علم پشت سر گذاشتن
ما با نظریه معروف آشنا می شویم که سوختن 3500 کالری بدین معنی است که ما یک پوند چربی را از دست می دهیم. اگر چه ممکن است بعضی از این فرضیه حقیقت وجود داشته باشد، چربی تنها کالری نیست که ما کالری می خوریم. مطالعات اخیر 3500 مفهوم کالری را مورد بررسی قرار داده اند و آنچه واقعا در روند از دست رفته است.
چگونه نظریه شروع شد
فرمول پیشگیری از کمبود کالری 3500 سال پیش از علم متولد شد. پژوهش اصلی تحقیق در مورد چربی سوزی و کالری توسط مکس ویسنفسکی MD در سال 1958 انجام شده است. وی 3500 کالری را که در هزاران وب سایت آموزشی، مطالعات و مقالات علمی به آن اشاره شده است منتشر کرد.
دکتر کوین هال این فرمول را به چالش کشید و یک مقاله را در سال 2007 منتشر کرد. کار او 3500 کالری را برای تعویض ایده پوند تعریف کرد. مقاله او چشمگیر بود و شامل اطلاعات قابل اعتماد علمی و فرمول برای سوال از پژوهش های منسوخ شده است. کشف او مطالعات بیشتری را درباره نظریه قدیمی به وجود آورد.
تحقیقات بیشتر توسط دکتر دومی توماس انجام شده و در مجله بین المللی چاقی منتشر شده است . تحقیق او نه تنها 3500 کالری را برای تئوری پوند سوزاند بلکه سه برنامه قابل اعتماد قابل دانلود را نیز برای محاسبه مدل های تغییر وزن ارائه داد. این لینک ها در انتهای این مقاله ارائه شده است.
درک کمبود کالری 3500
از دست دادن چربی می تواند یک چالش باشد. ما تحت تأثیر قرار گرفته ایم که صرفه جویی 3500 کالری در هفته، ما می توانیم یک پوند فلای را از دست بدهیم. این بر پایه تئوری قدیمی است که 3500 کالری تنها چربی را نشان می دهد و عضله ی لاغر را در نظر نمی گیرد.
تحقیقات فراتر از نظریه قدیمی است. مفهوم به روز می شود تمام بافت بدن را به حساب درک عضلات نیز در طول روند سوختن کالری گم شده است. مقدار عضله از دست رفته بستگی به مقدار اولیه چربی بدن و کسری کالری دارد. این اطلاعات به روز شده است یک تجزیه دقیق تر از آنچه اتفاق می افتد زمانی که ما کالری سوزان ارائه شده است.
این به معنای سوختن 3500 کالری است که زیر چتر کلی برای از دست دادن چربی متناسب نیست. در واقع محاسبه وزن و چربی از فرد به فرد متفاوت خواهد بود. برای مثال، یک فرد لاغر تمایل به از دست دادن عضله بیشتر و حفظ چربی در حالی که یک فرد اضافه وزن چربی بیشتری را از دست می دهد و توده لاغری را حفظ می کند.
به همین دلیل است که فرد دارای اضافه وزن می تواند رژیم های کم کالری را تحمل کند و در مقابل به یک فرد لاغر اعمال می شود. با این حال، رژیم های محدود کننده برای هر دو توصیه نمی شود چرا که آنها نشان می دهد که باعث از دست دادن عضلات. هدف ما با کاهش وزن این است که قادر به از دست دادن چربی در حالی که به دست آوردن و یا حفظ عضلات.
چگونه چربی و عضله متابولیزه می شوند؟
3500 کالری اصلی برای تسریع تئوری پوند، تفاوت بین چربی و عضله را در نظر نگرفت. عضله بسیار آنابولیک با استفاده از کالری بسیار بالاتر از چربی است . نظریه به روز شده در بررسی چگونگی چربی و عضله متابولیسم (مصرف) انرژی با نرخ های متفاوت را بررسی می کند.
پوند عضله 3500 کالری نیست اما حدود 600 کالری است. اگر شما یک بار مصرف 3500 کالری در هفته داشته باشید و 100٪ عضله را به صورت غیرمستقیم از دست بدهید که برابر با 6 کیلوگرم است. البته این امر غیرممکن است زیرا چربی نیز در این فرآیند گم شده است. نکته این است که بدانید که تلفات توده ی یخ زده برابر با کاهش وزن است. کاهش توده بی رویه چیزی است که ما در تلاش برای جلوگیری از آن هستیم.
اگر یک کمبود 3500 کالری ایجاد کردید و 100٪ چربی بدن را از دست دادید، یک پوند چربی را از دست می دهید. باز هم این غیرممکن است، چون وقتی که وزن کم کنیم، بافت چربی و چربی از بین می رود.
نظریه جدید همچنین نیاز به تنظیم کسری کالری را در نظر می گیرد زیرا وزن بدن کاهش می یابد و سطح انرژی کاهش می یابد. همچنين توصيه مي شود که از دست دادن چربی و حفظ توده لاغر، از طریق تمرین مقاومتی پیشرفته و مصرف پروتئین بالاتر تحریک شود.
آیا می توانم از فرمول قدیمی استفاده کنم؟
آیا این به معنی کالبد 3500 ساله برای سوختن یک فرم پوند غیر قابل اعتماد است و نباید استفاده شود؟ پاسخ - نه
بسیاری از تحقیقات بزرگ به ایجاد یک روش اساسی برای تشخیص نیازهای روزانه کالری رفتند. با استفاده از 500 تا 1000 کالری در روز کسری بودجه، دستورالعمل کلی برای از دست دادن یک تا دو پوند در هفته ارائه می دهد.
مطالعات فقط می خواستند تا ناکافی بودن نظریه کسری کالری 3500 که فقط بافت چربی را می پوشاند را روشن کند. به روز رسانی توضیحی مناسب برای نیازهای کالری مصرفی ارائه می دهد.
برنامه های کاهش وزن نیز یک راه سرگرم کننده برای کشف آنچه برای شما مناسب است:
اولین پیوند برای افرادی است که میخواهند برآوردهای کاهش وزن یا افزایش وزن را در پاسخ به تغییرات در مصرف غذا ببینند:
پیشگزینه تغییر وزن یک موضوع واحد
لینک دوم برای سناریوهای کاهش وزن گروه طراحی شده برای اطلاع از تغییر وزن از طریق طراحی و تجزیه و تحلیل تجربی است:
پیشگیری از تغییر وزن چند متغیر
> منابع:
DM Thomas et al.، آیا کاهش وزن یک پوند در هفته می تواند با کمبود 3500 کیلوکالری به دست آید، مجله بین المللی چاقی 2013
> Forbes GB، محتوای چربی بدن بر ترکیب بدن پاسخ به تغذیه و ورزش تاثیر می گذارد، Annals از جدید شما آکادمی علوم ، 2000
> کوین د هال، کمبود انرژی مورد نیاز در واحد کاهش وزن، مجله بین المللی چاقی ، 2007
> کوین د هال، ارتباطات جسمی چربی بدن و چربی آزاد، نظریه فوربس، مجله تغذیه ی انگلستان ، 2007
> Max Visnofsky، MD، معادل کالری از وزن به دست آورد یا از دست رفته، مجله آمریکایی تغذیه بالینی ، 1958