چگونه می توان آن ورق عملکرد را شکست داد
همه ما در این مرحله به مرحله ای از زندگی مان می رویم. به نظر می رسد چیزی بیش از حد اتفاق بیفتد، بدون کاهش چربی و افزایش عضله . برای بعضی از آن به نظر می رسد پیشرفت بی پایان به دلیل سطح پایین تناسب اندام؛ دیگران به سرعت به فلات پیشرفت می رسند. در اینجا چند نکته عملی برای شروع یک موتور تناسب اندام محاصره شده است.
تنظیم اهداف منطقی و انتظارات
این ممکن است واضح باشد، اما نه به همه.
دختران، شما نمیتوانید در طول چند ماه از زایمان بیرون بیفتید؛ و بچه ها، ده سال از شراب، یک شش بسته سریع ایجاد نمی کند. دریافت واقعی، به کار، یادگیری عاشق دستاوردهای کوچک و ورود به سیستم، ورود به سیستم، ورود به سیستم.
یادآوری پیشرفت خود را به طوری که شما دقیقا می دانید زمانی که کاهش وزن، افزایش عضلات و یا کاهش اندازه دور کمر شما شروع به فلات. این مهم است چرا که مگر اینکه آن را یادداشت کنید یا آن را نمودار کنید، تصور کنید چیزها بهتر یا بدتر از آن هستند.
از مجموعه ای مناسب از مقیاس استفاده کنید
استفاده از مقیاس ها با توانایی اندازه گیری چربی بدن . به طوری که شما واقعا می توانید بگویید که چقدر پیشرفت شما در از دست دادن چربی و ساخت عضله ، دسترسی به مجموعه ای از مقیاس های الکترونیکی است که وزن بدن خود را به همراه توده چربی نشان می دهد. اغلب وزن شما تغییر نخواهد کرد، اما عضلات شما افزایش می یابد و توده چربی شما کاهش می یابد. مقیاس های ساخته شده توسط Omron و Tanita کیفیت خوب هستند و مدل های انتخاب شده شامل این قابلیت هستند.
اگر نمیتوانید چنین مقیاسی را بپردازید، سعی کنید یک باشگاه ورزشی، باشگاه بهداشتی ، موسسه پزشکی یا مکان عمومی که چنین خدماتی را ارائه می دهد، پیدا کنید.
رژیم غذایی و تغذیه خود را تماشا کنید
چربی اشباع شده و کربوهیدرات های تصفیه شده پایین را نگه دارید! بیش از 25 درصد کل چربی و بدون شیرینی، نوشیدنی، شیرینی های چرب، شکر های تصفیه شده، کولا، بیسکویت ها، کیک ها، شیرینی و غیره مانند آن نیست.
فقط خلاص شدن از آن، دوره. هیچ یک.
برای افزایش وزن، پروتئین کم چرب، به طور عمده گوشت مرغ ، لبنیات غیر چرب، ماهی مثل ماهی تن و ماهی آزاد، لوبیا و مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه است. مطمئن شوید که به اندازه کافی می خورید. رژیم پرورش دهی وزن مربی را ببینید . اساسی ترین اشتباه که وزن امیدبخش و افزایش دهنده های عضلانی باعث می شود خوردن غذای کافی با کیفیت نیست و لزوما پروتئین نیست.
بارگیری این عضلات
برای قرار دادن عضلات و از دست دادن چربی شما نیاز به اضافه کردن بیش از حد به عضلات برای رشد عضلانی است . این بدان معنی است که تمام گروه های عضلانی حداقل دو بار در هفته و سه بار در هفته ترجیح دهند.
اکنون اگر بعد از چند ماه از این برنامه خود را در فلات قرار دهید، سعی کنید جلسه دیگری را فشار دهید و هر هفته آن را 3 یا 4 جلسه داشته باشید، اگر احساس می کنید قانون اساسی شما می تواند آموزش های اضافی را بگیرد. در نظر داشته باشید که در این مرحله هنوز هم باید به شکست و یا نزدیک شدن به آن، در 12 تکرار برای 3 مجموعه برای تعدادی از تمرینات در برنامه، تمرین کنید. شما ممکن است بار وزن را به سمت بالا برای حساب کاربری برای افزایش قدرت تنظیم کنید.
