"آیا باید تمرین هوازی را قبل یا بعد از یک جلسه وزنی انجام دهم؟" یک سوال مکرر پرس و جو است و در مورد آن طیف وسیعی از نظرات وجود دارد، حتی اگر شما به آموزش وزن جدیدی فکر کنید. با این حال، به عنوان بسیاری از مسائل در علوم ورزش، پاسخ به سوالات پیچیده می تواند با صلاحیت ها و استثناها و با اهداف تمرینی که شما تنظیم کرده اید، از دست دادن وزن ، عضلات، قدرت، توانایی های ورزشی، ظاهر و غیره خنثی شود.
تلاش های زیر برای روشن کردن مسئله و ارائه راه های مشخصی است.
قلب و ایروبیک
تمرین هوازی، که اغلب به نام "cardio" به طور کوتاهی نامیده می شود، هر تمرینی است با شدتی که اکسیژن می تواند به طور مداوم به گروه های عضلانی بزرگ در طول زمان تحویل داده شود و نیازهای پایدار را در سیستم قلب و ریه، دستگاه قلب و ریه ایجاد می کند.
Cardio چیزی است که شما با سرعت پایدار در طول دوره زمانی طولانی تر انجام می دهید و نه در انفجار کوتاه مدت انرژی مانند فاصله در حال اجرا و یا بلند کردن وزن. Cardio است پیاده روی، دویدن، راه رفتن فاصله ، شنا و دوچرخه سواری؛ و استفاده از تردمیل ، پله، متقابل مربی، و ماشین های قایقرانی در ورزشگاه. گلوکز خون و ذخیره گلوکز و چربی ها، سوخت های اصلی ایروبیک هستند.
آموزش با وزنه
در مقابل، وزن بلند کردن فعالیتی است که در انفجار کوتاه مدت فعالیت بی هوازی (بدون اکسیژن) انجام می شود. در واقع "بی هوازی" به این معنا نیست که ما از اکسیژن استفاده نکنیم، فقط این بدان معنی است که فعالیت بسیار شدید است که نیاز عضلانی به اکسیژن تجاوز می شود و منجر به تولید محصولات متابولیکی مانند لاکتات و ناتوانی احتمالی در ادامه می شود این شدت.
گلوکز عضله ذخیره شده و فسفوکراتین، سوخت های اصلی مورد استفاده در تمرینات قدرتی هستند.
اکنون که در مورد تفاوت های اساسی بین ایروبیک و تمرینات وزن مشخص شده اید، بگذارید این را در زمینه انجام کاردیو قبل یا بعد از یک جلسه وزنی بررسی کنیم. فرض می کنیم که یک جلسه یک تمرین برای یک تمرین است.
سناریو 1: قلب پس از وزن
شما به ورزشگاه راه می یابید و 10 دقیقه در تردمیل گرم می شوید، اما نمی خواهید کاری قلبی بکنید زیرا شما فکر می کنید انرژی لازم برای حداکثر جلسه وزن خود را دارید. به هر حال، شما شنیده اید که اگر بعد از وزن گذاری، چربی بیشتری بسوزانید.
صرفه جویی در انرژی برای افزایش وزن. این ممکن است منطق خوبی باشد؛ با این حال، انجام 40 دقیقه از قلب در سرعت متوسط نمی خواهد انرژی کافی را از بین ببرد تا مانع از بلند شدن شما شود. تا زمانیکه بعد از هر جلسه تمرینی قبلی با خوردن غذای مناسب شما جایگزین فروشگاه های گلوکز کربوهیدرات خود شوید، بدن تا 500 گرم یا یک پوند گلیکوژن ذخیره می کند .
یک جلسه تمرین تردمیل دوبله شده یا استفاده از 40 دقیقه ممکن است در حدود 600 کیلوکالری انرژی استفاده کند، بسته به اندازه و سرعت شما. از این، برخی از سوخت ها چربی دارند، بعضی از آنها گلوکز و برخی از گلوکز خون ذخیره می شوند. یک برآورد منطقی این است که شما از حدود 400 تا 80 گرم گلوکز ذخیره شده در حدود 80 تا 100 گرم (3 یا 4 اونس) استفاده کنید. شما می توانید ببینید که مقدار زیادی برای تمرینات قدرتی در اختیار دارید.
