تمیز و مطبوعات یک ورزش با شکوه است که استقامت، استقامت قلب و عروق، استقامت عضلانی و حتی قدرت را ایجاد می کند. نه تنها این، اما تمیز و مطبوعات مزایای دیگری را ارائه می دهد که تمرین های قدرتی زیادی نمی توانند به آن دست یابند: قدرت. در مورد قدرت چه قدرتی است ؟ قدرت ترکیبی از قدرت و سرعت است. آموزش قدرت برای ورزشکاران که نیازمند یک فعالیت ناگهانی در ورزش هستند مانند sprinting یا پریدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. حتی کسانی که تمرکز خاصی روی ورزش خاص ندارند، تمرینات قدرتی را برای فشار دادن ضربان قلب به سطوح بی هوازی انجام می دهند و باعث کاهش کل کالری می شوند.
چرا شما باید تمیز و مطبوعات را به طور منظم تمرین قدرت خود را اضافه کنید
منشاء به عنوان یک بالگرد المپیک، تمیز و مطبوعات کار نه کمتر از هشت گروه مختلف عضلات. نیمه پایینی حرکت، بافت، شکم، و همسترینگ را تقویت می کند، در حالی که نیمه بالایی جنبش شانه ها، سینه، پشت و دست شما را هدف قرار می دهد. در عین حال، کل حرکت متکی به شما هسته شما را جذب می کند. در مورد ورزش قدرتمند صحبت کنید
آسیب زدن، تمیز کردن و فشار دادن چیزی است که هر کسی می تواند و باید به عنوان بخشی از یک تمرین منظم تمرینات منظم انجام دهد. این تمرین با دمبل یا هالتر انجام می شود. هالتر اجازه می دهد تا شما را به کمی سنگین تر و کمی ثبات با نوار فراهم می کند. دمبلها هر طرف را تشویق می کند تا به تنهایی کار کند و نه از طرف طرف قوی تر برای طرف ضعیف. البته سطح آمادگی جسمانی شما تعیین می کند که چقدر وزن را انتخاب می کنید. اگر شما تازه به پاک و مطبوعات، شروع با وزنه سبک تر و یادگیری نحوه انجام درست فرم. هنگامی که شما از تکنیک خود مطمئن هستید، شروع به اضافه کردن وزن کنید تا به نقطه ای برسید که 6-8 تکرار باعث می شود نفس بکشید!
تمیز کردن و فشار دادن می تواند با تمرینات دیگر پا مانند squats یا lunges همراه شود تا بدن پایین تر برسد. همچنین می توان آن را در هر ترکیبی از بدن بالا قرار داد تا فشار قلب بالاتر را فشار دهد. گفته می شود این حرکت یک تمرین کامل بدن است. این یک حرکت کامل برای استفاده در یک تمرین سبک است. برای مثال:
- 4 دقیقه در تردمیل یا بیضوی
- 8 تکرار تمیز و مطبوعات
- 4 دقیقه در تردمیل یا بیضوی
- 8 تکرار تمیز و مطبوعات و غیره.
این الگوی را دنبال کنید و در 15-20 دقیقه شما یک تمرین جامد دارید!
در زیر دستورالعمل گام به گام در مورد چگونگی انجام پاک و مطبوعات است. شما حتی می توانید با یک نوار خالی تمرین کنید. اگر ممکن است، آن را در یک اتاق با آینه انجام دهید، بنابراین واقعا می توانید مطمئن شوید که بدن شما کاری انجام می دهد که می خواهید انجام دهید.
مرحله 1
با پاشنه پا را از هم جدا کنید و هالتر را تقریبا دو اینچ دور از سینه خود نگه دارید. پشت باسن خود را بچرخانید و هالتر را بردارید تا کف دستتان به بدن شما برسد و دستهای خود را از هم جدا کنید. کمرتان را پایین بیاورید، قفسه سینه را بالا ببرید، چشمها را جلو و ساق بلند کنید.
گام 2
هسته خود را بسیار تنگ و رانندگی از طریق پاشنه خود را به جلو به نوار به سرعت به سینه خود، فقط در مقابل کلسترول خود را. ستون فقراتتان بلند شود وقتی که نوار را بکشید، انبساط و سرعت خود را در حرکت خود نگه دارید، آن را نگه دارید تا آنجا که می توانید آن را به عنوان نزدیک به بدن خود.
مرحله 3
به محض این که نوار به قفسه سینه رسید، دوباره از پاشنه خود رانده می شود و سربالایی را مستقیما فشار می دهد و دست ها و پاها را راست می کند. هسته خود را بسیار تنگ نگه دارید بازگشت به موقعیت شروع با کنترل