آیا الکل باعث کاهش رشد عضلات و سطح تناسب اندام می شود؟

1 - الکل و تناسب اندام

آیا مناسب شدن و به دست آوردن عضله به این معنی است که ما باید الکل را از بین ببریم؟ بسیاری از ما از چند نوشیدنی لذت ببرید، مخصوصا در تعطیلات آخر هفته. هفته کاری که به پایان می رسد، اغلب با رضایت شادانه جشن گرفته می شود. حقیقت فعال بزرگسالان و ورزشکاران به طور یکسان مبارزه وقتی که آن را به دادن به نوشیدنی بزرگسالان مورد علاقه خود را.

تحقیقات نشان داده است مصرف الكل ممكن است باعث كاهش شديد عضلات و رسيدن به اهداف تناسب اندام شود . به نظر می رسد الکل باعث کاهش تولید سنتز پروتئین عضلانی (MPS) می شود که باعث کاهش رشد ماهیچه ها می شود. مطالعات همچنین نشان می دهد الکل برای تغییر سطح هورمون و کاهش سوخت و ساز بدن ما. این بدان معنی است که توانایی ما برای کاهش چربی بدن نیز مشکل می شود.

همچنین مسئله ناتوانی در مصرف الکل است. دستورالعمل های غذای ایالات متحده آمریکا برای آمریکایی ها توصیه می شود تنها یک نوشیدنی الکلی در روز برای زنان و بیش از دو نفر برای مردان. لذت بردن از یک نوشیدنی تبدیل شده است به غذا تقلب مایع و پاداش برای تکمیل تمرین سخت است. متأسفانه یک نوشابه معمولا به دو یا چند مورد منجر می شود.

تحقیقات نشان می دهد که برخی از مزایای سلامت مثبت مربوط به مصرف الکل متوسط ​​است. هنگامی که الکل مصرف می شود، میزان کلسترول خوب (HDL)، میزان مقاومت به انسولین و میزان استرس افزایش می یابد. مطالعات دیگر نشان می دهد منفی های مصرف نوشیدنی الکل بیشتر از مثبت است. این واقعا به تصمیم گیری در مورد مصرف الکل و اهداف تناسب اندام کمک می کند.

2 - رشد الکل و عضلات

یک مطالعه کوچک بر روی نحوه مصرف الکل بر روی سنتز پروتئین عضلانی (MPS) تأثیر گذاشت. شرکت کنندگان در تحقیق شامل 8 مرد فیزیکی فعال انجام تمرینات وزنه برداری و تمرین فواصل به عنوان بخشی از فرایند تست بودند. آنها پروتئین و الکل آب پنیر را بلافاصله پس از ورزش و چهار ساعت بعد دوباره مصرف کردند. آنها دو ساعت بعد از تمرین یک وعده غذایی کربوهیدرات مصرف کردند. بیوپسی عضله در حالت استراحت، دو و هشت ساعت پس از تمرین فیزیکی گرفته شد.

نتایج نشان داد که میزان الکل در طی تمرینات پایه بالاتر با مصرف پروتئین و کربوهیدرات افزایش می یابد. بیوپسی عضله نشان می دهد که کاهش میزان سنتز پروتئین عضلانی (MPS) پس از تمرین فیزیکی. الکل مصرف شده با پروتئین، MPS را 24٪ و 37٪ در مقایسه با کربوهیدرات کاهش می دهد . نتيجه نشان داد نجات بخشي MPS هنگامي که پروتئين با الکل مصرف مي شود، اما همچنين کاهش منفي دارد.

محققان نتیجه گرفتند که الکل باعث کاهش تولید پروتئین عضلانی (MPS) با وجود مصرف مطلوب تغذیه می شود . میزان الکل مصرف شده براساس گزارش مصرف نوشابه های گازدار توسط ورزشکاران بود. از آنجا که مصرف الکل در بین ورزشکاران حتی می تواند بیشتر باشد، نتایج آزمون می تواند به طور بالقوه باعث کاهش بیشتر MPS شود.

یافته ها شواهد کافی برای ارائه آگاهی آموزشی به ورزشکاران و مربیان مربوط به مصرف الکل و بهبود عضلات ارائه می دهند.

3 - سوزاندن الکل و چربی

الکل نشان دهنده کاهش سوخت و ساز بدن است و توانایی ما برای سوختن چربی را کاهش می دهد . این بدان علت است که بدن ما به تنهایی الکل نسبت به خوردن غذای واقعی پاسخگو است. بدن ما الکل را به عنوان سمی و نه یک ماده مغذی می بیند، بنابراین ما نمی توانیم کالری های الکل را به همان اندازه کالری های غذایی ذخیره کنیم. در عوض، سوخت و ساز بدن ما از خوردن کالری ذخیره شده ذخیره شده برای حذف زباله سمی تغییر می کند. مواد اولیه شیمیایی تولید شده از الکل استالدئید و استات نامیده می شود.