خوردن و نوشیدن با توجه به تمرین شما
زمان بندی غذا بر اساس شدت تمرین و مدت تمرین یکی از مهمترین جنبه های هر رژیم ورزشی است و آموزش وزن بدون استثنا است.
- پروتئین "تیرانداز" قبل از تمرین را با حدود 20 گرم پروتئین مصرف کنید. شیر بدون چربی انجام خواهد شد.
- در صورت ورزش بیش از یک ساعت با شدت زیاد، برخی از نوشیدنی های ورزشی را با کربوهیدرات مصرف کنید. پروتئین در این زمان لازم نیست.
- در طول 30 دقیقه تمرین جامد، 20 گرم پروتئین با حداقل همان مقدار کربوهیدرات مصرف کنید یا آن را بخورید و اگر تمرین طولانی مدت و با شدت زیاد داشته باشید و شامل قلب باشد.
- اگر به مدت 4 روز یا بیشتر در هر هفته به سختی تمرین می کنید، بر روی کربوهیدرات نگذارید. شما برای محافظت از پروتئین عضلانی خود از شکست و جایگزینی گلیکوژن نیاز دارید.
استراحت و بازیابی
هر 4 تا 6 هفته یک هفته آسان می گذارید که در آن شما نیمه تمرین عادی یا تمرین کامل خود را در نیمی از تمرین انجام می دهید.
این "پنجره" را فراهم می کند که در آن بدن می تواند خود را دوباره پر کند و حتی قوی تر شود. اصل تمرینات وزن و ساخت عضلات ، اضافه بار پیشرونده، آسیب عضلانی، تعمیر و رشد جدید است. این روند را فرصتی برای رخ دادن است.
برخی از قلب ها را انجام دهید
برخی از مربیان وزن و بدنسازان در ترس از آن هستند که تمرین هوازی تاخیر یا حتی مانع رشد ماهیچه ها شود. ورزش ایروبیک برای سلامت شما مفید است، سوختن کالری و چربی است و حتی می تواند در رشد عضلات کمک کند. نگه داشتن آن به کمتر از 50 دقیقه یک جلسه در شدت کم و متوسط است و این باعث نمی شود مشکل رشد عضله. در حقیقت، یک جلسه قلب خوب میتواند عضلات گلیکوژن (گلوکز) را از بین ببرد و به شما یک عجله آنابولیک بیشتری بدهد که انسولین، یک هورمون ساختمانی عضلانی ، برای بازسازی بافت با عوامل جدید رشد، پروتئین و گلوکز .
یک تغییر شدت را امتحان کنید
اگر پس از چند ماه متوجه نشدید، یک تغییر را امتحان کنید. بدن به تغییر در شدت و برنامه پاسخ می دهد. اگر کاهش وزن هدف شما باشد، یک برنامه مدار مانند Circuit Fit را امتحان کنید. اگر عضله سازی و تناسب اندام هدف شما باشد و شما کمی ضعیف هستید، از 3 مجموعه از 12 تکرار به 4 مجموعه از هشت تکرار تغییر دهید یا سعی کنید هرم یا مجموعه های قطره ای که در آن وزن ها را عوض کنید و برای هر مجموعه به بالا یا پایین برگردید . برای کسب اطلاعات بیشتر به راهنمای بهترین وزن مراجعه کنید.
زمان تمرین را تغییر دهید
ریتم های بیولوژیکی می توانند برای افراد متفاوت باشند و این ممکن است بر روند آموزش و نتایج شما تأثیر بگذارد. برای مثال، کورتیزول، یک هورمون طبیعی شکستگی عضلانی، بیشترین صبح زود برای اکثر مردم است. این الگوها می توانند از فرد به فرد متفاوت باشند، بنابراین شاید بتوانید نتایج بهتر را از پیدا کردن بهترین زمان آموزش برای شما، صبح یا بعد از ظهر دریافت کنید.
دریافت مقدار زیادی از استراحت، آرامش و خواب و بیش از حد انجام دهید
باز هم ممكن است صداي كليدي نداشته باشد، اما آن است. هورمون های استرس مانند آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول می توانند با پیشرفت عضله و از دست رفتن چربی از بین بروند. تنش زایی باعث ایجاد یک محیط کاتابولیک یا شکستن بدن می شود که منجر به تخریب عضله، در برخی موارد تجمع چربی و حساسیت به عفونت می شود. Overtraining می تواند یک محیط داخلی مشابه ایجاد کند. استراحت کنید و رشد کنید