اجتناب از این maladies که می تواند سرد خود را متوقف کند
در حال اجرا یکی از ساده ترین راه برای ماندن مناسب است، اما همچنین یکی از ساده ترین راه ها برای ایجاد آسیب است. رانده شدن درد، درد و جراحات برای کسانی که تازه کار می شوند بسیار شایع هستند، اما حتی دونده های چاشنی نیز ممکن است با جراحات به ناحیه کمر، زانو، مچ پا و پاها آسیب برسانند. تاثیر و استرس در حال اجرا می تواند بر روی عضلات و مفاصل سخت باشد، به خصوص اگر ورزش شما تنها باشد.
جراحات معمول در حال اجرا
اگر درد و درد دارید، ممکن است یکی از موارد زیر باشد:
- جراحات مچ پا: این شایع ترین آسیب مچ پا است. این اتفاق می افتد زمانی که کشش و پاره شدن رباط ها در اطراف مفصل مچ پا وجود دارد.
- تنگیون آهیل: تاندونیت Achilles یک آسیب مزمن در دونده ها است که عمدتا از سوء مصرف است و به عنوان درد در پشت مچ پا احساس می شود. اگر این نادیده گرفته شود، احتمال ریسک تاندون آشیل افزایش می یابد.
- بلستر : دونده ها اغلب پاچه های پا، کیسه های پر شده با مایع را بر روی سطح پوست ایجاد می کنند.
- درد عضلانی تاخیر زمانی (DOMS): این درد عضلانی، سفتی یا درد در 24 تا 48 ساعت پس از تمرین شدید و یا برنامه در حال اجرا جدید رخ می دهد.
- کشیدن کشاله ران: کشیدن یا کشیدن کشاله ران (adductor) هنگامی رخ می دهد که عضلات ران درونی فراتر از حد خود باشند.
- پاشنه پاشنه: پاشنه پاشنه رشد استخوان پایین پاشنه است که در آن عضلات و دیگر بافت نرم متصل می شوند.
- کشش، پارگی و یا کشش همسترینگ: جراحات همسترینگ در بین دوندگان مشترک است و می تواند از سویه های کوچک تا پارگی کامل عضله در پشت ران باشد.
- سندرم باند ایلوتیومیک: سندرم اصطکاک باند IT اغلب باعث درد زانو می شود که به طور کلی در قسمت خارجی (جانبی) زانو یا پایین تر احساس می شود.
- گرفتگی عضلات: گرفتگی ناگهانی، شدید درد ناشی از عضله غیرمجاز و اجباری عضله است که آرام نیست. این شبیه است، اما نه یکسان است، یک دوخت جانبی .
- سندرم Overtraining : سندرم Overtraining اغلب در ورزشکاران آموزش دیده برای رقابت یا یک رویداد خاص وجود دارد و قطر فراتر از توانایی بدن برای بهبودی است.
- سندرم درد پاتلوفمورال : این اصطلاح معمولا به درد زیر و در اطراف زانو کبد اشاره می شود. همچنین این نام "زانو دونده" نامیده می شود.
- سندرم Piriformis: اگر عضله پيرفيریس تنگ يا گرفتگي شود، می تواند بر عصب سياتيک فشار آورد و باعث ايجاد درد شکمی (یا ضربدری) يا سيما شود.
- Fasciitis پایدار: فاسییت پایدار، شایع ترین علت درد در قسمت پایین پاشنه است و معمولا در طول اولین مراحل صبح توسط درد تعریف می شود
- عضلات گوساله کشیده یا تار شده: وقتی که بخشی از ماهیچه های پایه (gastrocnemius یا soleus) از تاندون آشیل کشیده می شود، فشار عضله رخ می دهد. این شبیه به پارگی تاندون آشیل است، اما در پشت پستان بالاتر است.
- شین اسپلیت : این یک درد است که در جلوی پای پایه تیبیا (استخوان ران) رخ می دهد. سینه های شین به عنوان یک آسیب تجمعی در نظر گرفته می شوند.
- کشش ها و سویه ها : این آسیب های حاد است که در شدت متفاوت است، اما معمولا باعث درد، تورم، کبودی و از دست دادن توانایی حرکت و استفاده از مفصل می شود.
- شکستگی های استرس: شکستگی های استرس در پایه اغلب نتیجه اثر بیش از حد و یا تکراری بر روی سطح سخت است.
- تاندونیت و تاندون شکسته: تاندنینیت به سادگی التهاب تاندون است. این به طور کلی از بیش از حد استفاده می شود اما همچنین می تواند از یک انقباض نیرومند ایجاد شود که باعث ایجاد میکروتروپیک در فیبرهای عضلانی می شود. این اشک ها می توانند به ضعف و التهاب منجر شوند.
نکاتی برای جلوگیری از صدمات در حال اجرا
صرف نظر از تجربه در حال اجرا، بهترین توصیه برای جلوگیری از هرگونه آسیب، توجه دقیق به علائم هشدار دهنده آسیب است.
راهنمایی های اضافی عبارتند از:
- کفش مناسب را بپوشید : شما نیاز به کفش های در حال اجرا دارید که مناسب برای راه رفتن و فاصله ای است که می توانید انجام دهید. آنها همچنین باید به درستی نصب شوند تا بتوانند باعث ایجاد لرزش و یا پاهای شما شوند.
- کفش را به عنوان مورد نیاز جایگزین کنید : کفشهای رانندگی باید هر 300 تا 500 مایل جایگزین شوند. نه تنها در کف و بال بال وجود دارد، آنها از بین رفتن و پشتیبانی خود را از دست می دهند.
- به طور منظم گرم کنید : چند دقیقه پیاده روی و دویدن به آرامی انجام دهید، بنابراین عضلات و مفاصل شما برای تلاش بیشتر آماده هستند.
- قطار متقابل : در حال اجرا نباید تنها شکل شما از ورزش باشد یا شما از عضلات در حال حرکت خود خارج می شوید و بقیه را نادیده می گیرید و باعث عدم توازن می شود.
- کشش پس از اجرا : آیا کشش خطر آسیب را کاهش می دهد، هنوز محرک محققان است. کشش پیش از مواجهه حداقل شواهدی از سود، در حالی که کشش یا کشش پس از اجرا، به عنوان فعالیت خود را ممکن است به انعطاف پذیری و محدوده حرکت شما کمک کند.
- اجتناب از overtraining : زمان بازیابی در بهره مندی کامل از تمرینات مهم است، در حالی که خستگی می تواند خطر آسیب شما را افزایش دهد.
- قانون 10 درصد را دنبال کنید : فاصله خود را بیش از 10 درصد در هفته افزایش ندهید.
> منبع:
> Gallo RA، Plakke M، Silvis ML. ضایعات معمولی پا دایره های طولانی. سلامت ورزش: رویکرد چند رشته ای . 2012؛ 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.