چگونه خوردن برای ساختن عضلات قوی تر

اگر شما می خواهید ترکیب بدن خود را تغییر دهید تا توده عضلانی کمتری داشته باشید، به رژیم غذایی خود نگاه کنید. برای انجام این کار، نیاز به ترکیبی از مصرف کالری و مواد مغذی مناسب با برنامه تقویت عضله است. بلوک های ساختمانی تغذیه ای برای تقویت افزایش عضله هستند .

کربوهیدرات

کربوهیدرات منبع انرژی غالب است که در طول تمرین تمرینات قدرت استفاده می شود.

به عنوان گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود، سوختی است که برای تامین انرژی برای انفجار کوتاه و شدید قدرت استفاده می شود. سخت تر و طولانی تر از زمانی که شما کار می کنید، بیشتر گلیکوژن عضلات شما نیاز است. هنگامی که این فروشگاه های گلیکوژن از بین رفته اند، سطح انرژی شما کاهش می یابد و شما از سوخت به قدرت انقباض عضلات قدرت برمی دارید. به همین دلیل، ورزشکاران با تمرکز بر تمرینات قدرتی در امید به ساختن عضلات لاغر، نیاز به مصرف کربوهیدرات کافی دارند تا تمرینات را تقویت کنند.

نیاز به کربوهیدرات بسته به شدت و طول دوره های آموزشی شما متفاوت است. برای کسانی که تمرینات متوسط ​​کمتر از یک ساعت دارند، ممکن است فقط 2 گرم کربوهیدرات در هر پوند وزن بدن در روز نیاز داشته باشید. کسانی که تمرین طولانی و شدید را دو ساعت یا بیشتر انجام می دهند، ممکن است هر روز 3-4 گرمی کربوهیدرات در هر پوند وزن بدن مصرف کنند. این ممکن است خیلی شبیه به نظر برسد، اما اگر شما کربوهیدرات کافی مصرف نکنید، بدن شما عضله ای را برای تأمین تمرکز تمرینات شما (و این فقط مخالف آنچه شما می خواهید انجام می دهید) درست کنید؟

متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می کنند تا روزانه 400-600 گرم کربوهیدرات برای میانگین مردان انجام تمرینات ورزشی شدید و تمرینات شدید به منظور حفظ انعطاف پذیری عضلات گلیکوژن بالا. نیازهای کربوهیدرات شخصی بر اساس شدت و طول تمرین و اندازه بدن شما متفاوت است.

پروتئین

پس از ورزش شدید، همه ورزشکاران نیاز به پروتئین دارند. پروتئین به تعمیر و بازسازی بافت عضلانی کمک می کند که در طول تمرین سخت شکسته شود. از آنجایی که پروتئین مواد اولیه برای بافت عضله است، اگر شما نیروی قطار، و یا می خواهید برای افزایش اندازه عضلات ، شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر نسبت به افراد مضطرب و یا غیر ورزشکاران. با این حال، اکثر ورزشکاران قدرت ممکن است نیازهای پروتئین خود را بیش از حد ارزیابی کنند.

USDA (وزارت کشاورزی ایالات متحده) توصیه می کند که فرد به طور متوسط ​​نیاز به حدود 0.4 گرم در هر پوند در روز داشته باشد. متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می کنند که ورزش ورزشکاران حدود 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین را در هر پوند وزن بدن در روز مصرف می کنند، نه بیش از 2 گرم در پوند در روز. برای ورزشکار با وزن 90 کیلوگرم (200 پوند) است که در مجموع 108 تا 154 گرم پروتئین در روز است.

بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، مصرف پروتئین دوبرابر به 2.20 گرم در هر پوند وزن بدن روزانه بر روی ترکیب بدن افراد مبتلا به مقاومت مقاوم نیست که در غیر این صورت رژیم آموزشی مشابه را حفظ کنند.

چیز دیگری که باید در نظر داشته باشید این است که بدن شما تنها می تواند یک پروتئین را در یک زمان جذب کند - بیش از 30 گرم پروتئین دقیق نیست.

بنابراین، به جای اینکه تلاش کنید پروتئین مصرف روزانه خود را به یک وعده تبدیل کنید بهتر است آن را در عرض 5 یا 6 بار تغذیه کنید.

