این یک راهنمای سریع شروع است تا شما را در تمرینات وزن در طول یک ماه یک دوره پیشرفت پایدار به شما آموزش دهد. مقاله در مورد چه چیزی باید انجام شود تا روز 1 و سپس به روز 30 برسد. هدف شما در روز 30، اجرای 9 تمرین مختلف با 3 مجموعه از 12 تکرار برای هر تمرین است.
در صورت لزوم از یک مربی باشگاه بخواهید برای کمک.
قبل از روز اول شما
اطمینان حاصل کنید که از لحاظ پزشکی مناسب ورزش است
اگر مدتها تمرین نکردید و شما بیش از 35 سال داشته اید، یا وضعیت پزشکی دارید، از ورزش، به ویژه آموزش وزن، از پزشک خود سوال کنید.
یک دنده راحت را دریافت کنید و تصمیم بگیرید که در آن شما ورزش و یا در خانه خود را انجام دهید. راهنمای زیر، یک سالن ورزشی است، اما شما می توانید آن را برای تمرینات خانگی با استفاده از تمرینات دمبل تغییر دهید.
روز اول شما در باشگاه
شما آن را به ورزشگاه ساخته اید این شروع است شما باید اولین تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید که شامل 10 دقیقه پیاده روی یا دویدن یا تمرین هوازی است.
ابتدا با چند تمرین بسیار سبک، ابتدا وزن خود را که سنگین تر است انتخاب کنید و شروع به احساس سنگینی تر در هنگام بلند کردن شماره 12 به عنوان عضلات تایر کنید. (وزنه ها برای خربزه ها مورد نیاز نیستند.) استراحت حداقل 2 دقیقه بین تمرینات. در صورتی که به آن نیاز دارید، دستورالعمل دریافت کنید در این مرحله بیش از حد قطار نخواهید کرد و یا درد خواهید داشت.
یک مجموعه از 12 تکرار هر یک از تمرینات زیر را انجام دهید:
- مطبوعات پای یا هارمون یا ماشین اسمیت اسکات
- پایین کشیدن
- دم دست بازو دارچین
- Triceps در حال حرکت است
- خرابی فیتل
- حلقه پا
- مطبوعات شیب دار یا نیمکت کامل
- ردیف کابل
- از بین بردن
روز بعد از اولین جلسه شما
شما برای انجام آن یک روز یک بار از 9 تمرین برای انجام این کار استفاده کردید. در روز 30 شما 3 مجموعه از هر تمرین را انجام خواهید داد.
با این حال، اگر ورزش نکردید و به خصوص اگر قبلا تمرینات وزن انجام نداده باشید، هر فرصتی وجود دارد که در بعضی از عضلات دچار درد شود. شما سه روز استراحت می کنید و سپس در روز 5 به ورزشگاه بروید.
اگر احساس ناراحتی نکنید، می توانید بین جلسات تنها 2 روز را ترک کنید. این ریتم شما برای 30 روز آینده است: یک جلسه تمرین وزن هر 2 یا 3 روز. بیش از حد کوتاه یا بیش از حد طولانی، ماهیچه ها و مفاصل شما را به خوبی برای 30 روزه آماده می کند. در صورتی که درد مفاصل تکراری را تجربه کرده اید، با پزشک مشورت کنید.
روز 5
تکرار کنید به عنوان روز اول. شما همین کار را انجام می دهید و برای روز 1 تنظیم می کنید فقط با یک مجموعه از 12 تمرین در هر مجموعه.
روز 9
حالا که شما می دانید چطور کار می کند، در روز 9 شما کمی سخت تر کار خواهید کرد. در این روز وزن خود را کمی افزایش دهید، حدود 10 تا 15 درصد یا یک دمبل از 10 پوند به 11 یا 12 پوند بگویید. اکنون باید احساس کنید که شماره 12 آسانسور هر مجموعه شما را تا حدودی سخت کار می کند، شاید 7.5 از 10 در مقیاس تلاش.
روز 13
این روز همان روز 9 است، به جز یک تغییر؛ شما تمرینات طولانی تر از 2 دیمن نخواهید داشت. شما احتمالا می توانید ببینید که این یک ساختار پیشرونده تا روز 30 است، هر جلسه با اضافه کردن وزن یا کاهش زمان استراحت کار کمی و تلاش بیشتری را اضافه می کند.
با این حال، شما نمی خواهید مجروح و یا بیش از حد ناراحت یا خسته برای ادامه. با توجه به سطح آمادگی جسمانی شما و پیشرفت شما، حساس باشید.
روز 17
در روز 17 شما یک مقدمه از مجموعه دوم تمرینات مشابه را خواهید آموخت. شما 9 تمرین با دو مجموعه از 12 تکرار برای هر تمرین انجام دهید. وقت زیادی را در میان مجموعه ها و دوباره وزن کردن را افزایش دهید اگر شما نیاز دارید تا تمام مجموعه ها و تمرینات را کامل کنید.
نگاهی به شکستن
شما شایسته یک استراحت است، بنابراین شما 4 روز قبل از جلسه بعدی در روز 22 استراحت خواهید کرد.
روز 22
در روز 22 ما با 9 تمرین و 2 مجموعه از 12 تکرار برای هر یک تقویت خواهیم کرد. استراحت کمتر از یک دقیقه بین تمرینات و کمتر از دو دقیقه بین تمرینات. تلاش شما باید در حدود 8 از 10 در مقیاس تلاش با آخرین (12) تکرار باشد.
روز 26
این است: این روزی است که شما به مجموعه خود برسید و هدف را تکرار کنید . آیا 3 مجموعه از 12 تکرار برای 9 تمرین ذکر شده است. یک وزن را انتخاب کنید که 7 بار از 10 تلاش طول می کشد، 30 ثانیه به یک دقیقه بین مجموعه ها و چند دقیقه بین تمرین ها ببندید. احساس ریتم 3 مجموعه از 12 تکرار برای 9 یا تمرین. هنگامی که شما آن را تسلط دارید می توانید در صورت تمایل به تمرینات پیچیده تر و وزن آزاد حرکت دهید.
روز 30: تبریک میگم
این روز آخر شما برای آموزش سریع وزن شروع می شود؛ شما باید این رژیم را هر ماه برای 6 ماه آینده تکرار کنید، زیرا برای مدت زمان زیادی لازم است که بدن شما برای تحکیم و سپس بهبود دستاوردهای خود پیشرفت کند.
در این روز شما 3 مجموعه از 12 را در تلاش 8 یا 9 از 10 برای تکرار نهایی در هر مجموعه انجام خواهید داد. استراحت برای 30 ثانیه بین مجموعه و کمتر از دو دقیقه بین تمرینات. ببینید که چطور می توانید آن را مدیریت کنید و به راحتی بتوانید آن را مدیریت کنید. (وزن های سبک تر را انتخاب کنید یا بقیه را بلندتر کنید.)
شش ماه تمرین با این تمرینات به شما یک پایگاه جامع آموزش وزن می بخشد که از آن می توانید برنامه تمرینی پیچیده تر با تمرینات مختلف و شاید وزنهای آزادتر داشته باشید.