چه چیزی بیشتر، اگر قبل از شروع وزن، بعضی از این سوخت مورد استفاده را با یک نوشیدنی ورزشی یا انرژی الکتریکی جایگزین کنید، از زمانی که در داخل راه می روید کمی کم می شود.
سوزاندن چربی بیشتر . در حال حاضر این یکی واقعا جذاب است، ایده این است که اگر شما برخی از فروشگاه های کربوهیدرات، به ویژه گلوکز خون را از بین ببرید، با یک جلسه وزن اولیه، شما در حالت سوزاندن چربی هستید. از لحاظ تئوری، این باعث می شود برخی از حس، اما منطقه چربی سوزی یک ساخت و ساز افسانه ای است و آنچه واقعا مهم است که چقدر انرژی شما را به طور کلی هزینه.
نمره برای سناریو 1: برای تلفن های موبایل خوب است، اما در واقع تنها 2 امتیاز از 5 است.
سناریو 2: قلب قبل از وزن
شما برای اولین بار 40 دقیقه به قلب میچرخید، زیرا فکر میکنید که در پایان برنامه وزن، خیلی سخت میشوید تا با آن مقابله کنید.
شما می دانید وقتی انرژی تازه ای می گیرید انرژی بیشتری از طریق قلب به دست می آورید، بنابراین می توانید از انرژی بیشتری در جلسه استفاده کنید، این چیزی است که شما برای آن تلاش می کنید.
پاهای تازه برای cardio بهتر. اگر قبل از بلند شدن قلب خود را انجام دهید، شکی نیست که شما این بخش از برنامه خود را به طور موثر تر انجام می دهید، که احتمالا به این معنی است که با شدت بیشتری و نتایج بالاتری از تناسب اندام هوازی. پاها و سلاح های سنگین بعد از وزن به یک جلسه خوب قلبی کمک نمی کند.
قلب ناشی از خروجی متوسط باعث صرفه جویی بیشتر انرژی نسبت به وزن بدن می شود، بنابراین اگر می خواهید بیشترین انرژی را برای کاهش وزن و تناسب اندام هوازی بدست آورید، انجام یک جلسه قلب قوی ضروری است. انجام اولین قلب برای شما خروجی شما را به حداکثر می رساند.
از سوی دیگر، با توجه به سوخت گیری، سوخت گیری و مصرف مایع، شما هنوز هم می توانید پس از جلسه ایروبیک خود را به یک جلسه وزنه ای قوی.
شریان های قوی همچنین لازم است بدانید که تمرین هوازی حتی برای افراد بالغ و بدنسازان متخصص از یک دیدگاه سلامت مهم است. Cardio کمک می کند که شریان های انعطاف پذیر، که برای سلامت قلبی و عروقی مفید است. این "انطباق شریانی" نامیده می شود و مطالعات متعدد نشان داده است که این تمرینات را در تمرینات وزن بدن که تمرین هوازی اندک دارند، بدتر می شود.
مطالعه نشان می دهد که قلب قبل از وزن بدن مفید است
یک مطالعه از مرکز تحقیقات عملکرد انسان، دانشگاه بریگهام یانگ، پروووی، یوتا، بررسی کرد که چه اتفاقی افتاده است به ده مردانی که فقط مقاومت کرده اند، تنها اجرا می شوند، جلسات مقاومتی و مقاومت در برابر اجرا. ('مقاومت در برابر' به معنی وزن قبل از قلب است و بالعکس.)
در اینجا چیزی است که آنها گزارش دادند:
- EPOC، میزان اندازه گیری پس از زایمان یا تولید انرژی بعد از اینکه ورزش را متوقف کرد، زمانی بود که قبل از تمرین وزن، کاردیو انجام شد.
- پس از انجام یک جلسه وزن، از لحاظ فیزیولوژیکی سخت تر از انجام آن قبل از بلند کردن وزن بود . (این به معنای بهره وری و احتمالا ایمنی است.)
- محققان "انجام ورزش هوازی قبل از تمرینات مقاومتی هنگام ترکیب آنها در یک تمرین ورزشی" توصیه می کنند.
این مطالعه بزرگ نبود، بنابراین نتایج باید با احتیاط تفسیر شود.
