یک رویه کشش برای کمک به تمام دونده ها
شما ممکن است شنیده باشید که کشش و انعطاف پذیری می تواند تفاوت زیادی برای دونده ها ایجاد کند. آیا این شایعات درست است؟ بهترین مسیر برای دونده ها چیست؟
قبل از شروع، یک لحظه برای یادگیری بیشتر در مورد در حال اجرا و کشش ، زمان کشش، و نکات دیگر مربوط به کشش که دونده ها باید بدانند، را بیابید. مهم است که بدانید چرا باید پس از گرم شدن، کشش دهید .
بیایید نگاهی به برخی از بهترین نقاط برای دونده ها (البته پس از گرم شدن انجام می شود).
1 - کشش دارچین ایستاده
کشش گوساله ایستاده باید تنها پس از گرم شدن گرم و یا در پایان اجرا انجام شود. برای دونده های گوساله یا گاستروکنیموس عضله مستعد کشیدن یا کشیدن گوساله است. بهبود حرکات خود را از طریق شیارهای گوساله ممکن است خطر ابتلا به این صدمات را کاهش دهد. تمرینات کششی گوساله نیز ممکن است بخشی از ریکاوری بازیابی شما باشد، اگر شما از یک سوء گاو رنج می برید.
کشش ایستاده گوساله شبیه به پاشنه تاندون آشیل است ، اما با نگه داشتن زانوی شما مستقیما به کشاله ران بر روی گوساله و نه تاندون آشیل تمرکز می کند.
2 - ایستادن باند IT باند
کشش باند ایستاده IT یک تمرین است که ممکن است به افرادی که با سندرم باند ایلوتوبیبال زندگی می کنند کمک کند. این می تواند مفید باشد تا با یک درمانگر فیزیکی کار کنید تا مطمئن شوید که این مقیاس ها به درستی انجام می شود.
گروه الیوتبیال (IT) یک گروه سخت از الیاف است که در امتداد بیرون از ران به زانو اجرا می شود و می تواند موجب درد در سطح بیرونی زانو و پای خود شود. سندرم باند ایلوتیومیک یک آسیب معمولی است که عموما به دلیل التهاب و تحریک این گروه است.
3 - چهار قطعه ایستاده
کشش چهارگانه ایستاده می تواند کشش خوبی برای اکثر دونده ها باشد، به خصوص کسانی که در حال تپه هستند.
چهار قطعه در حرکات در حال اجرا بسیار مورد استفاده قرار می گیرد (به ویژه در حال حرکت پایین). روش های زیادی برای تلاش برای کشیدن چهارگوشه وجود دارد، اما اگر پایه های خود را حفظ کنید، این کار خوبی است در حالی که ایستاده اید.
4 - کشش نشسته همسترینگ
کشش همسترینگ نشسته یا «آزمون انعطاف پذیری و نشستن» می تواند به عنوان یک تمرین کششی و ارزیابی کمر و انعطاف پذیری همسترینگ مورد استفاده قرار گیرد.
از آنجایی که تنگی کمر و همسترینگ اغلب به درد عضلات و سفتی در دونرها مربوط می شود، این کشش می تواند به حفظ فرم عملکرد خوب کمک کند و خطر سفتی، درد و آسیب را کاهش دهد.
5 - Flexors هیپ و Psoas کشش
خم شدن و خم شدن پاشنه ها می تواند در هنگام شستشوی تند و تیزتر شما را حفظ کند اما با تمام این امتداد ها نباید انجام شود تا زمانی که ابتدا گرم شده باشید.
معمولا فلکسورها معمولا در دوچرخه سواری استفاده می شوند. این ماهیچه ها پا را به سمت تنه می کشند و دونده ها بر این عضلات تکیه می کنند، مخصوصا وقتی که در حال حرکت هستند.
6 - کشش شانه ای ساده
کشش ساده شانه یک تمرین کششی است که به آسانی نادیده گرفته می شود، اما مهم نیست. این می تواند مورد استفاده قرار گیرد برای باز کردن قفسه سینه بالا و بهبود وضعیت خود را نه تنها در هنگام اجرا، بلکه در زندگی روزمره و هر گونه تلاش های ورزشی دیگر که شما انجام می دهید.
به خصوص، غواصان، گاهی اوقات فراتر از بدن خود را گسترش می دهند. ساختار شانه ساده می تواند به سرعت انجام شود و انتخاب خوبی باشد. کشش بدن بالایی برای دوچرخه سواران ممکن است به شما کمک کند که به بدن فوقانی خود توجه کنید.
7 - کشاله ران فاستیس پاستور
کشش فاستسی کفیر ممکن است یکی از راه های کاهش خطر ابتلا به فاسیایت پوسیدگی دردناک و محدود است که به طور معمول در دونده ها اتفاق می افتد.
فستیو پاستور یک دسته از بافت همجنسگرا است که در امتداد پای پا تا پاشنه اجرا می شود و از قوس پا پشتیبانی می کند. این باند بافت هر بار که پاشنه خود را در حال اجرا به زمین می رسد، تاثیر را جذب می کند. این تأثیر مکرر می تواند منجر به اشک در فاسیا شود، که به نوبه ی خود موجب درد می شود.
8 - پیشرفته Piriformis کشش
یوگا پیشرفته پری فریمیس یا کشش پیشرفته بولیتیوالی گاه به نام "کبوتر پوز" نامیده می شود.
همانطور که قبلا ذکر شد، سندرم اصطکاک نوار الیوتبیال به دلیل تنگی و عدم انعطاف پذیری در گروه الیوتوبیبال می تواند موجب درد زانو در دونده ها شود.
9 - زانو چهارگانه کشش (پیشرفته)
کشش چهار گوشه زانو، تنوعی از چهارچوب ایستاده پیشین است. نسخه زانو که در اینجا دیده می شود راه دیگری برای گرفتن چهارچوب است که پس از یک اجرا اجرا می شود.
10 - Quad Stretch با یک گروه ورزشی (پیشرفته)
یکی دیگر از گزینه هایی که هنوز به چهارچوب زانو زده شده و کشش چهارگانه ایستاده است، کشش چهارگانه است که گروهی که در اینجا دیده می شود، دیده می شود. این مرحله چهارم بعد از اجرا شدن شما بهتر است انجام شود، زمانی که زمان کمتری برای استراحت دارید و بیشترین استفاده را از این طول و بلند مدت انجام دهید.
کلمه ای از
در حالی که ما مدت ها فکر کرده ایم که کشش نقش مهمی در کاهش آسیب های جراحی و بهبود عملکرد دارد، اما این در حال حاضر موضوع بحث انگیز است. این به این معنی است که هنگام محاسبه مزایای کشش، مهم است که به بدن خود گوش فرا دهید. به نظر می رسد که بسیاری از این امتداد ها تنها پس از گرم شدن رضایت بخش باید انجام شود. صحبت کردن با مربی، مربی یا فیزیوتراپیست همچنین می تواند در طراحی برنامه صحیح و کشش درست برای شما به عنوان یک فرد مفید باشد.
> منبع:
> Baxter، C.، Mc Naughton، L.، Sparks، A.، Norton، L.، and D. Bentley. تأثیر کشش بر روی عملکرد و آسیب دیدگی دونده های طولانی. تحقیق در پزشکی ورزشی . 25 (1): 78-90.