احساس چربی رژیم غذایی
چربی ها رپ بد برای سال ها دریافت کرده اند. مصرف چربی باعث ایجاد چاقی، افزایش کلسترول و مشکلات سلامتی شده است.
بسیاری از متخصصان تغذیه و پزشکان به عنوان پاسخ به کاهش وزن و مدیریت مسائل مربوط به سلامت در رژیم غذایی گروهی کم چرب بوده اند. این نمی تواند از حقیقت دورتر باشد. به همان اندازه که اطلاعات غلط در مورد محدودیت کربوهیدرات در اطراف کربوهیدرات ها وجود دارد ، چربی ها به مدت طولانی در دسته های مواد غذایی بد قرار دارند.
این مقاله در مورد اینکه چرا هر روز برای سلامتی خوب است، چربی ها مهم هستند.
بدن ما نیاز به چربی دارد
چربی ها یکی از سه ماده مغذی مورد نیاز برای بدن هستند که در سطح مطلوب عمل می کنند. این به این معنی است که درصد زیادی برای حفظ سلامتی لازم است.
"با توجه به رژیم غذایی رژیم غذایی منتشر شده توسط USDA 20٪ - 35٪ از کالری باید از چربی آمده است." هدف از چربی بدن ما است برای رشد و توسعه، انرژی ، جذب ویتامین، حفاظت از اعضای بدن و حفظ سلول غشاء
درک نقش مهم چربی ها در مصرف غذای روزانه تعیین می کند که چرا نباید از تغذیه خود حذف شود. چربی ها یک منبع مهم انرژی هستند و در طول تمرینات ما تکیه می کنند. چربی ها همچنین حاوی مولکول های فعال هستند که بر روی چگونگی پاسخ ماهیچه ها به انسولین و پاسخ به التهاب تأثیر می گذارند.
چربی های خوب بدن را سالم نگه دارید
تحقیقات جامع نشان می دهد که کل میزان چربی در رژیم غذایی با وزن یا بیماری مرتبط نیست. مطالعات نشان داده است که این نوع چربی و کل کالری در رژیم غذایی که واقعا مهم است.
چربی های خوب بدن را سالم نگه می دارد در حالی که چربی های بد بدن باعث افزایش کلسترول و مسائل مربوط به سلامت می شود. همه چربی ها برابر نیستند و از بدی خارج می شوند و نگه داشتن خوب برای سلامتی ما ضروری است.
با مصرف تمام چربی های "چربی" ، ما از مصرف چربی های مفید برای قلب و سلامت عمومی خود متوقف شده ایم. در حالی که انتخاب چربی های سالم برای قلب شما بهتر است، وقتی که به کمر شما نزدیک می شود، تمام چربی ها دارای همان مقدار کالری هستند.
توجه به کنترل بخشی و مصرف کل چربی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه باعث افزایش طول عمر بیشتر و سالم تر می شود.
چربی های خوب
چربی های خوب به عنوان چربی های غیر اشباع و یا غیر اشباع و غیر اشباع شناخته می شوند. برخی از مزایای سلامت از چربی های غیر اشباع عبارتند از: کاهش سطح کلسترول خون، کاهش التهاب و ریتم های قلب تثبیت شده. چربی های سالم به طور عمده در غذاهایی از قبیل روغن زیتون و روغن های گیاهی، آجیل و دانه ها یافت می شوند و در دمای اتاق مایع هستند. دو نوع چربی غیر اشباع وجود دارد:
- چربی Monounsaturated: همچنین به عنوان چربی قلب سالم شناخته شده در دمای اتاق مایع است، اما زمانی که سرد می شود، سخت شدن. روغن زیتون احتمالا در بالای لیست خوب چربی است. غلظت های بالا نیز در زیتون وجود دارد. آووکادوها؛ فندق بادام ها؛ آجیل برزیلی؛ کاشوبادام هندی؛ دانه کنجد؛ دانه کدو تنبل؛ و زیتون، کلزا و روغن بادام زمینی.
- چربی غیر اشباع: به خاطر نقش آنها در کاهش کلسترول خون و میزان تری گلیسرید خون شناخته شده است. اسیدهای چرب امگا 3 چربی غیر اشباع بدن هستند که برای سلامت قلب مفید است. منابع غذایی شامل ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، گربه ماهی، ماهی خال مخالی، و همچنین دانه های کتان و گردو. توصیه می شود اسیدهای چرب امگا 3 را از منابع غذایی به جای مکمل ها دریافت کنید و هر هفته 2 قاشق چایخوری بخورید.
چربی های بد
چربی های بد بدن به عنوان اشباع یا ترانس چربی شناخته می شوند و خطر بیماری در بدن انسان را افزایش می دهند. بحث های زیادی در مورد چربی های اشباع انجام شده است. مطالعات مزمن به این نتیجه رسیده اند که "کاهش چربی اشباع شده می تواند برای سلامتی مفید باشد، اگر افراد چربی اشباع شده را با چربی های خوب، به ویژه چربی های غیر اشباع جایگزین" کنند. حداقل، چربی اشباع شده باید کم مصرف شود. دو نوع چربی بد وجود دارد:
- چربی اشباع شده: با افزایش سطح کلسترول خون، شریان های مسدود شده و بیماری های قلبی ارتباط دارد. چربی اشباع شده در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، پوست مرغ، لبنیات با چربی زیاد، تخم مرغ و چربی های گیاهی است که در دمای اتاق مانند روغن نخل مایع هستند. "انجمن قلب آمریکا" توصیه می کند که چربی های اشباع را فقط 7 درصد کل کالری نگه دارد. "
- ترانس چربی: بسیار بد چربی اشباع شده است و توسط گرمایش روغن مایع روغن در یک فرایند به نام هیدروژناسیون ساخته شده است. این فرآیند یک نتیجه مواد غذایی جعلی را ایجاد می کند و غیر طبیعی به مواد غذایی طول عمر بیشتری می دهد. هیدروژناسیون تبدیل می شود که باید به مواد غذایی جامد مانند مارگارین مایع تبدیل شود. چربی های ترانس در رستوران ها و صنایع غذایی برای سرخ کردن، محصولات پخته شده، شیرینی ها، غذاهای میان وعده های فرآوری شده و مارگارین بسیار مورد استفاده قرار می گیرند. "انجمن قلب آمریکا" (AHA) توصیه می کند که چربی ترانس را کمتر از 2 گرم در روز توصیه کنید. "
منابع:
دانشکده بهداشت عمومی، چربی ها و کلسترول دانشگاه هاروارد: با بد، با خوب، 2015
آکادمی ملی علوم، رژیم غذایی مواد مغذی، 2005-2005