شما می توانید با خوردن یک رژیم غذایی سالم که شامل لبنیات کم چربی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی مانند ماهی و مرغ و انواع میوه ها، آجیل و حبوبات باشد، پروتئین کافی دریافت کنید. بعضی از ورزشکاران دریافتند که یک نوشیدنی پروتئین یا نوار یک راه مناسب دیگر برای افزایش مصرف پروتئین روزانه است.

چربی

چربی مواد مغذی ضروری است و شما نیاز به مقدار مشخصی از آن برای سالم نگه داشتن. حدود 30 درصد کل کالری روزانه شما می تواند از چربی های سالم مانند روغن زیتون، گوشت بدون چربی و ماهی، آجیل، دانه و آوکادو استفاده شود.

اب

علاوه بر هشت لیوان آب معمولی آب هر روز، شما باید برای جایگزینی مایعاتی که در حین ورزش از دست رفته اند، بخورید. برای اطمینان از اینکه قبل از تمرین به خوبی قبل از تمرین هیدراتید کنید، 2 فنجان مایع 2 ساعت قبل از ورزش نوشیدنی کنید. در طی تمرین، هر 15 تا 20 دقیقه 4 تا 8 اونس بنوشید. پس از ورزش، هر گونه تلفات مایع با 16 اونس آب جایگزین کنید. اگر می خواهید دقیق باشید، قبل و بعد از تمرین می توانید خود را وزن کنید. برای هر پوند از دست رفته در ورزش، شما باید 16 اونس مایع بنوشید.

خوردن بعد از ورزش

در بعضی موارد، غذا بعد از ورزش به اهداف و نوع فعالیت شما بستگی دارد. هیچ چیز در ادبیات علمی وجود ندارد که می گوید شما چه مقدار و چه مقدار باید باشد. با عرض پوزش، هیچ فرمول جادویی وجود دارد. این جایی است که حس مشترک شما برای بازی وجود دارد.

در مورد آن فکر کنید: با رفتن به مدت طولانی و سخت بر روی تردمیل، بیش از یک ساعت می گوئید، بازیابی یا بعد از تمرین تغذیه نیاز به تمرکز بر دوباره پر کردن ذخایر انرژی عضلات است. در این حالت، تغذیه بازیابی شما دارای مقدار زیادی کربوهیدرات است، اما شما نمی خواهید پروتئین را نادیده بگیرید.

از سوی دیگر، رفتن به مدت طولانی و قوی در اتاق وزن، دستورالعمل برای وعده غذایی بعد از ورزش غنی از پروتئین است؛ از آنجا که فروشگاه های انرژی گلیکوژن مالیات نمی گیرند و سوختن کالری کمتر است. هدف این است که خوردن برای تعمیر عضلات. اساسا، خوردن پروتئین برای تحریک سنتز پروتئین است که به ساخت و تعمیر عضلات کمک می کند. اما مهم است که کمی از کربوهیدرات برای تحریک یک پاسخ انسولین داشته باشیم. انسولین هورمون است که سلول های عضلانی را برای جذب پروتئین آماده می کند. این یکی از دلایلی است که چرا شکلات به عنوان یک میان وعده بعد از تمرین به عنوان محبوبیت شناخته شده است؛ یک مخلوط بزرگ کربوهیدرات و پروتئین در یک بسته است.

برای مشاوره تغذیه شخصی با یک متخصص تغذیه ثبت، پزشک یا سایر ارائه دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید. این اطلاعات به عنوان یک جایگزین برای درمان مناسب در نظر گرفته نشده است.

_منابع:

_{آنتونیو ج، پائول کالیفرنیا، البربروک A، Fromhoff B، نقره T. اثرات مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا (4،4 g / kg / d) بر ترکیب بدن در افراد آموزش دیده مقاومت. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.}

_{لامبرت CP، فرانک LL، ایوانز WJ. ملاحظات مغذی برای ورزش بدن سازی. ورزش مد 2004؛ 34 (5): 317-27. مرور.}

_{Symons TB، Sheffield-Moore M، Wolfe RR، Paddon-Jones DA خدمت متوسط ​​تهیه پروتئین با کیفیت بالا، حداکثر سنتز پروتئین عضله اسکلتی را در افراد جوان و سالخورده تحریک می کند. جی اس ام رژیم غذایی Assoc. 2009 Sep؛ 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.}

_{USDA، DRI جداول. مصرف مرجع رژیم غذایی: مصرف توصیه شده برای افراد.}

_{تغذیه برای ورزش و ورزش، 2005، ژاکلین برنینگ، سوزان نلسون استین، ISBN 0763737755.}