شما ممکن است یک تقاضای تقریبا بلافاصله بعد از دو نوشیدنی به حمام برسید. بدن شما به طور موقت از مواد غیر ضروری به عنوان سوخت برای از بین بردن سموم استفاده می کند. این روند روند طبیعی متابولیسم بافت چربی یا ذخیره چربی را سوزانده است. طبق یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات بالینی ، الکل جایگزین چربی برای سوخت و کالری زیادی برای نیاز روزانه ما می کند .

بنابراین، در حالی که ما از چند نوشیدنی لذت می بریم، متابولیسم ما در معرض مواجهه با سوزاندن چربی است و برای اولین بار آن را قطع می کند. کالری از هر غذای مصرف شده به عنوان چربی ذخیره می شود. تحقیقات دیگر نشان می دهد الکل به ویژه کاهش توانایی ما برای سوختن چربی در اطراف شکم. ما همه این واژه ها را شنیده ایم "شکم آبجو".

آیا این پایان این لیوان شراب شراب قبل از شام است؟ دقیقا همانطور که تحقیقات نشان می دهد نوشیدن در اعتدال می تواند برای سلامت ما مفید باشد. با توجه به مطالعات مزمن منتشر شده در مجله بین المللی چاقی ، زنان مسن که به طور متوسط ​​نوشیدند وزن کمتری نسبت به زنان دریافت کردند که الکل را به طور کامل از بین بردند. به نظر می رسد این زنان یک نوشیدنی گاه به گاه مصرف می کردند و در آن روز کالری کمتری داشتند و از لحاظ جسمی فعال بودند.

4 - الکل و هورمون

گفته می شود مصرف الکل باعث تغییر سطح هورمون به ویژه تستوسترون می شود. یک مقاله در مجله تغذیه و متابولیسم نشان می دهد مصرف الکل بالا (1.5 گرم در کیلوگرم یا دوز متوسط ​​120 گرم) نشان می دهد که تستوسترون را 23 درصد کاهش می دهد. سایر تحقیقات حاوی اطلاعات متضادی بود که نشان داد تفاوت معنیداری در سطح تستوسترون پس از مصرف الکل حاد در طی یک دوره 16 ساعته وجود ندارد.

به نظر می رسد شواهد غیرقابل تصوری در مورد مصرف الکل و تستوسترون وجود دارد . با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف الکل برای تستوسترون تغییر می کند. با توجه به برخی مطالعات، تقریبا 9 نوشیدنی برای یک انسان 180 لیتر باید مصرف شود تا سطح هورمون تستوسترون بعد از ورزش کاهش یابد. کاهش تستوسترون در مردان می تواند باعث کاهش رشد ماهیچه ها، کاهش عملکرد جنسی و افزایش خطر ابتلا به استئوپنی / پوکی استخوان شود.

تحقیقات دیگر نشان می دهد مصرف الکل زیاد باعث تحریک تستوسترون به استروژن می شود. گیاهانی که برای تولید نوشیدنی های الکلی استفاده می شوند حاوی فیتواستروژن هایی هستند که می توانند هورمون جنسی مردانه را تحت تاثیر قرار دهند. به نظر می رسد نوشیدن سنگین فعالیت آنزیم آروماتاز ​​را افزایش می دهد. این آنزیم مسئول تبدیل هورمون جنسی مردانه (تستوسترون) به هورمون جنسی زن (استروژن) است. افزایش استروژن در مردان می تواند به طور بالقوه باعث اختلال بیضه و علائم زنانگی شود.

آیا این بدان معنی است که مردان نباید الکل مصرف کنند تا مردانگی خود را حفظ کنند؟ تحقیق تا کنون نتیجه گیری نوشیدن بیش از حد یا سنگین است که باعث مشکلات بهداشتی است. نشان می دهد که نوشیدن به صورت مناسبی و در حد اعتدال (بیش از دو نوشیدنی برای مردان) اثرات نامطلوب بر تولید مثل و تولید توده بدن ندارد.

5 - الکل و خوردن سالم

نوشیدن می تواند مانع از کاهش و خوردن بدون ذهن شود. بر اساس یک مقاله منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا ، مصرف الکل به بیش از حد کالری و مصرف بیش از حد کمک می کند. هنگامی که تحت نفوذ ما قادر به فکر کردن به غذا خوردن سالم نیستیم.

الکل و خوردن غذا در دست است و نتیجه معمولا یک کمر کمرنگ است. مطالعه بر مصرف کالری و الکل نشان داد افرادی که نوشیدند شراب ناهار مصرف 200 کالری اضافی روزانه دارند. کالری اضافی در طول زمان سبب افزایش قابل ملاحظه ای در وزن بیشتر شرکت کنندگان شد.

