گرفتن قوی یک چیز است، اما قدرت گرفتن نیاز به یک عنصر دیگر در آموزش شما دارد. قدرت ترکیبی از قدرت و سرعت در طول زمان است. شما می توانید قدرت با آموزش وزن ایجاد کنید. یادگیری تمرینات و تمریناتی که شما نیاز دارید تا به روال خود اضافه کنید.
ساختمان قدرت با آموزش وزن
آموزش قدرت برای ورزش هایی که در آن نیازهای ناگهانی فعالیت ضروری است-اسکندر، پریدن، تغییر جهت، حرکت سریع اجسام جامد و غیره مهم است.
شما می توانید ببینید که چگونه فوتبال، بسکتبال، کریکت، رشته ورزشی و ورزش، گلف، و بیس بال به برخی از عناصر عملکرد کمک می کنند.
برنامه های ویژه ای برای این ورزش ها یک مرحله آماده سازی عمومی دارند که تمرکز اصلی آنها بر پایه استحکام ، عضله و تناسب عمومی است. آموزش قدرت به این مرحله تهیه شده است.
ورزش بدنسازی برای توسعه قدرت
در نهایت، آموزش برای قدرت نیاز به انجام تمریناتی دارد که در آن سرعت حرکات ورزشی نسبتا بالا است، شامل یک بار است و با برخی از قصد انفجاری اجرا می شود. این ممکن است در ورزشگاه یا در مسیر یا میدان انجام شود. به عنوان مثال، دونده ها ممکن است از تمرینات پلومتری مانند مرزها و جهش و راهپیمایی استفاده کنند و فوتبالیست ها ممکن است از ماشین آلات و تجهیزات خاصی استفاده کنند.
در زیر نمونه ای از یک برنامه تمرین عمومی برای توسعه قدرت در ورزشگاه است. این امر می تواند با تمرینات خاص ورزشی برای افزایش قدرت در ترکیب با الگوهای حرکت دنبال شود.
آسانسور و مشتقات المپیک
بالابرهای المپیک - قاپیدن و تمیز کردن و تند و تیز کردن، اساس بسیاری از برنامه های قدرت است. مشتقات این آسانسور ها برای توسعه قدرت مفید هستند. این کل بدن، تمرینات ترکیبی بدن بالا و پایین بدن را انجام می دهد و معمولا با هدف انفجاری انجام می شود.
بار باید به اندازه کافی نور باشد تا شما بتوانید از هر تکرار با سرعت و انفجار نوار (یا دمبل یا کت بالایی ) حرکت دهید.
اینها تمرینات اصلی تمرین قدرت است که مشتق شده از بالابرهای المپیک است:
- تمیز: در یک تمیز استاندارد، نوار را از کف تا سینه / شانه بالا می برید، در حالی که زیر بغل با ساییدگی به عمق یا "الاغ به زمین" (ATG) فرو می روید. در حال تمیز کردن و تکان دادن و یا فشار، نوار سپس سربار از موقعیت شانه است.
- آویزان تمیز: با آویزان کردن تمیز، شما با استفاده از نوار در ران، به جای کف، به عنوان اگر شما فقط یک deadlift را تکمیل کرده اید، سپس شما را به عقب برانداز ATG کامل و بالابر را به شانه.
- قدرت تمیز: در تمیز کردن قدرت، شما با نوار روی زمین شروع می کنید، اما شما فقط نیمه راه یا بالاتر می شوید و قبل از بلند کردن وزن به شانه ها، ATG را نمی دهید.
- قدرت تمیز کردن تمیز: برخی از مربیان هیچ تمایزی بین تمیز کردن آویزان و تمیز کردن آویزان نمی کنند، اما از لحاظ فنی این درست نیست و مهم است. در قدرت هوای تمیز، شما با نوار در ران شروع می کنید، شما ATG نیستید و خم شدن در زانو تنها ممکن است در زوایای راست یا حتی بالاتر باشد، سپس بقیه لبه به شانه ها یکسان است.
شایان ذکر است که نسخه های قدرت - که در آن شما یک اسکات کامل را انجام نمی دهید - واقعا فقط با وزن سبک تر (برای شما) امکان پذیر است. به عنوان نوار سنگین تر می شود، شما احتمال بیشتری نیاز به پایین تختخواب برای دریافت زیر نوار قبل از فشار به شانه.
