چرا مطالعات صرفا بخاطر خوردن پروتئین تمام طول روز طول می کشد

پروتئین فقط برای شام دیگر نیست

مطالعات اخیر نشان می دهد خوردن پروتئین برای صبحانه و در طول روز باعث افزایش چربی و رشد ماهیچه می شود . ما همه گفته های قدیمی را می شنویم: "صبحانه مهمترین وعده غذایی روز" است و شواهد بیشتری از این نقل قول حمایت می کند.

متأسفانه وعده صبحانه "به طور معمول کربوهیدرات غنی و کم پروتئین است". محققان زمان بیشتری را صرف بررسی اثرات مصرف پروتئین در یک دوره 24 ساعته بر روی سنتز پروتئین عضلانی اسکلتی (MPS) می کنند. مجله انجمن تغذیه آمریکا گزارش داد: "مصرف پروتئین غذایی کافی یک پیش نیاز اساسی برای سنتز پروتئین عضلانی و حفظ توده عضلانی و عملکرد است."

یک مطالعه اخیر توسط مجله بین المللی چاقی شواهد قابل توجهی را نشان می دهد که مصرف پروتئین در صبحانه با موفقیت باعث کاهش چربی و وزن بدن می شود. پروتئین فقط برای شام دیگر نیست و طبق نظر شورای لبنیای آمریکا "اگر پروتئین کافی در طول روز دریافت نکنیم، نگهداری عضلات در حد حداکثر نیست".

خوردن پروتئین برای صبحانه برای سوختن چربی

iStockphoto / Garuti

مطالعات خشونت آمیز 2015 توسط مجله بین المللی چاقی بررسی اثرات کمبود و کمبود پروتئین بالا در نوجوانانی که به طور معمول غذا را از بین بردند و تأثیر بر کاهش وزن داشتند . 28 شرکت کننده اضافه وزن در سن 13 تا 20 سال داشتند و در سلامت بودند اما هر روز یک بار صبحانه را از بین بردند. شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند و طی یک دوره 12 هفته ای، یک پروتئین نرمال (NP) یا پروتئین بالا (HP) صبح را در حالی که از نزدیک تحت نظارت بودند، مصرف می کردند. صبحانه NP شامل 350 کالری و 13 گرم پروتئین بود که 15 درصد از غذا را تشکیل می داد. صبحانه HP نیز 350 کالری بود، اما با 35 گرم پروتئین 40 درصد از وعده غذا را تامین کرد. این تحقیق نشان داد "کنترل گلیسمی بهبود یافته با صبحانه HP" به طور مستقیم با احساس رضایت، کاهش بیش از حد خوردن غذا و افزایش وزن و کاهش چربی همراه است. بیرون از این تحقیق عالی این است که صبحانه را از بین ببریم و شامل پروتئین برای بهبود سوزاندن چربی باشد.

پروتئین را برای عضله بخورید

تمام پروتئین ها را برای تحریک MPS بخورید. mihailomilovanovic / گتی ایماژ

مطالعه انجام شده توسط مجله انجمن تغذیه آمریکا مشخص شد که مصرف پروتئین کافی برای رشد عضلانی در جوانان و سالمندان بسیار مهم است. آنها توانستند با تحقیقات پیشین، مصرف پروتئین متوسط ​​(113 گرم گوشت گاو نر) را افزایش دهند و سنتز پروتئین عضله (MPS) را در هر دو گروه سنی افزایش داد. با این حال اختلافات مربوط به مقایسه اسید آمینه به معنای نوشیدن سریع تر پودر پروتئین در مقابل خوردن غذای هضم شده تر مانند گوشت گاو در MPS بود. بازخورد بسیار خوب هر دو باعث تحریک عضله شد ، اما آنها خواستار پاسخ قطعی بیشتری شدند. مطالعه اخیر نشان می دهد که مصرف بیش از حد پروتئین (340 گرم گوشت گاو نر) مزیت بیشتری برای MPS (رشد عضلانی) دارد. نتایج به دست آمده نشان می دهد که خوردن یا مصرف متوسط ​​113 گرم یا بیش از حد 340 گرم گوشت گاو نر دارای تاثیر مشابهی بر MPS می باشد. آنها همچنین نتیجه گرفتند و برداشتن این است که در طول روز چندین نوع پروتئین با کیفیت متوسط ​​بخورند تا به عنوان یک راه موثر برای بهینه سازی "پتانسیل رشد عضلات و در عین حال امکان کنترل بیشتر انرژی و مصرف مواد مغذی" به دست آید.

غذای اضافی!

تمام پروتئین ها را برای رشد عضلات بخورید. Poplis، Paul / Getty Images

پروتئین یک ماده مغذی مهم برای سنتز پروتئین عضلانی (MPS)، رشد و عملکرد ماهیچه ای است. دریافت مقدار کافی پروتئین در طول روز باعث کاهش میزان چربی و افزایش تودهی چربی می شود. شروع روز درست با مقدار کافی پروتئین، مواد مغذی را در طول روز به عضله خود تغذیه می کند. کسانی که بدنشان را با تمرین مقاومتی به چالش می کشد ممکن است پروتئین بیشتری داشته باشند.

> منابع:

> Bauer LB و همکاران مجله بین المللی چاقی ، یک مطالعه آزمایشی در مورد اثرات مصرف پروتئین با پروتئین با پروتئین نرمال بر روی کنترل آزاد گلوکزیک در نوجوانان مبتلا به اضافه وزن و چاقی "صبحانه". 7/7/15

> مدونا M. Mamerow و همکاران. انجمن تغذیه آمریکا. توزیع پروتئین رژیم غذایی به طور مثبت تاثیر سلنیوم 24 ساعته در سنتز پروتئین عضلانی در بزرگسالان سالم. 6/14

> Symons TB و همکاران. مجله انجمن تغذیه آمریکا. خدمت متوسطی از پروتئین با کیفیت بالا حداکثر سنتز پروتئین عضله اسکلتی را در افراد جوان و سالخوردار تحریک می کند. 09/09

> سنت جان C MPH، RDN شورای لبنیات کالیفرنیا، 5 دلیل برای خوردن یک صبحانه حاوی پروتئین.