تحقیقات دیگر نشان داد که پس از یک جلسه وزن، "عملکرد اقتصاد" نیز کاهش می یابد، یکی دیگر از دلایل اینکه توالی وزنی-قلب کمتر کارآمد است.
نمره برای سناریو 2: شواهد کاملا در حال حاضر نیست، اما در 4 از 5 می آید.
قلب عضلانی من را کشت
بعضی از مربیان وزن تمایلی به انجام تمرینات قلبی ندارند زیرا معتقدند که هورمون های کاتابولیک مانند کورتیزول را تولید می کنند که باعث می شود مغزهای عضلانی سوخت را از بین ببرند و به این ترتیب با روند ساخت عضله آنابولیک مواجه شوند.
گرچه این موضوع ارزش مقاله کاملتری در مورد تغذیه و متابولیسم تمرین وزن است، پاسخ کوتاه این است که شما می توانید از عضله این پروسه را با حصول اطمینان از تغذیه مناسب قبل، در طول و پس از جلسه و با نگه داشتن تمرین هوازی به مدت یک ساعت اگر اهداف ساخت عضلات دارید.
چهل و یا چند دقیقه از قلب در یک محیط تغذیه مناسب، به عضله شما آسیب نمی رساند. در حقیقت، با توجه به بحث در بالا، انجام کاردیو پس از وزنه برداری می تواند عضله آسیب بیشتری به عنوان عضله "ضرب و شتم" در تلاش برای مقابله با بار فعالیت های هوازی است. فعالیت فوری بعد از وزن باید به حداکثر رساندن محیط آنابولیک اختصاص یابد. این زمان برای ساختن تا شکستن نیست. شما این را با خوردن صحیح و مناسب و با استراحت و خوابیدن به دست می آورید و بعد از انجام وزن نمی توانید قلب را انجام دهید.
خلاصه کردن
- اگر هر دو جلسه در همان جلسه انجام شود، بیشتر تمرین هوازی خود را قبل از برنامه وزن خود انجام دهید.
- جلسه وزن خود را کامل کنید، آن را خنک نگه دارید و بلافاصله به بهبود، ترمیم و بازسازی تمرکز کنید تا ورزش اضافی را تمرین کنید.
- جلسات جداگانه برای قلب و وزن در روزهای مختلف را در نظر بگیرید. این گزینه محبوب است زمانی که کاهش وزن هدف اصلی نیست. شما همچنین می توانید جلسات جداگانه را در همان روز آزمایش کنید، اما شما باید با این روش، سوخت گیری خود را دریافت کنید.
- اگر کاهش وزن یک هدف اولیه است، انجام هر دو در همان روز با قلب اول ممکن است برخی از مزایای در افزایش متابولیسم و هزینه انرژی ارائه دهد.
- اگر قدرت، به جای هیپرتروفی (عضلات بزرگتر) یک هدف است، احتمالا باید روزهای جداگانه قلب و وزن را انجام دهید، زیرا آسانسورهای سنگین ممکن است برای اولین بار پس از انجام قلب و عروق نیز نباشد. شما باید برای این 4RM ها به همان اندازه تازه باشید.
- شما می توانید تمرینات بدن و بدن را ترجیح داد. به عنوان مثال، وزن تردمیل و وزنی بالای بدن یک روز و وزن بدن پایین تر و شنا کردن روز دیگر است.
- در کل این ایده نگیرید. اگر به شما این امکان را می دهد که گاهی اوقات معکوس شود، مشکلی نخواهد بود.
> منابع:
> Drummond MJ، Vehrs PR، Schaalje GB، Parcell AC. توالی تمرین هوازی و استقامتی بر میزان اکسیژن مصرفی اضافی قرار می گیرد. J مقاومت مخزن Res. 2005 مه؛ 19 (2): 332-7.
> Palmer CD، Sleivert GG. رانندگی اقتصادی ناشی از یک تمرین مقاومتی است. J Sci Med Sport. دسامبر 2001؛ 4 (4): 447-59.
> Miyachi M، Kawano H، Sugawara J، Takahashi K، Hayashi K، Yamazaki K، Tabata I، Tanaka H. اثرات نامطلوب تمرین مقاومتی بر انطباق شریانی مرکزی: یک مطالعه مداخله ای تصادفی. گردش 2004 نوامبر 2؛ 110 (18): 2858-63.