آویزان کردن، کشیدن و فشار دادن تمرینات
از این تمرینات نگران نباشید زیرا اغلب مردان بزرگ و پر سر و صدای بزرگ وزن را می بینید. حتی اگر آنها بعد از آموزش مناسب بهتر عمل کنند، تمرینات "آویزان"، "کشیدن" و "مطبوعات" با دمبل انجام می شود و تمرینات وزن مخصوص را برای اهداف مختلف انجام می دهند زیرا بدن و بدن آنها را درگیر می کند و انرژی زیادی را صرف می کند.
- مطبوعات فشار دهید: مطبوعات فشار آخرین مرحله از تمیز و مطبوعات که در آن نوار سربار است. در یک فشار فشار، شما وزن خود را بر روی شانه ها و شما با فشار دادن آن با سر و صدا با کمک یک شیب کمی با پاها و باسن. این شبیه به مطبوعات استاندارد نظامی یا سربار است، مگر اینکه از پاها و لگن استفاده کنید تا به فشار کمک کند.
- کشش بالا: کشش بالا قسمت اول تمیز یا تمیز و حرکت را شبیه می کند، مگر اینکه وزن را در شانه ها ثابت نکنید. این به عنوان یک ردیف راست نیست به این دلیل که در این زمینه قدرت شما می خواهید این کار را با سرعت انجام دهید، و گرفتن بسیار گسترده تر است. شما می توانید این کار را از موقعیت قطع کنید.
- Deadweaver رومانیایی (Deadweave Hanging): شما در جای پای راست با وزن در ران ها شروع به خم شدن کنید، به عقب به عقب بچرخید و پشت سر هر بار تکرار کنید. آسانسور را در سرعت سریع ایستاده قرار دهید.
یک برنامه قدرت نمونه
تمرینات بالا اساس برنامه نمونه ای است که به شرح زیر است. شما می توانید ترکیب های مختلف تمرینات فوق را امتحان کنید، هنگامی که به این فرم آموزش استفاده می کنید. اگر قبلا تمرین وزن انجام نداده اید، باید قبل از انجام این تمرین ها با خواندن بر اساس مبانی و معرفی وزن به تدریج شروع کنید.
این دستورالعمل ها را در مورد آموزش وزن قدرت دنبال کنید.
- یک وزن که خیلی سنگین است را انتخاب نکنید. شما باید بتوانید وزن خود را با سرعت انفجار در موقعیت قرار دهید. با این حال، وزن باید به اندازه کافی سنگین باشد تا شما را در طول یک سری تکرارهای کوتاه مدت به چالش بکشد.
- شما تا زمانی که به طور کامل بازیابی می شود بین مجموعه ها استراحت می کنید. این به معنی حدود 3 تا 5 دقیقه است. انرژی باید در زمانی که سیستم انرژی فسفوکراتین به طور کامل بازسازی شده بیان شود.
تمرین برنامه قدرت: انجام این تمرینات:
- Hang Power Cleans: 3 مجموعه از 6 تکرار، سریع
- فشار فشار: 3 مجموعه از 6 تکرار، سریع
- Hang High Pulls: 3 مجموعه از 6 تکرار، سریع
- deadlifts رومانیایی: 3 مجموعه از 6 تکرار، سریع
به خاطر داشته باشید، این یک برنامه بدنسازی نیست، بنابراین شما برای پمپ یا اسید لاکتیک در ماهیچه ها قصد ندارید، گرچه در پایان تمرین شما به ناچار برخی از آنها را دریافت خواهید کرد. شما می خواهید هر لایحه به اندازه انفجاری مناسب باشد. بار انتخاب شده باید سنگین تر از یک برنامه پرورش بدنی باشد، نه به عنوان یک برنامه قدرتمند.
اگر ترجیح می دهید می توانید از دمبل ها به جای هالترها برای کار بدنه بالا استفاده کنید. بارگذاری ها، مجموعه ها و تکرارها را تنظیم کنید تا زمانی که چیزهایی را که برای شما مفید است، دریافت کنید. مربی باتجربه می تواند بهترین فرم را برای این آسانسور نشان دهد.