چگونه چاقو را انجام دهیم

1 - چگونگی انجام خرابکاری

"بحران" جایگزین "situp" برای اکثر اهداف به دلیل نگرانی در مورد آسیب کمر پشت جایگزین و situps ممکن است کمتر موثر از crunches برای تقویت شکم ، اگر چه این توسط هر مقام پذیرفته نیست. با ریزش، پایه پشتی بر روی زمین قرار می گیرد و شانه های خود را بالا می برد و عضلات شکمی شکم را می شکند.

خرچنگ ها از اشکال مختلفی از قبیل کابینت استاندارد کف پشتی، کوره معکوس، کراس با وزنه ها و توپ مناسب، ترکیب کریستال و پیچش کوره استفاده می کنند. این توصیف ویژگی های طبقه ی استاندارد است.

عضلات کار می کنند: رکتوس شکم (شش بسته) با برخی از فعال کردن obliques خارجی (عضلات در طرف شکم).

2 - موقعیت بدن

• دروغ گفتن در کف با دست در پشت سر. انگشتان پشت سر را محکم نکنید. دست ها نباید در این تمرین به جلو حرکت کنند.
• پاها در تقریبا زوایای راست در زانو خم می شوند و پاها روی زمین کف می زنند و از هم جدا شده اند.
• عضلات شکمی را ببندید و یک موقعیت ستون فقرات بی طرف را با یک منحنی طبیعی کوچک در ناحیه کمر (کمر) نگه دارید، با پشت به طور جدی در برابر کف.

3 - جنبش بدن

• شانه ها را به سمت بالا حرکت دهید و کمی شکاف دهید تا شانه هایتان را بپوشانید تا پره های شانه حدود دو تا سه اینچ (5-7 سانتیمتر) از کف یا حدود 30 درجه باشد؛ حدود دو ثانیه نگه دارید
• بر خلاف چنگ زدن و کشیدن لگن، یک چرخش رو به جلو با عقب و شانه های بالایی با ضربان ضروری است و عقب انقباضی به علت نیروهای بیومکانیکی که بر روی ستون فقرات قرار می گیرند، برعکس است.
• هنگامی که در آماده سازی برای تکرار بعدی به عقب برگردید، بیحرکت می کنید. نفس را در حرکت بالا نگه ندارید. قراردادن شکم به معنای نگه داشتن نفس نیست. سر باید مستقیما نگه داشته شود و چانه نباید به سینه برسد.
• بازگشت به موقعیت شروع تحت کنترل فرار نکنید سعی کنید 10 تکرار برای سه مجموعه شروع و افزایش آن را به عنوان قوی تر می کنید.
• جرقه معکوس بازوها توسط طرف و پاها خم شده در زانو، پا از کف با پایه های پایین موازی با کف. پاها به سمت سینه با سمت چپ به سمت بالا حرکت می کنند.
• 'ترکیب کریستال' هر دو حرکت شانه و پا را در یک تمرین یکپارچه می کند. این یک ورزش پیشرفته بسیار قدرتمند است که رطوبت شکم و مفاصل خارجی، ماهیچه های جانبی در ناحیه شکم را فعال می کند.
• هنگامی که شما می توانید سه مجموعه از پانزده ترکیب crunches را انجام دهید، شما می دانید abs (و فلکسورهای هیپ ) در شکل خوب هستند.

4 - بررسی امتیاز

• ABS را برای آسانسور آماده کنید.
• پاهای خود را بلند نکنید و یا از کف خارج شوید (در کوره استاندارد).
• نگه داشتن سر و چانه زدن.
• تحت کنترل پایین بروید و فلوپ نکنید.
• به یاد داشته باشید که به طور معمول نفس بکشید.
• سعی نکنید که شانه هایتان را در کج شدن زیاد بالا ببرید و به یاد داشته باشید که نمی خواهید که پایین تر از این تمرین باشید. از تیغه های شانه به عنوان خط تقسیم فکر کنید.

از بین بردن این عضلات شکم را آماده کنید. در واقع، تقویت عضلات شکمی شما را نه تنها برای فعالیت ورزشی شدید بلکه برای آن کارهای فعال در اطراف خانه آماده می کند، مانند باغبانی، که در آن خم شدن و چرخاندن و رسیدن به اهداف مهم هستند.