درک مجموعه و تکرار برای اهداف آموزش وزن

برنامه خود را برای اهداف خود طراحی کنید

مجموعه ها و تکرارها (تکرارها) اساس برنامه های آموزش وزن را تشکیل می دهند.

دوره های استراحت بین مجموعه ها معمولا در محدوده 30 ثانیه تا 2 دقیقه هستند اما بسته به یک هدف خاص برنامه می توانند کوتاه تر یا طولانی تر باشند.

مجموعه ها و تکرارها را برای اهداف آموزشی خود مطابقت می دهد

چیز بعدی که باید در نظر بگیرید این است که چگونه مشخصات متفاوتی را برای مجموعه ها و تکرارها ایجاد کنید تا با اهداف آموزشی خود هماهنگ شوند. بیایید نگاهی به اهداف آموزشی مشترک نیرویی کنیم. برای راهنمایی در مورد چگونگی افزایش وزن در هر سناریو، ببینید: چگونه باید بدانید چقدر وزن برای بلند کردن و برای بررسی کلی آموزش وزن، بهترین راهنمای آموزش وزن .

آموزش جامع تناسب اندام

یک برنامه تناسب اندام ابتدایی باید هر دو قدرت و ساختار عضلانی را هدف قرار دهد. هنگام تصمیم گیری در مورد تکرارها و مجموعه ها، جایی در محدوده 8 تا 15 تکرار برای 2 تا 4 مجموعه از 8 تا 12 تمرین در مورد درست است. در این مرحله، بیش از حد سنگین و یا بیش از حد آسان نیست، اما قبل از تلاش تمرینات تخصصی تر، یک پایه خوب را تضمین کنید.

آموزش برای قدرت

آموزش برای قدرت، به ویژه برای بدن سازی یا شکل دادن به بدن، نیاز به تعداد کمتری از تکرارها و بارهای بالاتری دارد.

به عنوان مثال، مربیان قدرت ممکن است از سیستم 5x5 استفاده کنند، یعنی 5 مجموعه 5 تکرار. در هر مورد، بارهای نسبتا بالاتری مورد استفاده قرار میگیرد و بین مجموعهها بایستی بیشتر بماند. سیستم عصبی عضلانی با افزایش توانایی شما برای بالا بردن بارهای سنگین به بارهای سنگین پاسخ می دهد. در حالیکه عضله کافی نیز مورد نیاز است، تمرین برای عضله لزوما قدرت را به طور مناسب بهبود نمی بخشد.

آموزش عضله

عضله نیاز به افزایش استرس متابولیک دارد. این به این معنی است که عضله را تا جایی که لاکتات تولید می کند و عضله آسیب های داخلی را در بر می گیرد، کار کند. افزایش حجم هنگامیکه شما استراحت می کنید، به طور مناسب غذا می خورد و تعمیرات عضلات - در فرآیند بزرگتر رشد می کند. این نوع آموزش نیاز به تعداد بیشتری تکرار در هر مجموعه برای تحریک این نقطه شکست، گاهی اوقات "آموزش به شکست" نامیده می شود. روش معمولی بدن سازی ممکن است 3 مجموعه از 12 تمرین، در بارهای است که به نقطه شکست (یا نزدیک) در چند تکرار اخیر.

آموزش برای قدرت

"قدرت" توانایی حرکت یک شی در سرعت بالاتر است. نیروی برابر با توده با شتاب اگر دوست دارید. آموزش قدرت نیاز به تمرین بخش شتاب آسانسور، استراحت، و سپس دوباره انجام دهید. در تمرینات قدرت، وزنه های سنگین وزن را افزایش می دهید، تمرکز اول تمرین تمرین را افزایش می دهید، سپس قبل از انجام این تمرین و یا تنظیم دوباره، ورزش کنید. شما باید هر فشار یا کشیدن را با سرعت بالا انجام دهید.

آموزش استقامت

آموزش استقامت وزن نیاز به تکرار بیشتر در هر مجموعه، شاید تا 20 یا 30، با وزن سبک تر. شما ممکن است بخواهید که این کار را انجام دهید.

عملکرد روزانه که نیاز به استقامت عضلانی را دارد، چیست؟ انجام این کار به احتمال زیاد یک روش برتر از آموزش است تا انجام تمرینات وزن. به عنوان مثال، برای پاها، شنا یا ردیف برای بازوها اجرا کنید.

آموزش برای لیگ های المپیک

بلند کردن المپیک نیاز به قدرت و قدرت دارد. پروتکل های مختلف آموزشی وجود دارد، و بالگردهای المپیک قطار به انجام تنها دو آسانسور: تمیز و حرکت، و خرابکاری. جلسات آموزش عمدتا شامل مجموعه هایی با تکرار 6 یا کمتر است. آنها برای آموزش سلاح های بزرگ و پاها با تکرارهای بیشتر علاقه مند نیستند. در برخی از جلسات، آنها فقط بالابرهای المپیک را انجام می دهند.

در جلسات دیگر، تغییرات تمیز و تند و تلخی گنجانده شده است. در همه موارد، سرعت آسانسور بسیار مهم است؛ و البته، در نهایت، وزن کل.