش باید بخشی از زندگی هر فرد بدون توجه به سن باشد، ما باید اطمینان حاصل کنیم که تمریناتی که در آن شرکت می کنیم، به سن و سلامت عمومی ما مناسب است. اگر به طور مناسب طراحی شده باشد، یک برنامه آموزش وزن برای سالمندان می تواند منافعی را فراهم کند که کیفیت کلی زندگی یک فرد را افزایش دهد، از جمله:

قبل از شروع، همیشه یک ایده خوب است که یک آزمایش پزشکی داشته باشید یا از پزشک خود بخواهید که برای ترخیص. این به خصوص اگر شما قبلا ورزش نکرده اید و یا تمرین های شدید از فعالیت بدنی را انجام نداده اید.

آماده سازی تمرینات دمبل

یک برنامه دمبل راحت است (و به اندازه کافی ارزان) برای انجام آن در خانه برای روزهایی که شما قادر به آن را به سالن ورزش نیست. در بیشتر موارد، برای تمرین کامل بدن نیازی به بیش از سه وزن متفاوت نیست.

آموزش وزن شامل یک سری از تمرینات شناخته شده به عنوان "تکرار" و "مجموعه" است. تکرار یک تکمیل یک تمرین است، در حالی که یک مجموعه یک گروه از تکرار است. یک آموزش معمول شامل سه مجموعه از 12 تکرار می شود. در بین مجموعه ها، شما می توانید برای یک تا دو دقیقه بمانید.

برای هر تمرین، یک دمبل را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشد تا بتواند 8 تا 12 تکرار (تکرار) را راحت انجام دهد، اما نه خیلی راحت. همانطور که در انتهای مجموعه قرار دارید، عضلات شما باید احساس خستگی کنند و حتی ممکن است کمی کمکتان کنند.

در سمت تلنگر، هرگز نباید یک وزن را انتخاب کنید که خیلی سنگین باشد.

شما می توانید بگوئید که این خیلی سنگین است اگر مجبور باشید عقب خود را بچرخانید یا بدن خود را بلند کنید تا وزن را افزایش دهید. نه تنها عضلات هدفمند کار کمتری انجام می دهند، شما می توانید به عقب بر گرداند یا باعث آسیب به مفاصل شما شوند.

همیشه تمرین را با کنترل کامل انجام دهید، هرگز عجله نکنید و یا بدن خود را از همبستگی خنثی خود بیرون نزنید. اگر چیزی صدمه ببیند ، وزن خود را متوقف کنید و پایین بیاورید. هرگز ظرفیت فیزیکی خود را از دست ندهید

توصیه های دمدمی مزاجی توصیه شده

تنوع بی حد و حصر تمرینات دمبل که می توانید انتخاب کنید. یک برنامه پایه خوب ممکن است شامل هشت تمرین زیر باشد:

نکات مفید

برای اطمینان از اینکه برنامه هلی کوپتر شما دور است و به همه گروه عضلانی مربوط می شود، باید از دستورالعمل زیر پیروی کنید:

به یاد داشته باشید به تدریج به تمرین تسکین دهید. هنگامی که یک روال را ایجاد کرده اید، تلاش های هماهنگ برای افزایش زمان و شدت تمرین خود را به عنوان شروع به ساخت قدرت و استقامت.