از میزان کالری که میخورید آگاه باشید

• آبجو (12oz) - 150 کالری
• شراب (5oz) - 100 کالری
• رطوبت (1.5oz) - 100 کالری

6 - الکل و خواب

الکل ممکن است ما را آرام کند اما نشان داده شود که بر روی خواب ما تأثیر منفی دارد. خواب برای بهبود عضله و تعمیر بافت مهم است. بدون خواب کافی، ما قادر به عملکرد در سطوح بهینه نیستیم.

الکل یک افسردگی است و در ابتدا می تواند به ما کمک کند که خوابیدن باشد، اما خوابیدن مشکل است. بر طبق تحقیقات، الکل باعث اختلال حرکت ترمیمی یا سریع چشم چشم (REM) می شود. بدون خواب REM، ما ممکن است خواب آلودگی روزانه، خستگی و غلظت ضعیف را تجربه کنیم.

شورای آمریکا در ورزش نشان می دهد که الکل به طور ناخودآگاه بر الگوهای خواب تاثیر می گذارد که منجر به افزایش خستگی و استرس فیزیکی می شود. بدون خواب تقویتی سالم، عملکرد و قدرت ورزشی ما به طور قابل توجهی تحت تأثیر قرار می گیرد.

مطالعات نشان می دهد که داشتن یک یا دو نوشابه (مصرف الکل متوسط) به نظر نمی رسد الگوهای خواب ما را تحت تاثیر قرار دهد. خواب مضطرب با نوشیدن بیش از حد می تواند رخ دهد. همچنین توصیه می شود از مصرف الکل به عنوان کمک درمانی برای جلوگیری از خطر وابستگی به الکل استفاده نکنید.

7 - الکل و تغذیه

الکل حاوی کالری خالی است که ارزش غذایی برای بدن ندارند. هفت کالری در گرم در مقایسه با چهار کالری در هر گرم در کربوهیدرات سالم وجود دارد . بسیاری از نوشیدنی های بالغ با مخلوط های شیرینی مخلوط می شوند و کالری ناسالم را به بدن اضافه می کنند.

نشان داده شده است مصرف الکل با کاهش جذب مواد مغذی با کاهش آنزیم های گوارشی. همچنین می تواند سلول های موجود در دستگاه گوارش را که بر جذب مواد مغذی اثر می گذارد آسیب برساند. بدون عملکرد طبیعی دستگاه گوارش، حتی غذای سالم به طور بالقوه نمی تواند به نفع بدن مورد استفاده قرار گیرد.

مطالعات نشان می دهد نوشیدن بیش از حد می تواند بدن را از جذب پروتئین کافی و دیگر مواد مغذی جلوگیری کند. ما نیاز به مواد مغذی کافی برای عملکرد در سطح آمادگی مطلوب، ساخت و حفظ توده عضلانی.

کلمه ای از

گرفتن مناسب و به دست آوردن عضله به معنی حذف الکل به طور کامل نیست. این به معنای انتخاب گزینه های سالمتر است. تجمع چربی و چربی سوزی کار سختی است و مصرف مواد مغذی بسیار ضروری است. از آنجا که الکل دارای مقدار مواد مغذی است، مصرف گاه گاه و در حالت اعتدالی به نظر می رسد یک گزینه قابل قبول است. اعمال دستورالعمل های توصیه شده USDA بیش از یک نوشیدنی الکلی برای زنان و دو نفر برای مردان نشان داده است که بر رشد و سطح آمادگی عضلانی تاثیر نمی گذارد. با این حال نوشیدن زیاد است اما برای شما سالم نیست. شما ممکن است برای آمادگی مطلوب خود تصمیم نگیرید، اما اگر تصمیم به مصرف الکل داشته باشید، محدودیت مصرف شما توصیه می شود.

> منابع:
شورای ورزش آمریکا (ACE)، آمار مناسب، ورزش قلب و عروق، الکل خوردن در توده عضلانی

> Evelyn B. Parr و همکاران، مصرف الکل باعث کاهش حداکثر نرخ پس از تمرین سنتز پروتئین میوفیبریلر به دنبال یک دوره آموزشی همزمان، PLOS یک مقاله پژوهشی ، 2014

> Louise M. Burke و همکاران، اثر مصرف الکل بر ذخیره سازی گلیکوژن عضلانی پس از ورزش طولانی مدت، مجله فیزیولوژی کاربردی ، 2003

> Suthat Liangpunsakul، MD MPH et al.، رابطه بین مصرف الکل، چربی بدن و فعالیت بدنی- مطالعات مبتنی بر جمعیت، خدمات بهداشتی و انسانی Author Manuscript ، 2010