گلوتال ها یا عضلات مچ پا برای بیش از شلوار خود و یا جذب همسر شما هستند. باسن شامل سه عضله است که با هم کار می کنند: حداکثر گلویت، گلوتئوس مدیال و عضلات گلوتاتی مینیموس.
شکم ها قطعه مرکزی زنجیره خلفی مهم را تشکیل می دهند که شامل همسترینگ پشت پشت، عضلات پشت و دیگر عضلات پشت بدن می شود.
این عضلات خلفی زنجیره ای که در هماهنگی کار می کنند، به حفظ موقعیت منظم و سالم کمک می کنند و در تعادل بدن به صورت ایستا (در یک موقعیت) و به صورت پویا (چندین حرکت حرکتی) دخیل هستند. علاوه بر این، داشتن یک پایه قوی برای حفظ یک عقب سالم، بدون درد، مهم است.
دستورالعمل ها
یک ورزش ساده اما موثر برای تقویت و تونک کردن عضلات بازو و بهبود تعادل به طور همزمان، کراسبلل یک قدم عقب است.
- کتک زدن روی کف در مقابل شما قرار دهید
- پای یک پا با پای راست پای راست (بدون خم شدن در زانو) و پای دیگر را خم کنید تا پا از زمین خارج شود. اگر در هر زمانی در طول تمرین شما شروع به از دست دادن تعادل کنید، به راحتی پا را آزاد کنید و به آرامی به زمین بیاورید تا بازدهی خود را حفظ کنید
- با دستان خود را در مقابل شما حلق آویز کنید، با پایین آوردن پشت باسن خود (به عنوان اگر در مورد نشستن روی صندلی)، کمر را بچرخید و اجازه دهید بدن فوق العاده شما به جلو حرکت کند
- پای راست (متعادل کردن) را مستقیما نگه دارید و یا اجازه دهید یک خم کوچک و ملایم به زانو برسد
- تا زمانی که انگشتان دست خود را به جعبه کتک زدن برساند، تا زمانی که انگشتان دست خود را بر روی آن قرار ندهید، انگشتان دست خود را در دست بگیرید
- جنبش را با کشیدن با عضلات پشت بدن خود کامل کنید - همسترینگ و عضلات پشتی
- کشش یک پا زمانی کامل است که بدن شما به طور کامل صاف باشد و پایه پشتیبانی کاملا تمیز شود. اطمینان حاصل کنید که طیف وسیعی از حرکت را با ضربه زدن به باسن خود را به جلو در بالای جنبش، به طوری که عضلات لب خود را ثابت
- یک مکث کوتاه برای اطمینان از داشتن کنترل کامل از تعادل خود، و سپس پایین نگه داشتن KB به طبقه تحت کنترل
شروع به 5 بار تکرار در هر پا با نور تا متوسط، سپس به تدریج تعداد مجموعه ها را برای اولین بار افزایش دهید.
نکات
یک قاعده خوب این است که پنج مجموعه از پنج تکرار را در هر پا در این تمرین انجام دهید، سپس به یک کت بالایی سنگین تر بروید و روند را تکرار کنید.
یک راه جایگزین برای تمرین One Leg Deadlift این است که از دو کت بیل به جای یک استفاده کنید. این باعث افزایش بار کل شما می شود، بنابراین مطمئن شوید که شما در ابتدا مطمئن باشید و صالح با یک kettlebell صلاحیت داشته باشید تا قبل از پیشرفت در یک تله کابلی دایره ای دو نفره بکشید.
یکی دیگر از راه های افزایش چالش بدون افزایش بار، کشیدن یک پا با چشمان بسته است. با بسته شدن چشمان شما، ورودی بصری را حذف می کنید، و عضلات باید سخت کار کنند تا تعادل شما را حفظ کنند.
تمرینات پا تنها، مانند پاکسازی یک پا، به دلیل افزایش تقاضای بالاتری از جایگزینی روی یک پا به جای دو، باعث افزایش فعال شدن شل شدن می شود.
با تعادل بهبود یافته ای که توسط تمرین منظم از کار انداختن یک پا به وجود می آید، شما نه تنها تنه و تقویت لبخند خود را افزایش می دهید، بلکه ورزش عامیانه و سهولت حرکت در فعالیت های روزانه را افزایش می دهد.